Guía comparativa
¿Qué forma de cafeína conviene tomar?
Las tres aportan el mismo estimulante, y en todas la cafeína hace la mayor parte del trabajo. Lo que cambia es la rapidez con que actúa y si algo suaviza sus efectos, no la magnitud del beneficio.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Cafeína | Evidencia sólida | La mayoría de las personas | La forma de referencia, con evidencia sólida para el rendimiento, el estado de alerta y la concentración; se ha estudiado a 3–6 mg/kg tomados 30–60 minutos antes del ejercicio. | Ver |
| Chicle de cafeína | Evidencia moderada | Tomarla justo antes de empezar | Se absorbe a través de la mucosa de la mejilla, así que llega antes a la sangre y puede tomarse unos 5–10 minutos antes del ejercicio en lugar de 60. El efecto en el rendimiento es el efecto habitual de la cafeína, no uno mayor, y las mejoras en fuerza y salto son menos constantes. | Ver |
| Cafeína + L-teanina | Evidencia moderada | Si la cafeína sola te altera | La teanina suaviza parte de los efectos, y un metaanálisis halló que la combinación mejoraba la atención simple de forma más fiable que cada una por separado. Los tamaños del efecto fueron pequeños, y la mayor parte del beneficio proviene de la cafeína. | Ver |
Nuestro veredicto
La cafeína común es la opción por defecto: es la más barata y la mejor estudiada, y las otras formas aportan el mismo efecto de la cafeína. Usa el chicle solo si necesitas un inicio más rápido, y añade L-teanina si la cafeína sola te genera nerviosismo. Sea cual sea la forma, mantén la ingesta total por debajo de unos 400 mg/día (200 mg/día en el embarazo) y evítala al final del día.