Evidencia sólidaRendimiento físico

Geles energéticos

Carbohidrato concentrado en un sobre portátil. El carbohidrato en sí es una de las ayudas ergogénicas mejor establecidas en los deportes de resistencia; el formato de gel es simplemente un vehículo cómodo, no una ventaja en sí mismo.

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Lo que dice la ciencia

Carbohidrato durante el ejercicio de resistencia Evidencia sólida
Un metaanálisis de ensayos controlados encontró que la ingesta de carbohidrato durante el ejercicio de resistencia mejora de forma significativa el rendimiento en adultos, con el beneficio más claro en esfuerzos de más de una hora aproximadamente. Es uno de los hallazgos más replicados de la nutrición deportiva.
El formato de gel en concreto Evidencia moderada
Un ensayo que comparó formatos de carbohidrato sólido, en gel y líquido encontró resultados similares de rendimiento y de comodidad digestiva entre formatos. Otro estudio sobre la ingesta de geles energéticos durante ciclismo prolongado documentó las respuestas esperadas de glucosa en sangre y de rendimiento; el formato es una comodidad, no un mecanismo.
Tolerancia gastrointestinal Evidencia moderada
Los geles son muy concentrados y su osmolalidad varía mucho entre marcas, lo que es una causa documentada de molestias digestivas si se toman sin suficiente agua. La recomendación estándar es practicar la ingesta durante los entrenamientos.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada30–60 g de carbohidrato por hora para esfuerzos de 1–2,5 horas, y hasta 90 g/hora usando mezclas de glucosa más fructosa en pruebas más largas. La mayoría de los geles aportan 20–30 g cada uno; tómelos con agua.

SeguridadSeguros para personas sanas, pero los geles concentrados sin líquido causan con frecuencia náuseas, calambres y diarrea. Muchos contienen cafeína, que se suma a la de otras fuentes. Las personas con diabetes deben tener en cuenta la carga rápida de glucosa, y el azúcar y la acidez dañan los dientes con el uso frecuente.

Cómo tomarlo

Momento del díaEmpieza a tomarlos dentro de los primeros 30 a 45 minutos de un esfuerzo largo y sigue a un ritmo de 30 a 60 g de carbohidrato por hora, en lugar de esperar a sentirte vacío.

¿Con comida?Toma cada gel con 150 a 250 ml de agua; un gel concentrado tomado en seco es la causa habitual de náuseas y calambres.

Vale la pena saberPractica tu plan exacto de geles y líquidos en los entrenamientos, porque la tolerancia intestinal al carbohidrato es entrenable y el día de la carrera es el peor lugar para descubrir tu límite.

Interacciones

Con medicamentos

insulina y otros medicamentos que bajan la glucosa
Un gel aporta 20 a 30 g de carbohidrato rápido en segundos, lo que exige planificarlo con la dosificación de insulina. elabora el plan de carbohidratos para el ejercicio con tu equipo de diabetes

Con otros suplementos

cafeína de preentrenos, café o tabletas
Muchos geles llevan cafeína, y tomar varios a lo largo de una carrera acumula la dosis rápidamente. suma la cafeína de cada gel y cada bebida que uses

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Los geles energéticos funcionan?

Sí: el carbohidrato durante el ejercicio de resistencia mejora el rendimiento, con evidencia fuerte y beneficio más claro en esfuerzos de más de una hora. El formato de gel es un vehículo cómodo; rinde igual que el carbohidrato sólido o líquido.

¿Cuántos geles energéticos tomar por hora?

Se buscan 30–60 g de carbohidrato por hora en esfuerzos de 1–2,5 horas, y hasta 90 g/hora con mezclas de glucosa y fructosa en pruebas más largas; la mayoría de los geles aportan 20–30 g. Conviene empezar en los primeros 30 a 45 minutos.

¿Por qué los geles energéticos dan náuseas o diarrea?

Los geles energéticos son muy concentrados, y tomarlos sin suficiente agua causa con frecuencia náuseas, calambres y diarrea. Cada gel debe acompañarse de 150 a 250 ml de agua, y el plan debe practicarse en los entrenamientos.

¿Los geles energéticos tienen cafeína?

Muchos geles energéticos contienen cafeína, y tomar varios en una carrera acumula la dosis rápidamente junto con el café o los preentrenos, así que conviene sumar la cafeína de cada gel y bebida.

Referencias científicas

Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults
Temesi J, Johnson NA, Raymond J — J Nutr, 2011
Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance
Guillochon M, Rowlands DS — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017
Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling
Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F — J Strength Cond Res, 2021

Dónde comprar

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