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Evidencia moderadaCerebro y cognición

Colina

La colina es un nutriente esencial que la mayoría de las personas consume por debajo de lo recomendado, con una importancia real para la salud hepática y el desarrollo cerebral fetal. Como nootrópico para adultos sanos la evidencia es escasa, y las ingestas altas elevan el TMAO, un marcador de riesgo cardiovascular.

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Lo que dice la ciencia

  • Previene la esteatosis hepática y el daño muscular en caso de deficiencia Evidencia sólida

    Estudios controlados de alimentación que agotaron y repusieron la colina en adultos produjeron hígado graso y elevación de la creatina-cinasa que se resolvieron con la reposición. Los requerimientos varían mucho: las mujeres premenopáusicas están relativamente protegidas por la síntesis endógena impulsada por los estrógenos, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas desarrollan signos de deficiencia con mucha más facilidad, y polimorfismos frecuentes de PEMT y MTHFD1 modifican bastante los requerimientos individuales.

  • Mejora el desarrollo cognitivo infantil cuando se suplementa en el embarazo Evidencia moderada

    Un estudio de alimentación controlada, aleatorizado y doble ciego dio a mujeres embarazadas 480 o 930 mg/día de colina en el tercer trimestre y encontró una mayor velocidad de procesamiento de información en los bebés entre los 4 y los 13 meses en el grupo de dosis más alta. El ensayo fue pequeño (26 mujeres lo completaron) y faltan ensayos confirmatorios más grandes, pero el mecanismo y los datos en animales hacen de esta la afirmación más interesante sobre la colina.

  • Mejora la memoria o la cognición en adultos sanos Evidencia limitada

    A pesar de que la colina es precursora de la acetilcolina, los ensayos con bitartrato de colina, citicolina y alfa-GPC en adultos jóvenes sanos han dado resultados cognitivos inconsistentes y en su mayoría negativos. La citicolina tiene datos algo mejores en poblaciones con secuelas de ictus y deterioro cognitivo vascular que en usuarios sanos, que no es la población que la compra.

  • Eleva el TMAO, un marcador de riesgo cardiovascular Evidencia moderada

    Las bacterias intestinales convierten la colina, la fosfatidilcolina y la carnitina de la dieta en trimetilamina, que el hígado oxida a TMAO, un metabolito asociado de forma prospectiva con eventos cardiovasculares en grandes cohortes. La colina suplementaria eleva de forma confiable el TMAO plasmático. Si el TMAO es causal o solo un marcador sigue siendo genuinamente incierto, así que esto es una precaución más que una contraindicación.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLa ingesta adecuada es de 550 mg/día para hombres, 425 mg/día para mujeres, 450 mg/día en el embarazo y 550 mg/día durante la lactancia; la mayoría de las personas no llega. Los huevos (unos 150 mg por yema), el hígado, la soya, la carne de res y el pescado son las mejores fuentes. El ensayo en el embarazo usó una ingesta total de 480-930 mg/día. El límite superior tolerable es de 3500 mg/día para adultos. Las formas difieren: el bitartrato de colina es barato pero penetra poco en el cerebro; el alfa-GPC (300-600 mg/día) y la citicolina (250-500 mg/día) son las formas usadas en los estudios cognitivos y cuestan más.
SeguridadLas dosis altas (por lo general por encima de 7,5 g/día, a veces menos) causan un olor corporal a pescado por la trimetilamina, además de sudoración, salivación, hipotensión y molestias gastrointestinales. La colina suplementaria eleva el TMAO plasmático, y un análisis observacional ha vinculado el uso de alfa-GPC con un mayor riesgo de ictus: no está confirmado, pero es motivo para no tomar megadosis si tiene enfermedad cardiovascular establecida. Las personas con trimetilaminuria deben restringir la colina. Precaución teórica con fármacos colinérgicos y en el trastorno bipolar, donde se ha reportado que la colina en dosis altas empeora los síntomas depresivos. No está prohibida en el deporte. Las ingestas iguales o algo superiores a la ingesta adecuada durante el embarazo se consideran seguras y probablemente están poco enfatizadas: muchos suplementos prenatales contienen poca o ninguna colina.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa.
¿Con comida?Con alimentos, lo que reduce las náuseas que pueden causar las dosis más altas.
Vale la pena saberDos huevos aportan unos 300 mg por centavos, y la mayoría de las vitaminas prenatales contienen poca o ninguna colina pese a que el requerimiento aumenta en el embarazo; revisa la tuya.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la colina?

La colina es un nutriente esencial: los estudios de alimentación controlada muestran que su falta produce hígado graso y daño muscular que se resuelven al reponerla (evidencia de grado fuerte). La mayoría de las personas consume menos de lo recomendado.

¿La colina mejora la memoria?

No de forma consistente en adultos sanos: los ensayos con bitartrato de colina, citicolina y alfa-GPC en adultos jóvenes han dado resultados inconsistentes y en su mayoría negativos (evidencia limitada).

¿Cuánta colina se necesita al día y en el embarazo?

La ingesta adecuada de colina es de 550 mg/día para hombres, 425 mg/día para mujeres y 450 mg/día en el embarazo; un ensayo pequeño en embarazadas asoció 930 mg/día con mejor velocidad de procesamiento en los bebés (evidencia moderada). Muchos prenatales tienen poca o ninguna colina, y dos huevos aportan unos 300 mg.

¿La colina en suplemento tiene efectos secundarios?

Las dosis altas de colina, por lo general por encima de 7,5 g/día, causan olor corporal a pescado, sudoración, hipotensión y molestias digestivas. La colina suplementaria también eleva el TMAO, un marcador de riesgo cardiovascular, algo a tener en cuenta con enfermedad cardiovascular establecida.

Referencias científicas

Dónde comprar

Advance Physician Formulas, Choline Bitartrate, 260 mg, 60 Vegetable Capsules

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