Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para la pérdida muscular por la edad (sarcopenia)
El entrenamiento de fuerza es el tratamiento principal de la pérdida muscular asociada a la edad: las guías internacionales de sarcopenia lo recomiendan firmemente, mientras que la proteína solo recibe una recomendación condicional. Los suplementos añaden ganancias modestas sobre el entrenamiento, sobre todo en personas que ya están perdiendo músculo o que comen muy poca proteína. Las opciones están ordenadas según la evidencia en adultos mayores, no según su popularidad.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: octubre de 2026
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero aislada | Evidencia sólida | adultos mayores que pierden músculo | Los metaanálisis muestran que la proteína de suero con ejercicio de fuerza mejora la masa y la fuerza muscular en la sarcopenia, y uno encontró ganancias de masa magra y de función en adultos sarcopénicos o frágiles, pero no en los sanos. Usa de 20 a 40 g por porción para acercarte a tu objetivo diario; los adultos mayores a menudo necesitan el extremo alto. | Ver |
| Creatina (monohidrato) | Evidencia sólida | más fuerza con el entrenamiento de fuerza | En un metaanálisis de 8 ensayos con 482 adultos mayores, la creatina más entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza de piernas y la masa magra más que el entrenamiento solo, aunque los efectos fueron pequeños. Toma de 3 a 5 g al día, sin necesidad de fase de carga ni de ciclos. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidencia limitada | conservar el músculo en adultos mayores | Un metaanálisis en adultos mayores encontró que el HMB añadido al ejercicio dio pequeñas ganancias de masa muscular y de algunas medidas de fuerza, y es más útil en personas mayores, no entrenadas o clínicamente comprometidas. La dosis estudiada es de 3 g al día, repartidos entre las comidas. | Ver |
| Urolitina A | Evidencia moderada | resistencia muscular, no masa | Dos ensayos de 4 meses en adultos de mediana edad y mayores encontraron mejor resistencia o fuerza muscular con 500 a 1000 mg al día, pero los criterios de valoración principales, como la distancia recorrida en 6 minutos, no mejoraron de forma constante. La mayoría de los ensayos los financió el fabricante. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Complejo de aminoácidos libres | Evidencia moderada | adultos mayores desnutridos o con poco apetito | Con entrenamiento de fuerza, los aminoácidos mejoraron la fuerza de prensión, la velocidad de marcha y el rendimiento físico en la sarcopenia, con certeza baja y poco efecto sobre la masa muscular. El beneficio se concentra en personas desnutridas; si ya comes suficiente proteína, la comida hace el mismo trabajo. | Ver |
| EAA (Aminoácidos Esenciales) | Evidencia moderada | cuando el apetito limita la ingesta de proteína | Las mejoras en adultos mayores son pequeñas, más claras cuando la ingesta de proteína era insuficiente, y se reducen casi a cero una vez que se alcanzan los objetivos de proteína. Los ensayos dieron de 7,5 a 15 g dos veces al día entre comidas. | Ver |
| Vitamina D3 | Evidencia sólida | solo cuando los niveles en sangre son bajos | En un metaanálisis de 10 ensayos, la vitamina D sola no mejoró ninguna medida de sarcopenia en adultos mayores que viven en la comunidad, y las guías no hacen ninguna recomendación sobre ella. Corrige una deficiencia medida por la salud ósea, donde la evidencia es sólida. | Ver |
Entrenamiento para este objetivo
Los suplementos solo ayudan junto con el entrenamiento adecuado. El programa base, evaluado por la evidencia, para este objetivo:
Entrenamiento de fuerza después de los 50: lo que dice la evidencia
Programa base gratuito: cuerpo completo 2–3 días después de los 50
- Frecuencia
- 2–3 sesiones de cuerpo completo por semana, nunca dos días seguidos
- Semanas 1–4
- 1–2 series de 10–15 repeticiones con cargas ligeras, parando a 3–4 repeticiones del fallo, para aprender los movimientos
- Desde la semana 5
- 2–3 series de 8–12 repeticiones, avanzando hacia un 70–80 % del 1RM aproximadamente, 1–3 repeticiones en reserva
- Descanso
- 1,5–2 min entre series
Cómo ganar fuerza: lo que dice la evidencia
Programa base gratuito: fuerza de cuerpo completo en 3 días
- Frecuencia
- 3 sesiones de cuerpo completo por semana, cada levantamiento principal 2–3× por semana
- Levantamientos principales
- 3–5 series de 3–6 repeticiones a un 80–90 % del 1RM aproximadamente, 1–3 repeticiones en reserva
- Accesorios
- 2–3 series de 6–12 repeticiones de remo, jalones, zancadas, core
- Descanso
- 3–5 min en los levantamientos principales, 1–2 min en los accesorios
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Nicotinamida ribósido Evidencia limitada
Un metaanálisis de 2025 de ensayos con precursores de NAD+ no encontró efecto sobre la masa ni la función muscular, pese a claros aumentos del NAD+.
- NMN (mononucleótido de nicotinamida) Evidencia limitada
Los ensayos agrupados de NMN y NR no muestran efecto sobre la masa ni la fuerza muscular, y el NMN ya no puede venderse legalmente como suplemento dietético en Estados Unidos.
- DHEA Evidencia moderada
En 25 ensayos en hombres mayores, el único beneficio medido fue un descenso modesto de la masa grasa que desapareció tras ajustar por los cambios hormonales, y está prohibida en el deporte.
- Turkesterona Evidencia limitada
No existe ningún ensayo aleatorizado en humanos, y los análisis independientes encuentran que muchos productos contienen poca o ninguna turkesterona.
- BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) Evidencia limitada
Sin los otros seis aminoácidos esenciales, los BCAA no pueden construir músculo, y la proteína completa los supera en las comparaciones directas.
Nuestro veredicto
Haz entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana y consume suficiente proteína, usando proteína de suero si la comida no alcanza, y luego añade de 3 a 5 g de creatina al día si quieres sacar más del entrenamiento. Evita los potenciadores de NAD+, la DHEA, la turkesterona y los BCAA. Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de tomar proteína en polvo o creatina, y consulta si pierdes peso o fuerza sin explicación.
Estudios clave
- International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management
- The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis
- Whey Protein Supplementation with or without Vitamin D on Sarcopenia-Related Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effect of vitamin D monotherapy on indices of sarcopenia in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis