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Evidencia limitadaRendimiento físico

Ganadores de peso

Un ganador de peso es maltodextrina, azúcar y suero de leche vendidos con sobreprecio como producto para construir músculo. Funciona solo como calorías, y la investigación sobre los excedentes calóricos agresivos muestra que el peso extra es en su mayor parte grasa.

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Lo que dice la ciencia

  • Los ganadores de peso construyen músculo Evidencia limitada

    Nada en un ganador típico es anabólico más allá de su contenido de proteína y de energía. Un metaanálisis de 49 ensayos de suplementación con proteína encontró que la proteína suplementaria añade alrededor de 0,3 kg de masa libre de grasa por encima del entrenamiento de fuerza por sí solo, con beneficios que se estancan cerca de un consumo total de aproximadamente 1,6 g/kg/día. Una vez contabilizadas la proteína y las calorías totales, los 150-250 g restantes de maltodextrina por porción son simplemente energía.

  • Un excedente mayor produce ganancias más rápidas Evidencia limitada

    Se puso a prueba de forma directa en deportistas de élite: un grupo con dieta alta en calorías guiada comió 3585 kcal/día frente a 2964 kcal/día a libre demanda, a lo largo de 8-12 semanas de entrenamiento de fuerza. El peso corporal subió 3,9% frente a 1,5%, pero la masa grasa subió 15% frente a 3% y la ganancia de masa corporal magra no difirió entre los grupos. Las calorías extra compraron grasa, no músculo.

  • Son mejores que la comida que preparas tú Evidencia limitada

    Una porción típica aporta aproximadamente 1000-1250 kcal, provenientes de unos 150-250 g de maltodextrina y azúcar más 40-60 g de suero de leche o caseína. La avena, la leche, el suero, la mantequilla de maní y un plátano replican los mismos macronutrientes por una fracción del precio y añaden fibra y micronutrientes. La única ventaja genuina es la comodidad y el hecho de que las calorías líquidas son más fáciles de consumir cuando el apetito es el factor limitante.

  • La creatina, la glutamina o las "matrices anabólicas" añadidas aportan valor Evidencia limitada

    La creatina incluida en un ganador sí funciona, pero con 1-3 g por porción suele quedar por debajo de la dosis de mantenimiento de 3-5 g/día y sale más barata comprada aparte. La glutamina, el tribulus y añadidos similares en estas mezclas no tienen ninguna evidencia que respalde la ganancia muscular en personas sanas que consumen suficiente proteína.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLas instrucciones de la etiqueta suelen indicar 1-2 porciones de 1000-1250 kcal al día. El enfoque basado en evidencia es mucho más modesto: un excedente de aproximadamente 300-500 kcal/día, apuntando a una ganancia de alrededor de 0,25-0,5% del peso corporal por semana, con una proteína total de 1,6-2,2 g/kg/día. Usa un ganador, o una fracción de porción, solo para cubrir un hueco real que no puedas llenar con comida.
SeguridadLas dosis únicas de más de 1000 kcal con 150 g o más de carbohidratos de digestión rápida suelen causar hinchazón y molestias digestivas, y producen grandes picos de glucosa en sangre; no son adecuadas para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. El aumento rápido de peso con excedentes grandes es desproporcionadamente grasa y empeora los lípidos sanguíneos y la sensibilidad a la insulina. Algunos productos contienen ingredientes activos añadidos no declarados o en dosis insuficientes, y en esta categoría se ha documentado el "spiking" de proteína (adulteración con aminoácidos baratos), así que los análisis de terceros importan, en particular para deportistas sujetos a controles. El contenido de lactosa es alto en los productos basados en concentrado.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa; lo que importa son las calorías diarias totales.
¿Con comida?Entre comidas, o repartido por la mitad: una porción entera de más de 1000 kcal de una vez es lo que causa la hinchazón.
Vale la pena saberMedia porción, o avena licuada con leche y mantequilla de maní, cubre el mismo déficit calórico por menos dinero y con menos malestar digestivo.

Interacciones

Con medicamentos

  • insulina y otros medicamentos que bajan la glucosa

    Una sola porción puede aportar 150 g o más de carbohidrato de digestión rápida y producir una gran subida de glucosa. no lo uses si tienes diabetes sin ajustar la medicación con tu profesional de la salud

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Los ganadores de peso sirven para ganar músculo?

Solo como calorías y proteína: fuera de su proteína, un ganador de peso no tiene nada anabólico, y los 150-250 g de maltodextrina y azúcar por porción son simplemente energía (evidencia limitada). La proteína suplementaria añade alrededor de 0,3 kg de masa libre de grasa sobre el entrenamiento, y el beneficio se estanca cerca de 1,6 g/kg/día.

¿Tomar más calorías con un ganador de peso acelera el crecimiento muscular?

No: en deportistas de élite, un excedente mayor (3585 frente a 2964 kcal/día) aumentó la grasa un 15% frente al 3%, sin diferencia en la ganancia de masa magra (evidencia limitada). Las calorías extra de un ganador de peso compran grasa, no músculo.

¿Cuánto ganador de peso tomar al día?

El enfoque basado en evidencia es un excedente de unas 300-500 kcal/día, apuntando a ganar 0,25-0,5% del peso corporal por semana con 1,6-2,2 g/kg/día de proteína. Un ganador de peso, o media porción, solo tiene sentido para cubrir un hueco real que no se llene con comida.

¿Los ganadores de peso tienen efectos secundarios?

Sí: las porciones de más de 1000 kcal de un ganador de peso suelen causar hinchazón, molestias digestivas y grandes picos de glucosa, por lo que no son adecuadas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. El aumento rápido de peso es sobre todo grasa y empeora los lípidos y la sensibilidad a la insulina.

Referencias científicas

Dónde comprar

Dymatize, Super Mass Gainer™, Rich Chocolate, 6 lb (2.7 kg)

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