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Evidência limitadaCérebro e cognição

Bitartarato de colina

O sal de colina mais barato. A colina é um nutriente de fato essencial e a maioria das pessoas consome pouco, mas não existe ensaio mostrando que o bitartarato de colina melhore memória ou foco em adultos saudáveis.

Onde comprar

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O que a ciência diz

  • A colina é um nutriente essencial e pouco consumido Evidência moderada

    Uma revisão de dados de consumo concluiu que a maioria dos adultos fica abaixo da ingestão adequada de colina, necessária para a fosfatidilcolina, a acetilcolina e o metabolismo de grupos metila. Corrigir uma falta real é um argumento nutricional, não nootrópico.

  • Colina da dieta e risco de demência Evidência limitada

    Um estudo de coorte prospectivo com metanálise dose-resposta encontrou associação entre maior ingestão de colina na dieta e menor incidência de demência, com uma curva não linear. Dados observacionais não permitem afirmar que suplementos produzam o mesmo efeito.

  • Melhora cognitiva Evidência limitada

    Nenhum ensaio clínico randomizado mostrou que o bitartarato de colina melhore memória, atenção ou humor em pessoas saudáveis. Os ensaios com resultados cognitivos positivos usaram citicolina ou alfa-GPC, que levam colina ao cérebro de forma mais eficiente.

Dose e segurança

Dose estudadaA ingestão adequada de colina é de 425 mg/dia para mulheres e 550 mg/dia para homens. O bitartarato de colina tem cerca de 41% de colina em peso, então algo entre 1.000 e 1.300 mg do sal fornecem o equivalente a um dia. O limite superior tolerável de ingestão de colina é de 3.500 mg/dia.
SegurançaDoses altas causam odor corporal de peixe, sudorese, náusea, diarreia e, acima do limite superior, pressão baixa. As bactérias intestinais convertem o excesso de colina em TMAO, que já foi associado em estudos observacionais a risco cardiovascular — algo relevante sobretudo em doses de suplemento bem acima da ingestão alimentar. Quem tem trimetilaminúria deve evitar colina suplementar.

Como tomar

HorárioDivida em duas ou três tomadas ao longo do dia em vez de uma grande, que é o que causa os efeitos gastrointestinais.
Com comida?Com comida; o bitartarato de colina com o estômago vazio costuma causar náusea e diarreia.
Vale saberUm odor corporal de peixe é o sinal prático de que você está tomando demais - se isso acontecer, reduza a dose ou troque por alfa-GPC ou CDP-colina, que não produzem esse efeito.

Perguntas frequentes

Bitartarato de colina melhora a memória?

Não há ensaio randomizado mostrando que o bitartarato de colina melhore memória, atenção ou humor em pessoas saudáveis (evidência limitada). Os ensaios cognitivos positivos usaram citicolina ou alfa-GPC.

Quanto bitartarato de colina tomar por dia?

A ingestão adequada de colina é de 425 mg/dia para mulheres e 550 mg/dia para homens; como o bitartarato de colina tem cerca de 41% de colina, 1.000 a 1300 mg do sal cobrem um dia. O limite superior de colina é de 3500 mg/dia.

Colina dá cheiro de peixe no corpo?

Sim, em doses altas: o bitartarato de colina pode causar odor corporal de peixe, sudorese, náusea e diarreia, sinal de que a dose está alta demais. Divida em duas ou três tomadas com comida, e quem tem trimetilaminúria deve evitar colina suplementar.

Preciso suplementar colina?

A colina é um nutriente essencial, e a maioria dos adultos fica abaixo da ingestão adequada (evidência moderada), então corrigir essa falta é um argumento nutricional válido. Isso não é o mesmo que um efeito nootrópico, que não foi demonstrado para o bitartarato de colina.

Referências científicas

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