Preuves solidesPerformance physique

Gels énergétiques

Des glucides concentrés dans un sachet transportable. Le glucide lui-même est l'une des aides à la performance les mieux établies dans les sports d'endurance ; le format gel n'est qu'un mode d'administration pratique, et non un avantage en soi.

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Ce que dit la science

Les glucides pendant l'exercice d'endurance Preuves solides
Une méta-analyse d'essais contrôlés a montré que la prise de glucides pendant l'exercice d'endurance améliore significativement la performance chez l'adulte, le bénéfice étant le plus net pour les efforts durant plus d'une heure environ. C'est l'un des résultats les plus constamment répliqués en nutrition sportive.
Le format gel en particulier Preuves modérées
Un essai comparant les formats solide, gel et liquide des glucides a trouvé des résultats similaires en matière de performance et de confort digestif d'un format à l'autre. Une autre étude sur la prise de gels énergétiques pendant un cyclisme prolongé a documenté les réponses attendues de la glycémie et de la performance ; le format est une commodité, pas un mécanisme.
Tolérance digestive Preuves modérées
Les gels sont très concentrés et leur osmolalité varie fortement d'une marque à l'autre, ce qui est une source documentée de troubles digestifs s'ils sont pris sans assez d'eau. S'entraîner à les consommer à l'entraînement est la recommandation habituelle.

Dosage & sécurité

Dose étudiée30–60 g de glucides par heure pour des efforts de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g/heure avec des mélanges glucose-fructose pour les épreuves plus longues. La plupart des gels en apportent 20–30 g chacun ; prenez-les avec de l'eau.

SécuritéSans danger pour les personnes en bonne santé, mais les gels concentrés pris sans liquide provoquent fréquemment nausées, crampes et diarrhées. Beaucoup contiennent de la caféine, qui s'ajoute aux autres sources. Les personnes diabétiques doivent tenir compte de la charge rapide en glucose, et le sucre et l'acidité sont agressifs pour les dents en cas d'usage fréquent.

Comment le prendre

Moment de la priseCommencez à en prendre dans les 30 à 45 premières minutes d'un effort long et continuez au rythme de 30 à 60 g de glucides par heure, au lieu d'attendre d'être à plat.

Avec un repas ?Prenez chaque gel avec 150 à 250 ml d'eau ; un gel concentré avalé sec est la cause habituelle des nausées et des crampes.

Bon à savoirRépétez à l'entraînement votre plan exact de gels et de boissons : la tolérance digestive aux glucides se travaille, et le jour de la course est le mauvais moment pour découvrir votre limite.

Interactions

Avec des médicaments

insuline et autres médicaments hypoglycémiants
Un gel apporte 20 à 30 g de glucides rapides en quelques secondes, ce qui impose d'anticiper les doses d'insuline. établissez votre plan glucidique à l'effort avec votre équipe de diabétologie

Avec d’autres compléments

caféine des pre-workout, du café ou des comprimés
Beaucoup de gels sont caféinés, et en prendre plusieurs au cours d'une course fait vite monter la dose. additionnez la caféine de tous les gels et de toutes les boissons que vous utilisez

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les gels énergétiques améliorent-ils la performance ?

Oui : les glucides pris pendant l'effort d'endurance améliorent significativement la performance (niveau de preuve élevé), surtout au-delà d'une heure environ. Le format gel énergétique n'est qu'un mode d'administration pratique : solide, gel ou liquide donnent des résultats similaires.

Combien de gels énergétiques par heure ?

Visez 30 à 60 g de glucides par heure pour des efforts de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g/heure avec des mélanges glucose-fructose pour les épreuves plus longues ; la plupart des gels énergétiques en apportent 20 à 30 g chacun. Commencez dans les 30 à 45 premières minutes, sans attendre d'être à plat.

Pourquoi les gels énergétiques donnent-ils mal au ventre ?

Les gels énergétiques sont très concentrés : avalés sans assez d'eau, ils provoquent fréquemment nausées, crampes et diarrhées. Prenez chaque gel avec 150 à 250 ml d'eau et répétez votre plan à l'entraînement, car la tolérance digestive aux glucides se travaille.

Les gels énergétiques contiennent-ils de la caféine ?

Beaucoup de gels énergétiques sont caféinés, et en prendre plusieurs au cours d'une course fait vite monter la dose : additionnez la caféine de tous vos gels et boissons. Les personnes diabétiques doivent établir leur plan glucidique à l'effort avec leur équipe de diabétologie.

Sources scientifiques

Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults
Temesi J, Johnson NA, Raymond J — J Nutr, 2011
Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance
Guillochon M, Rowlands DS — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017
Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling
Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F — J Strength Cond Res, 2021

Où acheter

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