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Evidência moderadaDesempenho físico

Citrato de sódio

Um tampão extracelular, o primo mais suave do bicarbonato de sódio. Melhora modestamente o desempenho em alta intensidade, com uma margem estreita entre a dose eficaz e o problema intestinal.

Onde comprar

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O que a ciência diz

  • Pequena melhora na capacidade de exercício em alta intensidade Evidência moderada

    Uma revisão sistemática abrangente com meta-análise de suplementos tampão extracelulares encontrou pequenos benefícios de desempenho em esforços de aproximadamente um a dez minutos, com o citrato de sódio tendo desempenho semelhante ao do bicarbonato de sódio.

  • Os ensaios individuais são inconsistentes Evidência limitada

    Ensaios randomizados anteriores de citrato de sódio em exercício de alta intensidade não encontraram benefício. O efeito depende muito de dose, momento da ingestão e duração da prova.

  • Os sintomas gastrointestinais aumentam com a dose Evidência moderada

    Uma investigação randomizada de dose-resposta encontrou que, conforme o grau de alcalose induzida subia com a dose, também subiam os sintomas gastrointestinais, o que limita a dose prática.

Dose e segurança

Dose estudada0,3–0,5 g/kg de peso corporal tomados 120 a 180 minutos antes da prova, com bastante água e, de preferência, com comida. Teste no treino antes de usar em competição.
SegurançaÉ uma carga considerável de sódio, então não é indicado para quem tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal. Náusea, inchaço e diarreia são comuns em doses maiores. Não combine com protocolos de bicarbonato de sódio.

Como tomar

HorárioTome 120 a 180 minutos antes da prova, nunca na linha de largada.
Com comida?Com comida e bastante água, o que reduz bastante a náusea e a diarreia.
Vale saberDivida a dose em várias porções menores ao longo dessa janela e teste no treino antes de arriscar no dia da prova.

Interações

Com medicamentos

  • lítio

    Alcalinizar a urina acelera a excreção do lítio e pode derrubar os níveis abaixo da faixa terapêutica. não use se você toma lítio sem a aprovação de quem prescreve

  • medicamentos para pressão alta e para insuficiência cardíaca

    A grande carga de sódio age diretamente contra a restrição de sódio e a terapia com diuréticos. evite se você tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal

Com outros suplementos

  • sobrecarga de bicarbonato de sódio

    Ambos são agentes alcalinizantes com cargas pesadas de sódio e efeitos gastrointestinais aditivos intensos. não combine os dois

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Citrato de sódio melhora o desempenho?

Um pouco, com evidência moderada: uma meta-análise de tampões extracelulares encontrou pequenos benefícios em esforços de aproximadamente um a dez minutos, com o citrato de sódio rendendo como o bicarbonato de sódio. Os ensaios individuais são inconsistentes.

Qual a dose de citrato de sódio e quando tomar?

Use 0,3–0,5 g/kg de peso corporal de citrato de sódio 120 a 180 minutos antes da prova, com comida e bastante água, dividido em várias porções. Teste no treino antes de usar em competição.

Citrato de sódio dá diarreia?

Frequentemente, em doses maiores: náusea, inchaço e diarreia aumentam junto com a dose de citrato de sódio, o que limita a dose prática (evidência moderada). Tomar com comida e água reduz bastante esses sintomas.

Quem não deve tomar citrato de sódio?

O citrato de sódio é uma carga considerável de sódio e não é indicado para quem tem hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal. Não use com lítio sem aprovação médica e não combine com bicarbonato de sódio.

Referências científicas

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