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Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

Mass Gainer

Ein Mass Gainer besteht aus Maltodextrin, Zucker und Molkenprotein und wird mit Aufschlag als muskelaufbauendes Produkt verkauft. Er wirkt ausschließlich über die Kalorien, und die Forschung zu aggressiven Kalorienüberschüssen zeigt, dass das zusätzliche Gewicht überwiegend Fett ist.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Mass Gainer bauen Muskeln auf Begrenzte Evidenz

    Nichts in einem typischen Gainer wirkt anabol über seinen Protein- und Energiegehalt hinaus. Eine Metaanalyse von 49 Studien zur Proteinsupplementierung fand, dass zusätzliches Protein gegenüber Krafttraining allein etwa 0,3 kg fettfreie Masse hinzufügt, wobei der Nutzen bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g/kg/Tag ein Plateau erreicht. Sind Protein und Gesamtkalorien einmal berücksichtigt, sind die verbleibenden 150-250 g Maltodextrin pro Portion schlicht Energie.

  • Ein größerer Überschuss bringt schnellere Zuwächse Begrenzte Evidenz

    Direkt geprüft bei Spitzensportlern: Eine angeleitete Gruppe mit hoher Kalorienzufuhr aß über 8-12 Wochen Krafttraining 3585 kcal/Tag gegenüber 2964 kcal/Tag bei freier Zufuhr. Das Körpergewicht stieg um 3,9% gegenüber 1,5%, die Fettmasse jedoch um 15% gegenüber 3%, und der Zuwachs an fettfreier Körpermasse unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Die zusätzlichen Kalorien erkauften Fett, keine Muskulatur.

  • Sie sind besser als selbst zubereitetes Essen Begrenzte Evidenz

    Eine typische Portion liefert etwa 1000-1250 kcal aus rund 150-250 g Maltodextrin und Zucker sowie 40-60 g Molkenprotein oder Casein. Haferflocken, Milch, Molkenprotein, Erdnussbutter und eine Banane bilden dieselben Makronährstoffe zu einem Bruchteil des Preises nach und liefern zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Der einzige echte Vorteil ist die Bequemlichkeit und der Umstand, dass flüssige Kalorien leichter zu sich zu nehmen sind, wenn der Appetit der begrenzende Faktor ist.

  • Zugesetztes Kreatin, Glutamin oder „anabole Matrizen“ bringen zusätzlichen Nutzen Begrenzte Evidenz

    In einem Gainer enthaltenes Kreatin wirkt durchaus, liegt mit 1-3 g pro Portion aber oft unter der Erhaltungsdosis von 3-5 g/Tag und ist separat günstiger zu kaufen. Für Glutamin, Tribulus und ähnliche Zusätze in diesen Mischungen gibt es bei Gesunden, die genug Protein essen, keine Belege für einen Muskelzuwachs.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisDie Etiketten verlangen typischerweise 1-2 Portionen zu 1000-1250 kcal pro Tag. Das evidenzbasierte Vorgehen ist weit bescheidener: ein Überschuss von etwa 300-500 kcal/Tag mit dem Ziel von etwa 0,25-0,5% Körpergewichtszunahme pro Woche, bei einer Gesamtproteinzufuhr von 1,6-2,2 g/kg/Tag. Verwenden Sie einen Gainer – oder einen Teil einer Portion – nur, um eine tatsächliche Lücke zu schließen, die Sie über das Essen nicht füllen können.
SicherheitEinzeldosen mit über 1000 kcal und 150 g oder mehr schnell verdaulichen Kohlenhydraten verursachen häufig Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden und führen zu großen Blutzuckerschwankungen; für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes sind sie ungeeignet. Eine rasche Gewichtszunahme bei großen Überschüssen besteht überproportional aus Fett und verschlechtert Blutfette und Insulinempfindlichkeit. Manche Produkte enthalten nicht deklarierte oder unterdosierte Zusätze, und in dieser Produktkategorie ist das Strecken von Proteinangaben („protein spiking“) dokumentiert, weshalb eine Prüfung durch unabhängige Labore wichtig ist, besonders für dopingkontrollierte Sportlerinnen und Sportler. Bei Produkten auf Konzentratbasis ist der Laktosegehalt hoch.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; die gesamte Tagesenergie schon.
Mit Essen?Zwischen den Mahlzeiten oder auf zwei Hälften verteilt — eine volle Portion mit über 1000 kcal auf einmal verursacht das Völlegefühl.
Gut zu wissenEine halbe Portion oder mit Milch und Erdnussmus pürierte Haferflocken schließen dieselbe Energielücke für weniger Geld und mit weniger Magen-Darm-Beschwerden.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Insulin und andere blutzuckersenkende Arzneimittel

    Eine einzige Portion kann 150 g oder mehr rasch verdauliche Kohlenhydrate enthalten und einen großen Blutzuckeranstieg auslösen. verwenden Sie es bei Diabetes nicht, ohne die Medikation ärztlich anzupassen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bauen Mass Gainer Muskeln auf?

Nur über Kalorien und Protein (begrenzte Evidenz): Nichts in einem typischen Mass Gainer wirkt anabol über seinen Protein- und Energiegehalt hinaus, und die 150–250 g Maltodextrin pro Portion sind schlicht Energie. Zusätzliches Protein bringt laut einer Metaanalyse etwa 0,3 kg fettfreie Masse, mit Plateau bei etwa 1,6 g/kg/Tag.

Nimmt man mit einem Mass Gainer schneller Muskeln zu?

Nein (begrenzte Evidenz): Bei Spitzensportlern stieg mit 3585 statt 2964 kcal/Tag die Fettmasse um 15% statt 3%, der Zuwachs an fettfreier Masse unterschied sich aber nicht. Ein großer Überschuss, wie ihn Mass Gainer liefern, erkauft vor allem Fett.

Wie viel Mass Gainer pro Tag?

Etiketten von Mass Gainern verlangen 1–2 Portionen zu 1000–1250 kcal, sinnvoller ist ein Überschuss von etwa 300–500 kcal/Tag bei 1,6–2,2 g/kg/Tag Protein. Verwenden Sie einen Gainer oder eine halbe Portion nur, um eine Lücke zu schließen, die Sie über das Essen nicht füllen können.

Welche Nebenwirkungen haben Mass Gainer?

Portionen mit über 1000 kcal und 150 g oder mehr schnell verdaulichen Kohlenhydraten verursachen häufig Blähungen und große Blutzuckerschwankungen; bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes sind Mass Gainer ungeeignet. Wählen Sie unabhängig geprüfte Produkte, da das Strecken von Proteinangaben in dieser Kategorie dokumentiert ist.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Dymatize, Super Mass Gainer™, Rich Chocolate, 6 lb (2.7 kg)

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