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Evidência moderadaCérebro e cognição

Colina

A colina é um nutriente essencial que a maioria das pessoas consome de menos, com importância real para a saúde do fígado e o desenvolvimento cerebral fetal. Como nootrópico para adultos saudáveis a evidência é magra, e ingestões altas elevam o TMAO, um marcador de risco cardiovascular.

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O que a ciência diz

  • Previne esteatose hepática e dano muscular na deficiência Evidência forte

    Estudos de alimentação controlada que depletaram e repuseram colina em adultos produziram fígado gorduroso e elevação de creatina quinase, que se resolveram com a reposição. As necessidades variam muito: mulheres na pré-menopausa são relativamente protegidas pela síntese endógena estimulada pelo estrogênio, enquanto homens e mulheres na pós-menopausa desenvolvem sinais de deficiência com muito mais facilidade, e polimorfismos comuns em PEMT e MTHFD1 deslocam substancialmente as necessidades individuais.

  • Melhora o desenvolvimento cognitivo infantil quando suplementada na gestação Evidência moderada

    Um estudo de alimentação controlada, randomizado e duplo-cego, deu a gestantes 480 ou 930 mg/dia de colina no terceiro trimestre e encontrou velocidade de processamento de informação mais rápida nos bebês entre 4 e 13 meses no grupo de dose maior. O ensaio foi pequeno (26 concluintes) e faltam estudos confirmatórios maiores, mas o mecanismo e os dados em animais tornam esta a alegação mais interessante da colina.

  • Melhora memória ou cognição em adultos saudáveis Evidência limitada

    Apesar de a colina ser precursora da acetilcolina, ensaios com bitartarato de colina, citicolina e alfa-GPC em adultos jovens saudáveis produziram resultados cognitivos inconsistentes e majoritariamente nulos. A citicolina tem dados um pouco melhores em populações pós-AVC e com comprometimento cognitivo vascular do que em usuários saudáveis — que não é a população que compra o produto.

  • Eleva o TMAO, um marcador de risco cardiovascular Evidência moderada

    Bactérias intestinais convertem colina, fosfatidilcolina e carnitina da dieta em trimetilamina, que o fígado oxida a TMAO — um metabólito prospectivamente associado a eventos cardiovasculares em grandes coortes. A colina suplementar eleva de forma consistente o TMAO plasmático. Se o TMAO é causal ou apenas um marcador continua genuinamente em aberto, então isso é uma cautela e não uma contraindicação.

Dose e segurança

Dose estudadaA ingestão adequada é de 550 mg/dia para homens, 425 mg/dia para mulheres, 450 mg/dia na gestação e 550 mg/dia na lactação — a maioria das pessoas fica abaixo. Ovos (cerca de 150 mg por gema), fígado, soja, carne bovina e peixes são as melhores fontes. O ensaio na gestação usou ingestão total de 480-930 mg/dia. O limite superior tolerável é de 3.500 mg/dia para adultos. As formas diferem: o bitartarato de colina é barato, mas penetra pouco no cérebro; alfa-GPC (300-600 mg/dia) e citicolina (250-500 mg/dia) são as formas usadas nos estudos cognitivos e custam mais.
SegurançaDoses altas (em geral acima de 7,5 g/dia, às vezes menos) causam odor corporal de peixe pela trimetilamina, além de sudorese, salivação, hipotensão e desconforto gastrointestinal. A colina suplementar eleva o TMAO plasmático, e uma análise observacional associou o uso de alfa-GPC a maior risco de AVC — não confirmado, mas motivo para não megadosar se você já tem doença cardiovascular. Pessoas com trimetilaminúria precisam restringir a colina. Cautela teórica com medicamentos colinérgicos e no transtorno bipolar, em que colina em alta dose já foi relatada como agravante de sintomas depressivos. Não é proibida no esporte. Ingestões na IA ou modestamente acima dela na gestação são consideradas seguras e provavelmente subestimadas — muitos polivitamínicos pré-natais contêm pouca ou nenhuma colina.

Como tomar

HorárioO horário não importa.
Com comida?Com alimentos, o que reduz a náusea que doses maiores podem causar.
Vale saberDois ovos fornecem cerca de 300 mg por alguns centavos, e a maioria dos polivitamínicos para gestantes contém pouca ou nenhuma colina, apesar de a necessidade aumentar na gravidez — confira o seu.

Perguntas frequentes

Colina serve para quê?

A colina é um nutriente essencial que a maioria das pessoas consome de menos, e a deficiência causa fígado gorduroso e dano muscular que se resolvem com a reposição (evidência forte). Ovos, fígado, soja, carne bovina e peixes são as melhores fontes.

Colina melhora memória e foco?

Em adultos saudáveis, a evidência é limitada: ensaios com bitartarato de colina, citicolina e alfa-GPC tiveram resultados cognitivos inconsistentes e majoritariamente nulos.

Gestante precisa de colina?

A ingestão adequada de colina na gestação é de 450 mg/dia, e um ensaio pequeno com 930 mg/dia no terceiro trimestre encontrou processamento de informação mais rápido nos bebês (evidência moderada). Muitos polivitamínicos pré-natais têm pouca ou nenhuma colina, então vale conferir.

Colina em excesso faz mal?

Doses altas de colina, em geral acima de 7,5 g/dia, causam odor corporal de peixe, sudorese e desconforto gastrointestinal, e o limite superior para adultos é de 3500 mg/dia. A colina suplementar também eleva o TMAO, um marcador de risco cardiovascular, o que pede cautela em quem já tem doença cardíaca.

Referências científicas

Onde comprar

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