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Suplementos de rendimiento físico: qué dice la evidencia
Esta categoría reúne 93 suplementos para fuerza, resistencia y entrenamiento, y la evidencia está muy desequilibrada: 8 tienen evidencia sólida, 28 moderada y 57 limitada. Los casos más convincentes corresponden a la creatina monohidrato, la cafeína y el bicarbonato de sodio, junto con proteínas en polvo como la de suero (whey), la caseína y la de soya, que funcionan cubriendo carencias en la ingesta diaria de proteína. La mayoría de los productos moderados son variaciones de esos mismos temas, como agentes tampón, fuentes de nitrato y de citrulina, productos de carbohidratos y mezclas de varios ingredientes. La lista limitada incluye nombres conocidos como los BCAA, el HMB y la turkesterona, cuya evidencia es demasiado escasa para confiar en ella.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Evidencia sólida (8)
Uno de los suplementos más estudiados del mundo.
Proteína de la leche de alta calidad y absorción rápida.
El estimulante más consumido del mundo.
Uno de los pocos suplementos deportivos con un efecto ergogénico genuino y bien replicado: amortigua la acidosis sanguínea y mejora el rendimiento en esfuerzos que duran aproximadamente de 1 a 10 minutos.
La caseína es una proteína láctea completa y de digestión lenta que construye músculo más o menos igual que cualquier otra proteína de alta calidad cuando cubre un déficit de la ingesta diaria.
La soya es una proteína vegetal completa que produce las mismas ganancias de fuerza y masa magra que el suero (whey) en los ensayos de entrenamiento con comparación directa, y reduce de forma modesta el colesterol LDL.
Un suero filtrado con alrededor de un 90% de proteína y muy poca lactosa o grasa.
Carbohidrato concentrado en un sobre portátil.
Evidencia moderada (28)
Aumenta la carnosina muscular, que amortigua el ácido durante el ejercicio intenso.
Los EAA son la versión científicamente defendible de los BCAA: los nueve aminoácidos esenciales sí impulsan la síntesis de proteína muscular, y el trabajo clásico con trazadores muestra que los no esenciales son innecesarios.
La leucina es el aminoácido que enciende la vía mTOR, y añadirla a comidas bajas en proteína aumenta de forma demostrable la síntesis de proteína muscular.
La citrulina evita la degradación intestinal y hepática que inutiliza a la arginina oral, lo que la convierte en el precursor del óxido nítrico más eficaz.
El jugo de remolacha aumenta la disponibilidad de óxido nítrico y produce mejoras pequeñas pero reales en la resistencia y en el trabajo repetido de alta intensidad, sobre todo en atletas recreativos.
Las bebidas con sodio mejoran genuinamente la retención de líquidos y la rehidratación tras pérdidas importantes por sudor, y esa parte está bien establecida.
El glicerol aumenta de forma fiable la retención de líquidos y expande el agua corporal antes del ejercicio, lo cual es un efecto fisiológico real.
La cereza ácida Montmorency tiene un beneficio legítimo y respaldado por metaanálisis para la recuperación de la fuerza muscular tras el ejercicio intenso: pequeño, pero real.
La proteína de arveja favorece las ganancias musculares cuando se toma en cantidad generosa, alrededor de 50 g al día en el único ensayo de peso, y funciona cerca del suero (whey).
La clara de huevo es una proteína completa de primer nivel (PDCAAS 1,0) y una opción limpia sin lácteos, pero los ensayos específicos con el suplemento son escasos y el más conocido no encontró ninguna ventaja frente a los carbohidratos con una dosis baja de 15 g.
Consumir carbohidratos durante un entrenamiento largo o duro sí funciona, pero la evidencia es a favor de los carbohidratos, no de esta molécula en particular.
La proteína de carne de res rinde aproximadamente igual que el suero de leche en masa magra y fuerza cuando el consumo total de proteína se iguala.
Los preentrenamientos con múltiples ingredientes funcionan sobre todo por la cafeína, y en segundo lugar por la creatina, la beta-alanina y la citrulina que algunos (no todos) dosifican bien.
La proteína y los carbohidratos de una mezcla de recuperación sí favorecen la reparación y la resíntesis de glucógeno, pero la comida también.
Dos precursores del óxido nítrico tienen evidencia real —el nitrato dietético (remolacha) y la L-citrulina—, mientras que la L-arginina, el ingrediente con el que encabezan la etiqueta la mayoría de los "potenciadores de NO", se destruye en gran parte por el metabolismo de primer paso y rinde mal.
El extracto de grosella negra de Nueva Zelanda, rico en antocianinas, tiene uno de los efectos metabólicos mejor replicados entre los suplementos deportivos (desplaza el uso de combustible hacia la grasa durante el ejercicio), pero su traducción en mejoras reales del rendimiento es pequeña e inconsistente.
Citrulina unida a malato, la forma que se usa en la mayoría de los preentrenos.
Un amortiguador extracelular, el primo más suave del bicarbonato de sodio.
Suero fragmentado parcialmente en péptidos antes de tomarlo, lo que acelera su absorción.
Proteína entera de la leche sin lactosa ni grasa, que conserva la proporción natural de caseína y suero de aproximadamente 80:20.
Mezclas para bebidas con carbohidrato y electrolitos para esfuerzos largos.
Cafeína administrada a través de la mucosa de la mejilla, lo que la lleva a la sangre más rápido que las cápsulas.
Bebidas con carbohidratos y aminoácidos que se toman a sorbos durante el entrenamiento.
Fórmulas sin cafeína para el "bombeo", basadas en citrulina y fuentes de nitrato.
Creatina monohidrato en formato masticable.
Una proteína en polvo de legumbre, sin soya, lácteos ni gluten.
Aminoácidos predigeridos que cubren el espectro completo.
Un rizoma tailandés rico en metoxiflavonas, vendido para el aguante y la pérdida de grasa.
Evidencia limitada (57)
Los BCAA son uno de los suplementos más vendidos y peor respaldados de la nutrición deportiva: la leucina, la isoleucina y la valina por sí solas no pueden construir músculo porque faltan los otros seis aminoácidos esenciales.
El HMB es un metabolito de la leucina con una literatura inusualmente polarizada: los primeros ensayos vinculados a la industria reportaron ganancias grandes que los metanálisis independientes en personas jóvenes entrenadas no han logrado reproducir.
Las sales de cetona sí elevan el beta-hidroxibutirato en sangre, pero mucho menos que los ésteres de cetona, y la literatura sobre rendimiento es abrumadoramente nula o negativa.
La betaína reduce de forma fiable la homocisteína y es un medicamento aprobado para la homocistinuria, pero su uso popular como suplemento de fuerza y potencia se apoya en ensayos pequeños y contradictorios.
El ZMA es zinc, magnesio y B6 en una proporción de marca, vendido con la promesa de más testosterona y mejor sueño.
El cordyceps tiene un puñado de ensayos pequeños en humanos que sugieren ganancias modestas en el umbral ventilatorio y en la tolerancia al ejercicio de alta intensidad, pero nada que se acerque a una base de evidencia convincente.
La reputación de la ecdisterona se apoya casi por completo en un único ensayo alemán pequeño que reportó ganancias sorprendentemente grandes de masa magra y fuerza.
No hay ningún ensayo controlado aleatorizado publicado de turkesterona en humanos para músculo, fuerza ni ningún otro desenlace; todo el argumento son datos en roedores más la extrapolación a partir de su pariente químico, la ecdisterona.
Un alcaloide purínico parecido a la cafeína que se vende como «cafeína sin tolerancia».
Un único ensayo pequeño de 8 semanas sugiere que una dosis alta de 48 g de aislado de proteína de arroz iguala a la proteína de suero de leche (whey) en composición corporal y fuerza, y ese ensayo es prácticamente toda la base de evidencia directa.
La proteína de cáñamo es una proteína vegetal rica en fibra pero de calidad moderada, con una calidad proteica medida muy por debajo de la del suero de leche, la caseína o la soya, y sin ningún ensayo en humanos sobre músculo, fuerza o composición corporal.
El agua de coco deshidratada es una fuente decente de potasio y una bebida de rehidratación agradable al paladar, pero los ensayos comparativos directos muestran que rinde más o menos igual que el agua o una bebida deportiva, y su contenido de sodio es demasiado bajo para reponer el sudor en serio.
El AAKG es L-arginina unida a alfa-cetoglutarato, vendido con la promesa de un "bombeo" de óxido nítrico mayor que el de la arginina común.
El clorhidrato de creatina se disuelve mucho mejor que el monohidrato, lo que es una ventaja química real y una comodidad real, pero eso no se traduce en una mejor carga de creatina muscular, más fuerza ni dosis más bajas.
Kre-Alkalyn es creatina tamponada que se vende sobre la premisa de que el monohidrato se degrada en el estómago y se convierte en creatinina inútil, una premisa que es falsa.
El éster etílico de creatina se diseñó para lograr una mejor permeabilidad de membrana, pero tanto la química como los datos clínicos fueron en su contra: al pH del estómago se degrada rápidamente en creatinina inerte, y el único ensayo controlado con entrenamiento encontró que elevó la creatina muscular menos que el monohidrato, mientras aumentaba drásticamente la creatinina sérica.
Los aminoácidos de seda son proteína de fibroína de seda hidrolizada, comercializada para la resistencia física, el crecimiento muscular y la libido.
El ATP oral no sobrevive intacto a la digestión, y los impresionantes resultados de fuerza e hipertrofia provienen casi por completo de una única red de investigación vinculada a la industria, sin ninguna replicación independiente.
Los ensayos controlados en deportistas no encontraron mejoras en potencia aeróbica, fuerza ni hormonas más allá de las del entrenamiento por sí solo.
Un flavanol del cacao que se vende como inhibidor natural de la miostatina.
Un ácido graso omega-6 que se vende para amplificar la señal inflamatoria que impulsa la adaptación al entrenamiento.
Un lípido derivado de la soya que activa mTOR en cultivos celulares.
Vendido como un anabólico vegetal natural, el compuesto que contienen estos productos es un esteroide sintético sin ningún ensayo en humanos.
Un ganador de peso es maltodextrina, azúcar y suero de leche vendidos con sobreprecio como producto para construir músculo.
El suero de vacas de pastoreo es proteína de suero común proveniente de vacas criadas en pastura.
Se vende como un anabólico "secreto ruso" porque contiene ecdiesteroides, pero una cápsula típica de 500 mg aporta solo unos pocos miligramos de ellos, muy por debajo de las dosis usadas en el único ensayo humano con ecdisterona.
Una fuente siberiana de ecdisterona con una leyenda de la ciencia deportiva soviética detrás y casi ningún dato humano moderno.
La D-ribosa se vende sobre la base de un mecanismo plausible —rellenar las reservas agotadas de nucleótidos de adenina—, pero los ensayos controlados en personas entrenadas no encuentran de forma sistemática ningún beneficio sobre el rendimiento, y los datos sobre fatiga y fibromialgia que todo el mundo cita provienen de un estudio abierto y sin control.
La inosina fue un suplemento deportivo de los años ochenta y noventa que fracasó en todas las pruebas de rendimiento controladas y después tuvo una segunda vida como neuroprotector que eleva el urato para la enfermedad de Parkinson, hasta que un ensayo de fase 3 se detuvo por futilidad.
El ácido pangámico no es una vitamina, no tiene una identidad química acordada y fracasó en los ensayos de ejercicio que se hicieron a principios de los años ochenta.
Uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, vendido por separado para la captación de glucosa.
El tercer aminoácido de cadena ramificada, promocionado para la resistencia y la recuperación.
Una sal de carnitina de absorción rápida que se usa para la recuperación y no para la pérdida de grasa.
Un aminoácido no proteinogénico que se añade a los preentrenos para inhibir la arginasa y elevar el óxido nítrico.
Creatina unida a magnesio, vendida como una forma mejorada.
Creatina combinada con nitrato para mejorar la solubilidad y añadir un argumento de óxido nítrico.
Un complejo unido de arginina y silicato que eleva la arginina en sangre más que la arginina sola.
Un almidón de alto peso molecular promocionado como carbohidrato rápido para reponer energía.
Un azúcar de digestión lenta vendido como combustible constante para la resistencia.
La carga de fosfato antes de competir, una idea antigua con una literatura tercamente inconsistente.
El precursor directo de la creatina en el organismo.
Un metabolito menor de la leucina vendido para la masa magra y para reducir el dolor muscular.
El cetoácido de la leucina, promocionado para la recuperación y por sus efectos anticatabólicos.
Una proteína vegetal elaborada con semilla de calabaza desgrasada, con un perfil de aminoácidos aceptable pero baja en lisina.
Grillo entero en polvo o proteína de grillo aislada, una proteína completa con un argumento ambiental detrás.
Bebidas que elevan las cetonas en sangre sin necesidad de una dieta cetogénica, vendidas como combustible alternativo para la resistencia.
Un alcaloide purínico emparentado con la cafeína y la teacrina, que se vende en los preentrenos para la energía y la concentración.
Un triterpenoide de la cáscara de la manzana que atrajo atención tras estudios en roedores que mostraron crecimiento muscular y pérdida de grasa.
Un donante de grupos metilo de la vía colina-betaína, promocionado desde la década de 1980 para la resistencia y la inmunidad.
Un intermediario del ciclo de Krebs presente en las manzanas, usado para el dolor de la fibromialgia y como la mitad malato de la citrulina malato.
Tabletas de sodio para pruebas de resistencia largas y con calor.
Suero de leche de cabra, promocionado como una alternativa láctea más suave.
Una sal de aminoácidos usada en nutrición hospitalaria para quemaduras y heridas.
Una proteína de semilla hipoalergénica usada en polvos libres de alérgenos.
Mezclas de magnesio y electrolitos vendidas para los calambres nocturnos.
Mezclas de Rhodiola y antioxidantes vendidas para el mal agudo de montaña.
Un alcohol de cadena larga del germen de trigo y de la cera de caña de azúcar, vendido para la resistencia y el aguante desde los años setenta.
Guías comparativas de esta categoría
¿Suero (whey), caseína, soya, arveja, arroz, cáñamo o clara de huevo?
¿Monohidrato, HCl, Kre-Alkalyn o etil éster?
¿L-carnitina, acetil-L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina?
¿Concentrada, aislada, hidrolizada, de vacas de pastoreo o de cabra?
¿Cafeína común, chicle de cafeína o cafeína + L-teanina?
¿Vale la pena tomar alguno con una dieta normal?
¿L-arginina, silicato de arginina o AAKG?
¿L-ornitina común o alfa-cetoglutarato de ornitina?
¿Citrulina pura o la mezcla con malato de la mayoría de los preentrenamientos?
¿Trimetilglicina para la homocisteína o betaína HCl para el ácido gástrico?
¿Creatina, beta-alanina o HMB?
¿BCAA, EAA o L-glutamina para el músculo?
¿Polvo de electrolitos o agua de coco en polvo para rehidratarse?
Objetivos en los que se clasifican estos suplementos
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Nuestro veredicto
Conviene empezar por la creatina monohidrato, una ingesta total de proteína suficiente y, si se tolera, la cafeína; para esfuerzos intensos de pocos minutos, la beta-alanina o el bicarbonato de sodio son el siguiente paso, aunque el bicarbonato puede causar molestias digestivas. Hay que desconfiar de los preentrenamientos y las mezclas de recuperación que cobran por una larga lista de ingredientes: su efecto suele venir de dos o tres componentes probados, y las mezclas patentadas a menudo los incluyen en dosis insuficientes.