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Evidência forteDesempenho físico

Géis de Carboidrato (Energy Gels)

Carboidrato concentrado em sachê portátil. O carboidrato em si é um dos recursos ergogênicos mais bem estabelecidos no esporte de endurance; o formato em gel é apenas um veículo prático, e não uma vantagem por si só.

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O que a ciência diz

  • Carboidrato durante o exercício de endurance Evidência forte

    Uma meta-análise de estudos controlados mostrou que ingerir carboidrato durante o exercício de endurance melhora significativamente o desempenho em adultos, com o benefício mais claro em esforços com mais de cerca de uma hora. É um dos achados mais consistentemente replicados da nutrição esportiva.

  • O formato em gel especificamente Evidência moderada

    Um estudo comparando carboidrato em formato sólido, gel e líquido encontrou desempenho e conforto gastrointestinal semelhantes entre os formatos. Outro estudo sobre ingestão de gel durante ciclismo prolongado documentou as respostas esperadas de glicemia e desempenho; o formato é conveniência, não mecanismo.

  • Tolerância gastrointestinal Evidência moderada

    Os géis são muito concentrados e variam bastante em osmolalidade entre marcas, o que é uma causa documentada de desconforto gastrointestinal quando tomados sem água suficiente. Treinar a ingestão durante os treinos é a recomendação padrão.

Dose e segurança

Dose estudada30–60 g de carboidrato por hora em esforços de 1–2,5 horas, e até 90 g/hora com misturas de glicose e frutose em provas mais longas. A maioria dos géis fornece 20–30 g cada; tome com água.
SegurançaSeguros para pessoas saudáveis, mas géis concentrados sem líquido costumam causar náusea, cólica e diarreia. Muitos contêm cafeína, que soma com outras fontes. Pessoas com diabetes devem considerar a carga rápida de glicose, e o açúcar e a acidez agridem os dentes com uso frequente.

Como tomar

HorárioComece a tomá-los nos primeiros 30 a 45 minutos de um esforço longo e mantenha 30 a 60 g de carboidrato por hora, em vez de esperar até se sentir vazio.
Com comida?Tome cada gel com 150 a 250 ml de água; um gel concentrado tomado seco é a causa habitual de náusea e cãibras.
Vale saberPratique seu plano exato de gel e líquidos nos treinos, porque a tolerância intestinal ao carboidrato é treinável e o dia da prova é o lugar errado para descobrir seu limite.

Interações

Com medicamentos

  • insulina e outros medicamentos que baixam a glicose

    Um gel entrega 20 a 30 g de carboidrato rápido em segundos, o que exige planejamento em relação à dose de insulina. monte o plano de carboidrato para o exercício com sua equipe de diabetes

Com outros suplementos

  • cafeína de pré-treinos, café ou comprimidos

    Muitos géis são cafeinados, e tomar vários ao longo de uma prova soma a dose rapidamente. some a cafeína de todos os géis e bebidas que você usar

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Gel de carboidrato funciona na corrida?

Sim, com evidência forte: ingerir carboidrato durante o exercício de endurance melhora o desempenho, com benefício mais claro em esforços acima de cerca de uma hora. O gel de carboidrato é só um veículo prático; sólido e líquido funcionaram de forma semelhante (evidência moderada).

Quantos géis tomar por hora?

Mire 30–60 g de carboidrato por hora em esforços de 1–2,5 horas, e até 90 g/hora com misturas de glicose e frutose em provas mais longas; a maioria dos géis de carboidrato fornece 20–30 g cada. Comece nos primeiros 30 a 45 minutos, em vez de esperar até se sentir vazio.

Por que o gel de carboidrato dá dor de barriga?

Géis de carboidrato são muito concentrados, e tomá-los sem água suficiente é a causa habitual de náusea, cólica e diarreia. Tome cada gel com 150 a 250 ml de água e treine seu plano de ingestão antes da prova.

Gel de carboidrato tem cafeína?

Muitos géis de carboidrato têm cafeína, e vários ao longo de uma prova somam a dose rapidamente com café e pré-treinos, então some a cafeína de tudo. Quem usa insulina deve planejar a carga rápida de glicose com a equipe de diabetes.

Referências científicas

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