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Starke EvidenzKörperliche Leistung

Energiegels

Konzentrierte Kohlenhydrate im tragbaren Beutel. Die Kohlenhydrate selbst gehören zu den am besten belegten leistungsfördernden Mitteln im Ausdauersport; die Gelform ist lediglich ein bequemes Transportmittel und für sich genommen kein Vorteil.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Kohlenhydrate während der Ausdauerbelastung Starke Evidenz

    Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während einer Ausdauerbelastung die Leistung von Erwachsenen deutlich verbessert, am klarsten bei Belastungen von mehr als etwa einer Stunde. Das gehört zu den am beständigsten bestätigten Befunden der Sporternährung.

  • Speziell die Gelform Moderate Evidenz

    Eine Studie, die feste, gelförmige und flüssige Kohlenhydrate verglich, fand über die Darreichungsformen hinweg ähnliche Ergebnisse für Leistung und Magen-Darm-Verträglichkeit. Eine gesonderte Untersuchung zur Aufnahme von Energiegels beim langdauernden Radfahren dokumentierte die erwarteten Blutzucker- und Leistungsreaktionen; die Darreichungsform ist eine Bequemlichkeit und kein Wirkmechanismus.

  • Magen-Darm-Verträglichkeit Moderate Evidenz

    Gels sind stark konzentriert und unterscheiden sich in ihrer Osmolalität erheblich zwischen den Marken, was eine dokumentierte Ursache für Magen-Darm-Beschwerden ist, wenn sie ohne ausreichend Wasser eingenommen werden. Die übliche Empfehlung lautet, die Aufnahme im Training zu üben.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g/Stunde mit Mischungen aus Glukose und Fruktose bei längeren Wettkämpfen. Die meisten Gels liefern je 20–30 g; nehmen Sie sie mit Wasser ein.
SicherheitFür gesunde Menschen unbedenklich, doch konzentrierte Gels ohne Flüssigkeit verursachen häufig Übelkeit, Krämpfe und Durchfall. Viele enthalten Koffein, das sich mit anderen Quellen addiert. Wer Diabetes hat, sollte die rasche Zuckerlast einkalkulieren, und Zucker und Säure setzen den Zähnen bei häufiger Anwendung zu.

Einnahme

ZeitpunktBeginnen Sie damit innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten einer langen Belastung und führen Sie durchgehend 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu, statt zu warten, bis Sie leer sind.
Mit Essen?Nehmen Sie jedes Gel mit 150 bis 250 ml Wasser; ein konzentriertes Gel ohne Flüssigkeit ist die übliche Ursache für Übelkeit und Krämpfe.
Gut zu wissenÜben Sie Ihren genauen Gel- und Trinkplan im Training, denn die Kohlenhydratverträglichkeit des Darms lässt sich trainieren und der Wettkampftag ist der falsche Ort, um die eigene Grenze zu finden.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Insulin und andere blutzuckersenkende Medikamente

    Ein Gel liefert in Sekunden 20 bis 30 g schnell verfügbare Kohlenhydrate, was bei der Insulindosierung eingeplant werden muss. erarbeiten Sie den Kohlenhydratplan für die Belastung mit Ihrem Diabetes-Behandlungsteam

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Koffein aus Pre-Workout-Produkten, Kaffee oder Tabletten

    Viele Gels enthalten Koffein, und mehrere über ein Rennen verteilt summieren sich rasch zu einer hohen Dosis. addieren Sie das Koffein aus jedem Gel und jedem Getränk, das Sie verwenden

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringen Energiegels wirklich etwas?

Ja, die Kohlenhydrate in Energiegels haben starke Evidenz: Die Kohlenhydrataufnahme während der Ausdauerbelastung verbessert die Leistung deutlich, am klarsten bei Belastungen über etwa eine Stunde. Die Gelform selbst ist nur ein bequemes Transportmittel und schnitt in Vergleichen ähnlich ab wie feste oder flüssige Kohlenhydrate.

Wie viele Energiegels pro Stunde?

Ziel sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g/Stunde mit Glukose-Fruktose-Mischungen bei längeren Wettkämpfen; ein Energiegel liefert meist 20–30 g. Beginnen Sie innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten und warten Sie nicht, bis Sie leer sind.

Warum bekomme ich von Energiegels Magenprobleme?

Energiegels sind stark konzentriert, und ohne ausreichend Wasser sind Übelkeit, Krämpfe und Durchfall häufig. Nehmen Sie jedes Gel mit 150 bis 250 ml Wasser und üben Sie Ihren Plan im Training, denn die Kohlenhydratverträglichkeit des Darms lässt sich trainieren.

Enthalten Energiegels Koffein?

Viele Energiegels enthalten Koffein, und mehrere über ein Rennen verteilt summieren sich rasch zu einer hohen Dosis. Addieren Sie das Koffein aus jedem Gel, Getränk und Pre-Workout-Produkt.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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