Guia comparativo
Qual cafeína você deve tomar?
As três fornecem o mesmo estimulante, e em todas elas a cafeína faz a maior parte do trabalho. O que muda é a rapidez com que faz efeito e se algo suaviza a agitação, não o tamanho do benefício.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Cafeína | Evidência forte | A maioria das pessoas | A forma de referência, com evidência forte para desempenho, estado de alerta e foco; estudada em 3–6 mg/kg tomados 30–60 minutos antes do exercício. | Ver |
| Goma de mascar com cafeína | Evidência moderada | Tomar perto do início | É absorvida pela mucosa da bochecha, então chega ao sangue mais rápido e pode ser tomada cerca de 5–10 minutos antes do exercício, em vez de 60. O efeito no desempenho é o efeito conhecido da cafeína, não um maior, e os ganhos em força e salto são menos consistentes. | Ver |
| Cafeína + L-teanina | Evidência moderada | Se a cafeína sozinha causa agitação | A teanina suaviza parte da agitação, e uma metanálise concluiu que a combinação melhorou a atenção simples de forma mais consistente que cada uma isoladamente. Os tamanhos de efeito foram pequenos, e a maior parte do benefício vem da cafeína. | Ver |
Nosso veredito
A cafeína pura é o padrão: é a mais barata e a mais estudada, e as outras formas entregam o mesmo efeito da cafeína. Use a goma só se precisar de início mais rápido, e acrescente L-teanina se a cafeína sozinha deixar você agitado. Qualquer que seja a forma, mantenha a ingestão total abaixo de cerca de 400 mg/dia (200 mg/dia na gestação) e evite-a no fim do dia.