Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves limitéesCerveau & cognition

Lécithine (phosphatidylcholine)

Une revue Cochrane a tranché la question de la mémoire il y a déjà des décennies : la lécithine n'aide ni en cas de démence ni en cas de perte de mémoire liée à l'âge. C'est une source alimentaire légitime de choline, mais cette même phosphatidylcholine est transformée par les bactéries intestinales en TMAO, un métabolite associé aux événements cardiovasculaires — une raison de rester mesuré aux doses élevées.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Démence et mémoire Preuves limitées

    Une revue systématique Cochrane de 12 essais randomisés n'a trouvé aucune preuve de bénéfice de la lécithine dans la maladie d'Alzheimer, la démence de la maladie de Parkinson ou le trouble de la mémoire lié à l'âge. Plusieurs essais ont utilisé des doses très élevées (jusqu'à 20-25 g/jour) pendant des mois. Un seul petit essai, chez des personnes se plaignant de troubles de la mémoire, suggérait un effet, jugé peu fiable par les auteurs de la revue. Le postulat « la lécithine pour la mémoire », fondé sur une augmentation de la synthèse d'acétylcholine, ne résiste pas à l'épreuve des faits.

  • Source alimentaire de choline Preuves modérées

    La lécithine est une véritable source de choline, un nutriment essentiel dont l'apport adéquat est de 550 mg/jour chez l'homme et de 425 mg/jour chez la femme, et les enquêtes nationales montrent que la plupart des adultes n'atteignent pas ces valeurs. Toutefois, la lécithine de soja ordinaire ne contient qu'environ 3-4% en poids de choline liée à la phosphatidylcholine : une capsule molle classique de 1200 mg n'en apporte donc que très peu ; les œufs et le foie sont des sources bien plus efficaces.

  • TMAO et risque cardiovasculaire Preuves modérées

    Dans une étude marquante, une charge alimentaire en phosphatidylcholine a produit de la triméthylamine N-oxyde d'origine microbienne intestinale et, parmi 4007 patients adressés pour une évaluation cardiaque, ceux du quartile le plus élevé de TMAO à jeun présentaient sur 3 ans un risque d'événements cardiovasculaires majeurs environ 2,5 fois supérieur à celui du quartile le plus bas. La causalité n'est pas démontrée chez l'humain, mais c'est une vraie raison de ne pas prendre à la légère des doses de phosphatidylcholine de l'ordre du gramme, en particulier en cas de maladie cardiovasculaire ou rénale préexistante.

  • Baisse du cholestérol Preuves limitées

    De petits essais de courte durée portant sur de fortes doses de polyénylphosphatidylcholine rapportent des baisses du LDL d'environ 5-10%, mais ces études sont de petite taille, brèves, souvent financées par l'industrie, et non répliquées dans de grands essais indépendants. La lécithine ne doit pas servir de base à la prise en charge des lipides.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLes produits grand public apportent 1200-2400 mg/jour de lécithine (granulés ou capsules molles). Les essais dans la démence en ont utilisé bien davantage, jusqu'à 20-25 g/jour, sans bénéfice. Si l'objectif réel est la choline, visez l'apport adéquat de 425-550 mg/jour, de préférence par l'alimentation. Le schéma souvent relayé pendant l'allaitement en cas de canaux lactifères obstrués à répétition — 1200 mg trois à quatre fois par jour — repose sur des observations cliniques anecdotiques, sans aucun essai randomisé à l'appui.
SécuritéGlobalement sûre ; les désagréments habituels sont des troubles digestifs, des diarrhées, des nausées et une odeur corporelle de poisson due à la triméthylamine, plus marquée chez les personnes dont l'activité de la flavine mono-oxygénase 3 est diminuée. La lécithine issue du soja pose question en cas d'allergie au soja, même si la lécithine raffinée ne contient le plus souvent que des traces négligeables de protéines de soja ; la lécithine de tournesol est une solution sans soja. La voie du TMAO incite à la prudence pour des doses de l'ordre du gramme en cas de maladie rénale chronique et de maladie cardiovasculaire avérée. Aucune interaction médicamenteuse notable n'est documentée. Ce n'est pas une substance interdite dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance ; répartissez la dose si vous en prenez plusieurs grammes.
Avec un repas ?Au cours d'un repas, ce qui réduit les nausées et les selles molles que des doses de l'ordre du gramme peuvent provoquer.
Bon à savoirSi vous développez une odeur corporelle de poisson, c'est la triméthylamine issue de l'apport de choline, et elle disparaît quand vous réduisez la dose.

Questions fréquentes

La lécithine améliore-t-elle la mémoire ?

Non : une revue Cochrane de 12 essais randomisés n'a trouvé aucune preuve de bénéfice de la lécithine dans la maladie d'Alzheimer, la démence de la maladie de Parkinson ou le trouble de la mémoire lié à l'âge, même à des doses allant jusqu'à 20-25 g/jour (niveau de preuve limité).

La lécithine est-elle une bonne source de choline ?

C'est une vraie source de choline (niveau de preuve modéré), mais peu concentrée : la lécithine de soja ne contient qu'environ 3-4% de choline en poids, si bien qu'une capsule de 1200 mg en apporte très peu. Pour atteindre l'apport adéquat de 425-550 mg/jour, les œufs et le foie sont bien plus efficaces.

La lécithine aide-t-elle contre les canaux lactifères bouchés ?

Ce n'est pas démontré : le schéma souvent relayé pendant l'allaitement, 1200 mg de lécithine trois à quatre fois par jour en cas de canaux lactifères obstrués à répétition, repose sur des observations cliniques anecdotiques, sans aucun essai randomisé à l'appui.

La lécithine est-elle mauvaise pour le cœur ?

C'est une raison de prudence (niveau de preuve modéré) : la phosphatidylcholine de la lécithine est transformée par les bactéries intestinales en TMAO, et les patients au TMAO le plus élevé avaient environ 2,5 fois plus d'événements cardiovasculaires majeurs sur 3 ans. La causalité n'est pas démontrée, mais évitez les doses de l'ordre du gramme en cas de maladie cardiovasculaire ou rénale.

Sources scientifiques

Où acheter

NOW Foods, Sunflower Lecithin, 200 Softgels (1.2 g per Softgel)

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Cerveau & cognition