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Evidencia limitadaRendimiento físico

Ácido araquidónico

Un ácido graso omega-6 que se vende para amplificar la señal inflamatoria que impulsa la adaptación al entrenamiento. Los dos ensayos aleatorizados serios no coinciden en los resultados de músculo y fuerza, y aumentar deliberadamente el consumo de ácido araquidónico implica contrapartidas reales.

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Lo que dice la ciencia

  • Aumenta la masa magra y la fuerza Evidencia limitada

    Los dos ensayos controlados se contradicen. Con 1500 mg/día durante 8 semanas en 30 hombres entrenados, la masa corporal magra subió 2,9%, la fuerza del tren superior 8,7% y la potencia máxima 12,7%, solo en el grupo de ácido araquidónico. Con 1000 mg/día durante 50 días en 31 hombres entrenados, no hubo diferencias significativas frente al placebo en composición corporal, 1RM de press de banca o de prensa de piernas, hormonas ni marcadores de hipertrofia en biopsia muscular. El estudio positivo fue financiado en parte por el fabricante del ingrediente.

  • Mejora la producción de potencia anaeróbica Evidencia limitada

    Este es el único resultado en el que ambos ensayos coincidieron: la potencia máxima relativa en el test de Wingate fue significativamente mayor tras la suplementación en el estudio de 50 días y un 12,7% mayor en el de 8 semanas. Es un criterio de valoración estrecho procedente de dos ensayos pequeños, no un beneficio amplio de rendimiento.

  • Amplifica la respuesta inflamatoria anabólica al entrenamiento Evidencia limitada

    Cuatro semanas a 1500 mg/día aumentaron de forma transitoria la respuesta inflamatoria aguda a una sesión de ejercicio de fuerza en hombres entrenados, algo coherente con que el ácido araquidónico sea el sustrato para la síntesis de prostaglandinas. Una señal inflamatoria mayor es un mecanismo plausible, no evidencia de una mejor adaptación a largo plazo, y los mismos ensayos mostraron que no se traduce de forma fiable en músculo.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos aleatorizados usaron 1000-1500 mg/día de ácido araquidónico durante entre 50 días y 8 semanas, repartidos entre las comidas. Una dieta occidental típica ya aporta aproximadamente 100-250 mg/día, así que la suplementación supone un aumento de cinco a quince veces sobre el consumo habitual. No existen datos de dosis-respuesta ni de uso a largo plazo.
SeguridadEl ácido araquidónico es el precursor directo de eicosanoides y tromboxanos proinflamatorios, y suplementarlo desplaza el equilibrio entre omega-6 y omega-3 en las membranas celulares. Los ensayos cortos no encontraron cambios adversos en los lípidos sanguíneos ni en la química clínica, pero no hay datos de seguridad a largo plazo con estas dosis. Evítalo si tienes una enfermedad inflamatoria (artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, asma), un trastorno de la coagulación, enfermedad cardiovascular establecida o tomas anticoagulantes; el uso de AINE atenuará el mecanismo propuesto. Actualmente no está prohibido en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaRepartido entre las comidas del día, como en los ensayos.
¿Con comida?Con las comidas: es un ácido graso y se absorbe junto con la grasa de la dieta.
Vale la pena saberUna dieta occidental típica ya aporta 100-250 mg/día, así que un suplemento supone multiplicar por cinco a quince la ingesta habitual.

Interacciones

Con medicamentos

  • warfarina, anticoagulantes orales directos (ACOD) y antiagregantes plaquetarios

    El ácido araquidónico es el sustrato que usan las plaquetas para fabricar tromboxano A2, así que cargarlo junto con la anticoagulación es un riesgo de sangrado que nadie ha estudiado. no los combines

  • AINE y aspirina

    Bloquean el paso de la ciclooxigenasa del que depende el mecanismo propuesto del suplemento. no esperes ningún beneficio mientras los uses con regularidad

Con otros suplementos

  • aceite de pescado en dosis altas (EPA/DHA)

    Compiten por el mismo espacio en la membrana y por las mismas enzimas, así que los omega-3 se oponen directamente a lo que el ácido araquidónico pretende hacer. no tomes ambos esperando que cada uno funcione

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El ácido araquidónico aumenta la masa muscular?

Los dos ensayos serios se contradicen (evidencia limitada): con 1500 mg/día durante 8 semanas la masa magra subió 2,9% en un estudio financiado en parte por el fabricante, mientras que con 1000 mg/día durante 50 días no hubo diferencia frente al placebo en composición corporal ni fuerza.

¿El ácido araquidónico mejora la potencia?

Es el único resultado en que coincidieron los dos ensayos: el ácido araquidónico aumentó la potencia máxima en el test de Wingate. Es un criterio estrecho de dos ensayos pequeños, con evidencia limitada, no un beneficio amplio de rendimiento.

¿El ácido araquidónico es seguro?

No hay datos de seguridad a largo plazo con 1000-1500 mg/día de ácido araquidónico, de cinco a quince veces la ingesta habitual. Al ser precursor de eicosanoides proinflamatorios, debe evitarse con enfermedades inflamatorias, trastornos de la coagulación, enfermedad cardiovascular o anticoagulantes.

¿Se puede tomar ácido araquidónico con omega-3 o ibuprofeno?

No tiene sentido: los omega-3 en dosis altas se oponen directamente a lo que pretende el ácido araquidónico, y los AINE y la aspirina bloquean el paso del que depende su mecanismo. Con AINE regulares no cabe esperar ningún beneficio.

Referencias científicas

Dónde comprar

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