Citrato de sodio
Un amortiguador extracelular, el primo más suave del bicarbonato de sodio. Mejora modestamente el rendimiento de alta intensidad, con un margen estrecho entre una dosis eficaz y las molestias digestivas.
Lo que dice la ciencia
- Pequeña mejora de la capacidad de ejercicio de alta intensidad Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis exhaustiva de los suplementos amortiguadores extracelulares encontró pequeños beneficios en el rendimiento para esfuerzos de aproximadamente uno a diez minutos, con el citrato de sodio comportándose de forma similar al bicarbonato de sodio.
- Los ensayos individuales son contradictorios Evidencia limitada
Ensayos aleatorizados anteriores de citrato de sodio en ejercicio de alta intensidad no encontraron beneficio alguno. El efecto depende mucho de la dosis, del momento de la toma y de la duración de la prueba.
- Los síntomas digestivos aumentan con la dosis Evidencia moderada
Una investigación aleatorizada de dosis-respuesta encontró que, a medida que aumentaba el grado de alcalosis inducida con la dosis, también aumentaban los síntomas gastrointestinales, lo que pone un techo a la dosis práctica.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- litio
Alcalinizar la orina acelera la excreción de litio y puede bajar los niveles por debajo del rango terapéutico. no lo uses si tomas litio sin la aprobación de quien te lo receta
- medicamentos para la presión arterial y la insuficiencia cardíaca
La gran carga de sodio va directamente en contra de la restricción de sodio y del tratamiento diurético. evítalo si tienes hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal
Con otros suplementos
- carga de bicarbonato de sodio
Ambos son agentes alcalinizantes con cargas altas de sodio y efectos digestivos aditivos graves. no los combines
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El citrato de sodio mejora el rendimiento deportivo?
El citrato de sodio tiene evidencia moderada de una pequeña mejora en esfuerzos de alta intensidad de aproximadamente uno a diez minutos, similar al bicarbonato de sodio, aunque algunos ensayos individuales no encontraron beneficio.
¿Cuánto citrato de sodio tomar antes de competir?
Se usan 0,3–0,5 g de citrato de sodio por kg de peso, 120–180 minutos antes de la prueba, con abundante agua y comida, idealmente dividido en varias tomas. Conviene ensayarlo en los entrenamientos antes de usarlo en competencia.
¿El citrato de sodio tiene efectos secundarios?
Las náuseas, la hinchazón y la diarrea con citrato de sodio aumentan con la dosis, con evidencia moderada. Aporta mucho sodio, así que no es apropiado con hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, y no debe combinarse con bicarbonato de sodio.
¿Se puede tomar citrato de sodio con litio?
No sin aprobación médica: el citrato de sodio alcaliniza la orina y acelera la excreción de litio, lo que puede bajar sus niveles por debajo del rango terapéutico.
Referencias científicas
- Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis
- Induced Alkalosis and Gastrointestinal Symptoms After Sodium Citrate Ingestion: a Dose-Response Investigation
- An investigation into the effects of sodium citrate ingestion on high-intensity exercise performance
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