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Preuves modéréesPerformance physique

Citrate de sodium

Un tampon extracellulaire, le cousin plus doux du bicarbonate de sodium. Il améliore modestement la performance à haute intensité, avec un faible écart entre une dose efficace et des troubles digestifs.

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Ce que dit la science

  • Faible amélioration de la capacité à l'exercice de haute intensité Preuves modérées

    Une revue systématique approfondie avec méta-analyse des compléments tampons extracellulaires a trouvé de faibles bénéfices de performance pour les efforts durant environ une à dix minutes, le citrate de sodium se comportant de façon comparable au bicarbonate de sodium.

  • Les essais pris isolément sont contrastés Preuves limitées

    Des essais randomisés plus anciens portant sur le citrate de sodium dans l'exercice de haute intensité n'ont trouvé aucun bénéfice. L'effet dépend fortement de la dose, du moment de la prise et de la durée de l'épreuve.

  • Les symptômes digestifs augmentent avec la dose Preuves modérées

    Une étude randomisée dose-réponse a montré que, à mesure que le degré d'alcalose induite augmentait avec la dose, les symptômes digestifs augmentaient également, ce qui plafonne la dose utilisable en pratique.

Dosage & sécurité

Dose étudiée0,3–0,5 g/kg de poids corporel pris 120 à 180 minutes avant l'épreuve, avec beaucoup d'eau et idéalement au cours d'un repas. Essayez-le à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.
SécuritéIl représente une charge importante en sodium : il ne convient donc pas aux personnes hypertendues, insuffisantes cardiaques ou atteintes d'une maladie rénale. Nausées, ballonnements et diarrhées sont fréquents aux doses plus élevées. Ne le cumulez pas avec une charge en bicarbonate de sodium.

Comment le prendre

Moment de la prisePrenez-le 120 à 180 minutes avant l'épreuve, jamais sur la ligne de départ.
Avec un repas ?Au cours d'un repas et avec beaucoup d'eau, ce qui réduit nettement les nausées et la diarrhée.
Bon à savoirFractionnez la dose en plusieurs prises réparties sur cette fenêtre, et testez-la à l'entraînement avant de la risquer le jour de la course.

Interactions

Avec des médicaments

  • lithium

    L'alcalinisation des urines accélère l'élimination du lithium et peut faire chuter les concentrations sous le seuil thérapeutique. ne pas l'utiliser si vous prenez du lithium sans l'accord de votre médecin

  • médicaments de l'hypertension et de l'insuffisance cardiaque

    L'apport important de sodium s'oppose directement à la restriction sodée et au traitement diurétique. évitez-le si vous avez une hypertension, une insuffisance cardiaque ou une maladie rénale

Avec d’autres compléments

  • charge en bicarbonate de sodium

    Ce sont deux agents alcalinisants à forte charge sodée, dont les effets digestifs s'additionnent sévèrement. ne pas cumuler les deux

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le citrate de sodium améliore-t-il la performance ?

Modestement, avec un niveau de preuve modéré : une méta-analyse des tampons extracellulaires montre de faibles bénéfices pour les efforts de haute intensité d'environ une à dix minutes, le citrate de sodium se comportant comme le bicarbonate de sodium. Les essais pris isolément sont toutefois contrastés.

Quelle dose de citrate de sodium avant une compétition ?

La dose habituelle est de 0,3 à 0,5 g/kg de poids corporel de citrate de sodium, pris 120 à 180 minutes avant l'épreuve, fractionné, au cours d'un repas et avec beaucoup d'eau. Testez-le à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.

Le citrate de sodium donne-t-il la diarrhée ?

C'est sa principale limite : nausées, ballonnements et diarrhées augmentent avec la dose de citrate de sodium (niveau de preuve modéré), ce qui plafonne la dose utilisable. Le prendre au cours d'un repas avec beaucoup d'eau les réduit nettement ; ne le cumulez pas avec une charge en bicarbonate de sodium.

Qui ne doit pas prendre de citrate de sodium ?

Le citrate de sodium apporte une charge importante en sodium : il ne convient pas en cas d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale. Il peut aussi faire chuter les concentrations de lithium : ne l'utilisez pas sous lithium sans l'accord de votre médecin.

Sources scientifiques

Où acheter

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