Caféine + L-théanine
L'association nootropique la plus étudiée : la caféine apporte la vigilance et la théanine en atténue une partie de la nervosité. Le bénéfice sur l'attention est réel mais faible, et il provient pour l'essentiel de la caféine.
Ce que dit la science
- Attention et vigilance améliorées Preuves modérées
Une revue systématique avec méta-analyse d'essais randomisés chez des participants en bonne santé a montré que la théanine associée à la caféine améliorait les mesures d'attention de façon plus constante que l'un ou l'autre composé pris seul. Les tailles d'effet étaient faibles, et les plus nettes portaient sur des tâches d'attention simples plutôt que sur le raisonnement complexe.
- Aide en cas de privation de sommeil Preuves modérées
Un essai croisé en double aveugle chez de jeunes adultes en privation aiguë de sommeil a montré qu'une association fortement dosée de théanine et de caféine améliorait des mesures comportementales et électrophysiologiques de l'attention sélective. Il s'agit d'un seul essai, dans une population particulière et en situation de contrainte.
- Le signal dans le TDAH est préliminaire Preuves limitées
Un essai randomisé de preuve de concept avec imagerie cérébrale, mené chez des garçons atteints de TDAH, a rapporté une amélioration de l'attention soutenue et du contrôle inhibiteur avec l'association. L'échantillon était petit et l'étude conçue pour générer des hypothèses, non pour guider un traitement.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- fluvoxamine et ciprofloxacine
Toutes deux bloquent le CYP1A2 et ralentissent l'élimination de la caféine : une dose normale paraît donc bien plus forte et dure bien plus longtemps. Réduisez nettement la dose de caféine ou évitez-la pendant le traitement par ces médicaments
- médicaments stimulants comme ceux du TDAH
Anxiété, palpitations et hausse de la tension artérielle additives. Réduisez ou supprimez la caféine ajoutée les jours de traitement
- médicaments antihypertenseurs
La caféine augmente la tension artérielle de façon aiguë, tandis que la théanine peut l'abaisser légèrement — l'effet net est imprévisible. Surveillez votre tension artérielle au début de la prise
Avec d’autres compléments
- autres compléments contenant de la caféine ou pre-workout
Les doses s'additionnent vite au-delà du point où le bénéfice cesse d'augmenter. Additionnez la caféine quotidienne totale de toutes vos sources
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
L'association caféine + L-théanine améliore-t-elle la concentration ?
Oui, un peu : avec un niveau de preuve modéré, la caféine associée à la L-théanine améliore l'attention de façon plus constante que chaque composé seul, mais les effets sont faibles et portent surtout sur des tâches d'attention simples. Le bénéfice vient pour l'essentiel de la caféine.
Quel dosage de caféine et de L-théanine prendre ?
Les rapports étudiés sont de 50 à 100 mg de caféine avec 100 à 200 mg de L-théanine en une seule prise, soit environ 2:1 en faveur de la théanine. Au-delà de 200 mg de caféine, le bénéfice supplémentaire s'amenuise et les effets indésirables augmentent.
À quelle heure prendre caféine et L-théanine ?
Prenez l'association caféine + L-théanine le matin ou en début d'après-midi, jamais dans les 8 heures précédant le coucher. La nourriture ne change pas grand-chose ; une collation peut aider si la caféine vous donne des troubles digestifs.
Caféine + L-théanine : quelles interactions médicamenteuses ?
La fluvoxamine et la ciprofloxacine ralentissent l'élimination de la caféine, si bien qu'une dose normale de caféine + L-théanine agit bien plus fort et plus longtemps : réduisez nettement la caféine ou évitez-la. Avec les stimulants du TDAH, l'anxiété, les palpitations et la hausse de tension s'additionnent.
Sources scientifiques
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study
- Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT
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