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Evidência limitadaDesempenho físico

Hipercalóricos (Mass Gainers)

Um hipercalórico é maltodextrina, açúcar e whey vendidos com ágio como produto para ganhar músculo. Funciona apenas como caloria, e a pesquisa sobre superávits calóricos agressivos mostra que o peso extra é principalmente gordura.

O que a ciência diz

  • Hipercalóricos constroem músculo Evidência limitada

    Nada em um hipercalórico típico é anabólico além do seu conteúdo de proteína e energia. Uma metanálise de 49 estudos de suplementação proteica encontrou que a proteína suplementar acrescenta cerca de 0,3 kg de massa livre de gordura em relação ao treino de força isolado, com o benefício estabilizando por volta de uma ingestão total de 1,6 g/kg/dia. Descontadas a proteína e as calorias totais, os 150-250 g restantes de maltodextrina por dose são simplesmente energia.

  • Um superávit maior produz ganhos mais rápidos Evidência limitada

    Isso foi testado diretamente em atletas de elite: um grupo orientado a comer muito consumiu 3.585 kcal/dia contra 2.964 kcal/dia à vontade, ao longo de 8-12 semanas de treino de força. O peso corporal subiu 3,9% contra 1,5%, mas a massa gorda subiu 15% contra 3% e o ganho de massa magra não diferiu entre os grupos. As calorias extras compraram gordura, não músculo.

  • São melhores do que a comida que você mesmo prepara Evidência limitada

    Uma dose típica tem cerca de 1.000-1.250 kcal, vindas de aproximadamente 150-250 g de maltodextrina e açúcar mais 40-60 g de whey ou caseína. Aveia, leite, whey, pasta de amendoim e uma banana reproduzem os mesmos macros por uma fração do preço e ainda acrescentam fibras e micronutrientes. A única vantagem genuína é a praticidade e o fato de que calorias líquidas são mais fáceis de consumir quando o apetite é o fator limitante.

  • Creatina, glutamina ou 'matrizes anabólicas' adicionadas agregam valor Evidência limitada

    A creatina incluída num hipercalórico funciona sim, mas em 1-3 g por dose costuma ficar abaixo da dose de manutenção de 3-5 g/dia e sai mais barata comprada separadamente. Glutamina, tribulus e aditivos semelhantes nessas misturas não têm evidência de ganho muscular em pessoas saudáveis que já comem proteína suficiente.

Dose e segurança

Dose estudadaAs instruções do rótulo normalmente pedem 1-2 doses de 1.000-1.250 kcal por dia. A abordagem baseada em evidências é bem mais modesta: superávit de aproximadamente 300-500 kcal/dia, mirando um ganho de cerca de 0,25-0,5% do peso corporal por semana, com proteína total em 1,6-2,2 g/kg/dia. Use um hipercalórico, ou uma fração da dose, só para fechar uma lacuna real que você não consegue preencher com comida.
SegurançaDoses únicas de mais de 1.000 kcal com 150 g ou mais de carboidrato de digestão rápida costumam causar inchaço e desconforto gastrointestinal, além de grandes picos de glicose no sangue; inadequadas para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Ganho de peso rápido com superávits grandes é desproporcionalmente gordura e piora o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina. Alguns produtos contêm ativos não declarados ou subdosados, e já se documentou adulteração proteica (protein spiking) na categoria, então a testagem por terceiros importa, principalmente para atletas testados. O teor de lactose é alto em produtos à base de concentrado.

Referências científicas

Onde comprar

Dymatize, Super Mass Gainer™, Rich Chocolate, 6 lb (2.7 kg)

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