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Nach Evidenz sortiert

Die besten Nahrungsergänzungsmittel bei altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie)

Krafttraining ist die wichtigste Behandlung bei altersbedingtem Muskelschwund: Internationale Sarkopenie-Leitlinien empfehlen es nachdrücklich, während Eiweiß nur eine bedingte Empfehlung erhält. Nahrungsergänzungsmittel bringen zusätzlich zum Training bescheidene Zuwächse, meist bei Menschen, die bereits Muskulatur verlieren oder zu wenig Eiweiß essen. Die Auswahl ist nach der Evidenz bei älteren Menschen geordnet, nicht nach Beliebtheit.

Die Auswahl ist nach der Stärke der veröffentlichten Evidenz für dieses Ziel bei ansonsten gesunden Erwachsenen geordnet. Ein anhaltendes Symptom gehört in ärztliche Abklärung, und kein Präparat dieser Liste ersetzt eine Behandlung.

Evidenz zuletzt geprüft: Oktober 2026

Solide Optionen

OptionEvidenzAm besten fürDie ehrliche Einschätzung
Whey-Protein-Isolat Starke Evidenz ältere Menschen mit Muskelabbau Metaanalysen zeigen, dass Whey zusammen mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft bei Sarkopenie verbessert, und eine fand Zuwächse an fettfreier Masse und Funktion bei sarkopenen oder gebrechlichen Erwachsenen, nicht aber bei gesunden. Pro Portion werden 20–40 g auf das Tagesziel angerechnet; ältere Menschen brauchen oft das obere Ende. Ansehen
Kreatin (Monohydrat) Starke Evidenz mehr Kraft durch Krafttraining In einer Metaanalyse von 8 Studien mit 482 älteren Menschen steigerte Kreatin plus Krafttraining Beinkraft und fettfreie Masse stärker als Training allein, auch wenn die Effekte klein waren. Eingenommen werden 3–5 g täglich, ohne Ladephase oder Zyklen. Ansehen
HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) Begrenzte Evidenz Muskelerhalt bei älteren Menschen Eine Metaanalyse bei älteren Menschen fand, dass HMB zusätzlich zu Bewegung kleine Zuwächse an Muskelmasse und bei einigen Kraftmessungen brachte, und am nützlichsten ist es bei älteren, untrainierten oder gesundheitlich beeinträchtigten Menschen. Die Studiendosis beträgt 3 g täglich, verteilt auf die Mahlzeiten. Ansehen
Urolithin A Moderate Evidenz Muskelausdauer, nicht Muskelmasse Zwei viermonatige Studien bei Menschen mittleren und höheren Alters fanden mit 500–1000 mg täglich eine bessere Muskelausdauer oder Kraft, doch die primären Endpunkte, etwa die Gehstrecke in 6 Minuten, verbesserten sich nicht durchgehend. Die meisten Studien wurden vom Hersteller finanziert. Ansehen

Je nach Situation

OptionEvidenzAm besten fürDie ehrliche Einschätzung
Komplex freier Aminosäuren Moderate Evidenz mangelernährte ältere Menschen oder solche mit wenig Appetit Zusammen mit Krafttraining verbesserten Aminosäuren bei Sarkopenie Griffkraft, Gehgeschwindigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit, bei geringer Vertrauenswürdigkeit der Evidenz und mit wenig Wirkung auf die Muskelmasse. Der Nutzen konzentriert sich auf mangelernährte Menschen; wer bereits genug Eiweiß isst, erreicht dasselbe mit der Nahrung. Ansehen
EAA (essenzielle Aminosäuren) Moderate Evidenz wenn der Appetit die Eiweißzufuhr begrenzt Die Verbesserungen bei älteren Menschen sind klein, am deutlichsten bei unzureichender Eiweißzufuhr, und schrumpfen gegen null, sobald die Eiweißziele erreicht sind. In den Studien wurden 7,5–15 g zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten gegeben. Ansehen
Vitamin D3 Starke Evidenz nur bei niedrigen Blutwerten In einer Metaanalyse von 10 Studien verbesserte Vitamin D allein bei selbstständig lebenden älteren Menschen keinen einzigen Sarkopenie-Messwert, und die Leitlinien sprechen keine Empfehlung dafür aus. Ein gemessener Mangel sollte für die Knochengesundheit ausgeglichen werden, wo die Evidenz stark ist. Ansehen

Training für dieses Ziel

Präparate helfen nur zusätzlich zum richtigen Training. Das evidenzbasierte Basisprogramm für dieses Ziel:

Krafttraining ab 50: was die Evidenz sagt

Kostenloses Basisprogramm: 2–3 Tage Ganzkörpertraining ab 50

Frequenz
2–3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander
Wochen 1–4
1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit leichten Lasten, 3–4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören, um die Bewegungen zu lernen
Ab Woche 5
2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Aufbau auf etwa 70–80 % des 1RM, 1–3 Wiederholungen in Reserve
Pause
1,5–2 min zwischen den Sätzen

Ganzes Programm ansehen →

Stärker werden: was die Evidenz sagt

Kostenloses Basisprogramm: 3-Tage-Ganzkörper-Krafttraining

Frequenz
3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, jede Hauptübung 2–3× pro Woche
Hauptübungen
3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen bei etwa 80–90 % des 1RM, 1–3 Wiederholungen in Reserve
Ergänzungsübungen
2–3 Sätze à 6–12 Wiederholungen für Rudern, Latzug, Ausfallschritte, Rumpf
Pause
3–5 min bei Hauptübungen, 1–2 min bei Ergänzungsübungen

Ganzes Programm ansehen →

Beliebt für dieses Ziel, aber die Evidenz sagt: lieber nicht

  • Nicotinamid-Ribosid Begrenzte Evidenz

    Eine Metaanalyse von Studien mit NAD+-Vorstufen aus dem Jahr 2025 fand trotz deutlich steigender NAD+-Spiegel keine Wirkung auf Muskelmasse oder Muskelfunktion.

  • NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) Begrenzte Evidenz

    Zusammengefasste Studien mit NMN und NR zeigen keine Wirkung auf Muskelmasse oder Kraft, und NMN darf in den USA nicht mehr legal als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

  • DHEA Moderate Evidenz

    In 25 Studien bei älteren Männern war der einzige gemessene Nutzen ein mäßiger Rückgang der Fettmasse, der nach Berücksichtigung der Hormonveränderungen verschwand, und im Sport ist es verboten.

  • Turkesteron Begrenzte Evidenz

    Es gibt keine randomisierte Studie am Menschen, und unabhängige Tests zeigen, dass viele Produkte wenig oder gar kein Turkesteron enthalten.

  • BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) Begrenzte Evidenz

    Ohne die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren können BCAA keine Muskeln aufbauen, und vollständiges Eiweiß schneidet im direkten Vergleich besser ab.

Unser Fazit

Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und ausreichend Eiweiß, mit Whey, wenn die Ernährung nicht reicht; wer mehr aus dem Training herausholen möchte, ergänzt 3–5 g Kreatin täglich. NAD+-Booster, DHEA, Turkesteron und BCAA kann man sich sparen. Bei einer Nierenerkrankung sollte vor Eiweißpulver oder Kreatin ärztlicher Rat eingeholt werden, und ein unerklärter Verlust von Gewicht oder Kraft gehört abgeklärt.

Wichtige Studien