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Preuves limitéesPerformance physique

Mass gainers

Un mass gainer, c'est de la maltodextrine, du sucre et du lactosérum vendus au prix fort comme produit de prise de muscle. Cela ne fonctionne que comme apport calorique, et les travaux sur les excédents caloriques importants montrent que le poids gagné est surtout de la graisse.

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Ce que dit la science

  • Les mass gainers font prendre du muscle Preuves limitées

    Rien dans un gainer classique n'est anabolisant au-delà de sa teneur en protéines et en énergie. Une méta-analyse de 49 essais de supplémentation protéique a retrouvé que les protéines supplémentaires ajoutent environ 0,3 kg de masse non grasse par rapport à l'entraînement en résistance seul, le bénéfice atteignant un plateau vers un apport total d'environ 1,6 g/kg par jour. Une fois les protéines et les calories totales prises en compte, les 150 à 250 g de maltodextrine restants par portion ne sont que de l'énergie.

  • Un excédent plus important accélère les gains Preuves limitées

    La question a été testée directement chez des sportifs de haut niveau : un groupe suivi en apport calorique élevé a consommé 3585 kcal par jour contre 2964 kcal par jour à volonté, sur 8 à 12 semaines d'entraînement en force. Le poids corporel a augmenté de 3,9% contre 1,5%, mais la masse grasse de 15% contre 3%, et le gain de masse maigre ne différait pas entre les groupes. Les calories supplémentaires ont acheté de la graisse, pas du muscle.

  • Ils valent mieux que ce que vous préparez vous-même Preuves limitées

    Une portion type apporte environ 1000 à 1250 kcal, issues d'environ 150 à 250 g de maltodextrine et de sucre plus 40 à 60 g de lactosérum ou de caséine. Des flocons d'avoine, du lait, du lactosérum, du beurre de cacahuète et une banane reproduisent les mêmes macronutriments pour une fraction du prix, en ajoutant fibres et micronutriments. Le seul avantage réel est la commodité, et le fait que les calories liquides s'avalent plus facilement quand l'appétit est le facteur limitant.

  • La créatine, la glutamine ou les « matrices anabolisantes » ajoutées apportent quelque chose Preuves limitées

    La créatine incluse dans un gainer fonctionne bien, mais à 1-3 g par portion elle est souvent en deçà de la dose d'entretien de 3 à 5 g par jour, et elle revient moins cher achetée séparément. La glutamine, le tribulus et les autres ajouts de ce type dans ces mélanges ne disposent d'aucune preuve en faveur d'une prise de muscle chez des personnes en bonne santé consommant assez de protéines.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLes étiquettes indiquent généralement 1 à 2 portions de 1000 à 1250 kcal par jour. L'approche fondée sur les preuves est beaucoup plus mesurée : un excédent d'environ 300 à 500 kcal par jour, visant une prise d'environ 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine, avec un apport protéique total de 1,6 à 2,2 g/kg par jour. N'utilisez un gainer, ou une fraction de portion, que pour combler un manque réel que l'alimentation ne permet pas de couvrir.
SécuritéDes prises uniques de plus de 1000 kcal avec 150 g ou plus de glucides rapidement digérés provoquent fréquemment ballonnements et troubles digestifs et entraînent de fortes excursions glycémiques ; elles ne conviennent pas aux personnes insulinorésistantes ou atteintes de diabète de type 2. Une prise de poids rapide avec de forts excédents est disproportionnellement grasse et dégrade le bilan lipidique et la sensibilité à l'insuline. Certains produits contiennent des actifs ajoutés non déclarés ou sous-dosés, et des ajouts frauduleux visant à gonfler la teneur affichée en protéines ont été documentés dans cette catégorie : le contrôle par un organisme tiers compte donc, en particulier pour les sportifs soumis aux contrôles antidopage. La teneur en lactose est élevée dans les produits à base de concentré.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance ; c'est l'apport calorique quotidien total qui compte.
Avec un repas ?Entre les repas, ou fractionné en deux moitiés — c'est une portion entière de plus de 1000 kcal d'un coup qui provoque les ballonnements.
Bon à savoirUne demi-portion, ou des flocons d'avoine mixés avec du lait et du beurre de cacahuète, comble le même déficit calorique pour moins cher et avec moins de désagréments digestifs.

Interactions

Avec des médicaments

  • insuline et autres médicaments hypoglycémiants

    Une seule portion peut apporter 150 g ou plus de glucides rapidement digérés et provoquer une forte excursion glycémique. ne l'utilisez pas en cas de diabète sans ajuster votre traitement avec votre médecin

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les mass gainers font-ils prendre du muscle ?

Seulement via leurs protéines et leurs calories : un mass gainer n'a rien d'anabolisant au-delà, et les 150 à 250 g de maltodextrine par portion ne sont que de l'énergie (niveau de preuve limité). Le bénéfice des protéines plafonne vers 1,6 g/kg par jour d'apport total.

Un gros excédent calorique accélère-t-il la prise de muscle ?

Non : chez des sportifs de haut niveau, 3585 kcal par jour contre 2964 kcal ont fait gagner plus de poids, mais surtout de la graisse (+15% contre +3%), sans différence de masse maigre (niveau de preuve limité). C'est la limite principale des mass gainers.

Combien de mass gainer prendre par jour ?

Les étiquettes proposent 1 à 2 portions de 1000 à 1250 kcal, mais un excédent d'environ 300 à 500 kcal par jour suffit, avec 1,6 à 2,2 g/kg de protéines. Utilisez un mass gainer, ou une demi-portion, uniquement pour combler un vrai manque que l'alimentation ne couvre pas.

Peut-on faire son propre mass gainer maison ?

Oui : flocons d'avoine, lait, lactosérum, beurre de cacahuète et banane reproduisent les macronutriments d'un mass gainer pour une fraction du prix, avec fibres et micronutriments en plus. Le produit du commerce n'offre que la commodité.

Sources scientifiques

Où acheter

Dymatize, Super Mass Gainer™, Rich Chocolate, 6 lb (2.7 kg)

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