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Evidencia limitadaCerebro y cognición

Bitartrato de colina

La sal de colina más barata. La colina es un nutriente genuinamente esencial que la mayoría de las personas consume en cantidad insuficiente, pero no hay ningún ensayo que muestre que el bitartrato de colina mejore la memoria o la concentración en adultos sanos.

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Lo que dice la ciencia

  • La colina es un nutriente esencial y poco consumido Evidencia moderada

    Una revisión de los datos de ingesta concluyó que la mayoría de los adultos queda por debajo de la ingesta adecuada de colina, necesaria para la fosfatidilcolina, la acetilcolina y el metabolismo de los grupos metilo. Corregir una carencia real es un argumento nutricional, no nootrópico.

  • Colina de la dieta y riesgo de demencia Evidencia limitada

    Un estudio de cohorte prospectivo con metanálisis de dosis-respuesta encontró una asociación entre una mayor ingesta dietética de colina y una menor incidencia de demencia, con una forma no lineal. Los datos observacionales no pueden establecer que los suplementos produzcan el mismo efecto.

  • Mejora del rendimiento cognitivo Evidencia limitada

    Ningún ensayo controlado aleatorizado ha mostrado que el bitartrato de colina mejore la memoria, la atención o el estado de ánimo en personas sanas. Los ensayos con resultados cognitivos positivos usaron citicolina o alfa-GPC, que llevan colina al cerebro de forma más eficiente.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLa ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para las mujeres y de 550 mg al día para los hombres. El bitartrato de colina es aproximadamente un 41% colina en peso, así que unos 1000–1300 mg de la sal aportan lo de un día. El nivel máximo de ingesta tolerable de colina es de 3500 mg al día.
SeguridadLas dosis altas causan olor corporal a pescado, sudoración, náuseas, diarrea y, por encima del límite superior, presión arterial baja. Las bacterias intestinales convierten el exceso de colina en TMAO, que se ha vinculado en estudios observacionales con el riesgo cardiovascular, algo relevante sobre todo a dosis de suplemento muy por encima de la ingesta dietética. Las personas con trimetilaminuria deben evitar los suplementos de colina.

Cómo tomarlo

Momento del díaDivídela en dos o tres tomas a lo largo del día en lugar de una sola grande, que es la que causa los efectos digestivos.
¿Con comida?Con alimentos; el bitartrato de colina con el estómago vacío causa con frecuencia náuseas y diarrea.
Vale la pena saberUn olor corporal a pescado es la señal práctica de que estás tomando demasiada: si te ocurre, baja la dosis o cambia a alfa-GPC o CDP-colina, que no lo producen.

Preguntas frecuentes

¿El bitartrato de colina mejora la memoria?

No se ha demostrado: ningún ensayo controlado muestra que el bitartrato de colina mejore la memoria, la atención o el ánimo en personas sanas. Los ensayos cognitivos positivos usaron citicolina o alfa-GPC, así que la evidencia es limitada.

¿Cuánto bitartrato de colina tomar al día?

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día en mujeres y 550 mg en hombres; como el bitartrato de colina es alrededor de un 41% colina, unos 1000-1300 mg de la sal cubren un día. El límite superior de colina es de 3500 mg al día.

¿Por qué la colina da olor a pescado?

El olor corporal a pescado es la señal típica de exceso de bitartrato de colina, junto con sudoración, náuseas y diarrea. Conviene bajar la dosis, repartirla con alimentos o cambiar a alfa-GPC o CDP-colina; las personas con trimetilaminuria deben evitar los suplementos de colina.

¿Para qué sirve la colina?

La colina es un nutriente esencial que la mayoría de los adultos consume por debajo de lo adecuado, necesaria para la fosfatidilcolina y la acetilcolina. Tomar bitartrato de colina tiene sentido para cubrir esa carencia, no como nootrópico.

Referencias científicas

Dónde comprar

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