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Preuves modéréesCerveau & cognition

Choline

La choline est un nutriment essentiel que la plupart des gens consomment en quantité insuffisante, réellement important pour la santé du foie et le développement cérébral du fœtus. Comme nootrope chez l'adulte en bonne santé, les données sont minces, et les apports élevés augmentent le TMAO, un marqueur de risque cardiovasculaire.

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Ce que dit la science

  • Prévient la stéatose hépatique et les lésions musculaires en cas de carence Preuves solides

    Des études d'alimentation contrôlée, appauvrissant puis reconstituant les apports en choline chez l'adulte, ont provoqué une stéatose hépatique et une élévation de la créatine kinase, réversibles à la recharge. Les besoins varient beaucoup : les femmes non ménopausées sont relativement protégées par une synthèse endogène stimulée par les œstrogènes, tandis que les hommes et les femmes ménopausées développent des signes de carence bien plus facilement ; par ailleurs, des polymorphismes fréquents de PEMT et MTHFD1 modifient nettement les besoins individuels.

  • Améliore le développement cognitif du nourrisson en cas de supplémentation pendant la grossesse Preuves modérées

    Une étude d'alimentation contrôlée, randomisée en double aveugle, a administré à des femmes enceintes 480 ou 930 mg/jour de choline au troisième trimestre et a constaté une vitesse de traitement de l'information plus rapide chez le nourrisson entre 4 et 13 mois dans le groupe à dose élevée. L'essai était de petite taille (26 participantes l'ayant terminé) et il manque des essais de confirmation plus vastes, mais le mécanisme et les données animales en font l'allégation la plus intéressante concernant la choline.

  • Améliore la mémoire ou la cognition chez l'adulte en bonne santé Preuves limitées

    Bien que la choline soit le précurseur de l'acétylcholine, les essais de bitartrate de choline, de citicoline et d'alpha-GPC chez de jeunes adultes en bonne santé ont donné des résultats cognitifs discordants et le plus souvent nuls. La citicoline dispose de données un peu meilleures après un accident vasculaire cérébral et dans les troubles cognitifs vasculaires que chez les utilisateurs en bonne santé — qui ne sont pourtant pas la population qui l'achète.

  • Augmente le TMAO, un marqueur de risque cardiovasculaire Preuves modérées

    Les bactéries intestinales transforment la choline, la phosphatidylcholine et la carnitine alimentaires en triméthylamine, que le foie oxyde en TMAO — un métabolite associé de façon prospective aux événements cardiovasculaires dans de grandes cohortes. La choline prise en complément augmente de façon fiable le TMAO plasmatique. Savoir si le TMAO est causal ou simplement un marqueur reste réellement indécis : il s'agit donc d'une mise en garde, et non d'une contre-indication.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeL'apport satisfaisant est de 550 mg/jour chez l'homme, 425 mg/jour chez la femme, 450 mg/jour pendant la grossesse et 550 mg/jour pendant l'allaitement — la plupart des gens sont en dessous. Les œufs (environ 150 mg par jaune), le foie, le soja, le bœuf et le poisson en sont les meilleures sources. L'essai pendant la grossesse portait sur un apport total de 480 à 930 mg/jour. La limite supérieure tolérable est de 3500 mg/jour chez l'adulte. Les formes diffèrent : le bitartrate de choline est peu coûteux mais pénètre mal dans le cerveau ; l'alpha-GPC (300 à 600 mg/jour) et la citicoline (250 à 500 mg/jour) sont les formes utilisées dans les études cognitives et coûtent plus cher.
SécuritéLes fortes doses (généralement au-delà de 7,5 g/jour, parfois moins) provoquent une odeur corporelle de poisson due à la triméthylamine, ainsi que sueurs, hypersalivation, hypotension et troubles digestifs. La choline prise en complément augmente le TMAO plasmatique, et une analyse observationnelle a relié l'usage d'alpha-GPC à une augmentation du risque d'accident vasculaire cérébral — non confirmée, mais c'est une raison de ne pas prendre de mégadoses en cas de maladie cardiovasculaire avérée. Les personnes atteintes de triméthylaminurie doivent restreindre la choline. Prudence théorique avec les médicaments cholinergiques et dans le trouble bipolaire, où la choline à forte dose a été rapportée comme aggravant les symptômes dépressifs. Non interdite dans le sport. Des apports égaux ou légèrement supérieurs à l'apport satisfaisant pendant la grossesse sont considérés comme sûrs et sont probablement trop peu mis en avant — beaucoup de compléments destinés à la grossesse contiennent peu ou pas de choline.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance.
Avec un repas ?Au cours d'un repas, ce qui réduit les nausées que les doses plus élevées peuvent provoquer.
Bon à savoirDeux œufs en apportent environ 300 mg pour quelques centimes, et la plupart des vitamines prénatales en contiennent peu ou pas alors que le besoin augmente pendant la grossesse — vérifiez la vôtre.

Questions fréquentes

À quoi sert la choline ?

La choline est un nutriment essentiel que la plupart des gens consomment en quantité insuffisante ; une carence provoque une stéatose hépatique et des lésions musculaires, réversibles à la recharge (niveau de preuve élevé). L'apport satisfaisant est de 550 mg/jour chez l'homme et 425 mg/jour chez la femme.

Faut-il prendre de la choline pendant la grossesse ?

C'est une piste sérieuse (niveau de preuve modéré) : dans un petit essai randomisé, 930 mg/jour de choline au troisième trimestre, comparés à 480 mg, étaient associés à une vitesse de traitement de l'information plus rapide chez le nourrisson. Le besoin est de 450 mg/jour pendant la grossesse, et beaucoup de vitamines prénatales contiennent peu ou pas de choline.

La choline améliore-t-elle la mémoire ?

Pas de façon démontrée chez l'adulte en bonne santé (niveau de preuve limité) : les essais de bitartrate de choline, de citicoline et d'alpha-GPC chez de jeunes adultes ont donné des résultats cognitifs discordants et le plus souvent nuls.

La choline est-elle mauvaise pour le cœur ?

C'est une mise en garde, pas une contre-indication : la choline en complément augmente de façon fiable le TMAO, un marqueur associé aux événements cardiovasculaires, mais on ignore s'il est causal (niveau de preuve modéré). En cas de maladie cardiovasculaire avérée, évitez les mégadoses de choline.

Sources scientifiques

Où acheter

Advance Physician Formulas, Choline Bitartrate, 260 mg, 60 Vegetable Capsules

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