Vergleichsratgeber

Welches Koffein sollten Sie nehmen?

Alle drei liefern denselben Wachmacher, und bei jedem leistet das Koffein den Großteil der Arbeit. Unterschiedlich ist, wie schnell es wirkt und ob etwas die Nervosität dämpft, nicht, wie groß der Nutzen ist.

Die Optionen im Vergleich

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Koffein	Starke Evidenz	Die meisten Menschen	Die Referenzform mit starker Evidenz für Leistung, Wachheit und Konzentration; untersucht mit 3–6 mg/kg, eingenommen 30–60 Minuten vor dem Training.	Ansehen
Koffein-Kaugummi	Moderate Evidenz	Einnahme kurz vor dem Start	Wird über die Wangenschleimhaut aufgenommen, gelangt daher schneller ins Blut und kann etwa 5–10 Minuten statt 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Die Leistungswirkung ist die bekannte Koffeinwirkung, keine größere, und Zuwächse bei Kraft und Sprungleistung sind weniger einheitlich.	Ansehen
Koffein + L-Theanin	Moderate Evidenz	Wenn Koffein allein Sie nervös macht	Theanin dämpft die Nervosität etwas, und eine Metaanalyse fand, dass die Kombination die einfache Aufmerksamkeit verlässlicher verbesserte als jede der beiden Substanzen allein. Die Effektstärken waren klein, und der Großteil des Nutzens stammt vom Koffein.	Ansehen

Unser Fazit

Einfaches Koffein ist die Standardwahl: Es ist am günstigsten und am besten untersucht, und die anderen Formen liefern dieselbe Koffeinwirkung. Greifen Sie nur zum Kaugummi, wenn Sie einen schnelleren Wirkungseintritt brauchen, und nehmen Sie L-Theanin hinzu, wenn Koffein allein Sie nervös macht. Halten Sie die Gesamtzufuhr unabhängig von der Form unter etwa 400 mg pro Tag (200 mg pro Tag in der Schwangerschaft), und meiden Sie Koffein spät am Tag.