Cafeína + L-teanina
La combinación nootrópica más estudiada: la cafeína aporta el estado de alerta y la teanina le quita algo de filo. El beneficio en atención es real pero pequeño, y la mayor parte proviene de la cafeína.
Lo que dice la ciencia
- Mejor atención y estado de alerta Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados en participantes sanos encontró que la teanina combinada con cafeína mejoró los desenlaces de atención de forma más consistente que cualquiera de los dos compuestos por separado. Los tamaños del efecto fueron pequeños y más claros en tareas de atención simple que en razonamiento complejo.
- Ayuda en situación de privación de sueño Evidencia moderada
Un ensayo cruzado doble ciego en adultos jóvenes con privación aguda de sueño encontró que una combinación de teanina y cafeína en dosis alta mejoró medidas conductuales y electrofisiológicas de la atención selectiva. Es un único ensayo en una población específica y sometida a estrés.
- La señal en el TDAH es preliminar Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado de prueba de concepto con neuroimagen en niños con TDAH reportó mejor atención sostenida y control inhibitorio con la combinación. La muestra fue pequeña y el estudio estaba diseñado para generar hipótesis, no para guiar el tratamiento.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- fluvoxamina y ciprofloxacino
Ambos bloquean el CYP1A2 y hacen más lenta la eliminación de la cafeína, así que una dosis normal se siente mucho más fuerte y dura mucho más. Reduce bastante la dosis de cafeína o evítala mientras tomes estos fármacos
- medicamentos estimulantes como los fármacos para el TDAH
Ansiedad, palpitaciones y presión arterial elevada de forma aditiva. Reduce o suprime la cafeína añadida los días que tomes el medicamento
- medicamentos para la presión arterial
La cafeína eleva la presión arterial de forma aguda, mientras que la teanina podría bajarla un poco: el efecto neto es impredecible. Controla tu presión arterial al empezar
Con otros suplementos
- otros suplementos o preentrenos con cafeína
Las dosis se acumulan rápido más allá del punto de rendimientos decrecientes. Suma la cafeína diaria total de todas las fuentes
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La cafeína con L-teanina mejora la concentración?
Sí, con evidencia moderada: un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que la combinación de cafeína y L-teanina mejoró la atención de forma más consistente que cada compuesto por separado. El efecto es pequeño, más claro en tareas simples, y en gran parte proviene de la cafeína.
¿Cuánta L-teanina tomar con la cafeína?
Las proporciones estudiadas son 50–100 mg de cafeína con 100–200 mg de L-teanina en una sola toma, es decir, alrededor de 2:1 de teanina a cafeína. Por encima de 200 mg de cafeína los beneficios disminuyen y aumentan los efectos adversos.
¿A qué hora tomar cafeína con L-teanina?
La combinación de cafeína y L-teanina conviene tomarla por la mañana o a primera hora de la tarde, nunca dentro de las 8 horas previas a acostarse, porque la cafeína causa insomnio. Los alimentos hacen poca diferencia.
¿La cafeína con L-teanina sirve para el TDAH?
La evidencia es limitada: un pequeño ensayo de prueba de concepto en niños con TDAH reportó mejor atención sostenida con cafeína y L-teanina, pero estaba diseñado para generar hipótesis, no para guiar el tratamiento. Con fármacos estimulantes para el TDAH, la cafeína añadida suma ansiedad y palpitaciones.
Referencias científicas
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study
- Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT
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