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Begrenzte EvidenzKörperliche Leistung

Arachidonsäure

Eine Omega-6-Fettsäure, die verkauft wird, um das Entzündungssignal zu verstärken, das die Trainingsanpassung antreibt. Die zwei richtigen randomisierten Studien widersprechen sich bei Muskel- und Kraftergebnissen, und die Zufuhr von Arachidonsäure gezielt zu erhöhen bringt echte Nachteile mit sich.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Erhöht fettfreie Masse und Kraft Begrenzte Evidenz

    Die beiden kontrollierten Studien widersprechen sich. Mit 1500 mg/Tag über 8 Wochen stiegen bei 30 trainierten Männern nur in der Arachidonsäure-Gruppe die fettfreie Körpermasse um 2,9%, die Oberkörperkraft um 8,7% und die Spitzenleistung um 12,7%. Mit 1000 mg/Tag über 50 Tage gab es bei 31 trainierten Männern keine signifikanten Unterschiede zu Placebo bei Körperzusammensetzung, 1RM im Bankdrücken oder in der Beinpresse, Hormonen oder Muskelbiopsie-Markern des Muskelwachstums. Die positive Studie wurde teilweise vom Hersteller des Inhaltsstoffs finanziert.

  • Verbessert die anaerobe Leistung Begrenzte Evidenz

    Das ist das eine Ergebnis, in dem beide Studien übereinstimmten: Die relative Spitzenleistung im Wingate-Test war in der 50-Tage-Studie nach der Einnahme signifikant höher und in der 8-Wochen-Studie um 12,7% höher. Das ist ein enger Endpunkt aus zwei kleinen Studien und kein breiter Leistungsnutzen.

  • Verstärkt die anabole Entzündungsantwort auf das Training Begrenzte Evidenz

    Vier Wochen mit 1500 mg/Tag steigerten bei trainierten Männern vorübergehend die akute Entzündungsantwort auf eine Krafttrainingseinheit, passend dazu, dass Arachidonsäure das Substrat für die Prostaglandinsynthese ist. Ein stärkeres Entzündungssignal ist ein plausibler Mechanismus, aber kein Beleg für eine bessere langfristige Anpassung, und dieselben Studien zeigten, dass es sich nicht verlässlich in Muskulatur übersetzt.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisDie randomisierten Studien verwendeten 1000-1500 mg/Tag Arachidonsäure über 50 Tage bis 8 Wochen, auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Eine typische westliche Ernährung liefert bereits etwa 100-250 mg/Tag, eine Supplementierung bedeutet also das Fünf- bis Fünfzehnfache der gewohnten Zufuhr. Daten zur Dosis-Wirkungs-Beziehung oder zur Langzeitdosierung gibt es nicht.
SicherheitArachidonsäure ist die direkte Vorstufe entzündungsfördernder Eicosanoide und Thromboxane, und eine Supplementierung verschiebt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in den Zellmembranen. Kurze Studien fanden keine ungünstigen Veränderungen der Blutfette oder der klinischen Chemie, doch zu diesen Dosen gibt es keine Langzeitsicherheitsdaten. Meiden Sie sie, wenn Sie eine entzündliche Erkrankung (rheumatoide Arthritis, chronisch-entzündliche Darmerkrankung, Asthma), eine Blutgerinnungsstörung oder eine bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankung haben oder Gerinnungshemmer einnehmen; die Einnahme von NSAR schwächt den angenommenen Mechanismus ab. Derzeit im Sport nicht verboten.

Einnahme

ZeitpunktÜber die Mahlzeiten des Tages verteilt, wie in den Studien.
Mit Essen?Zu den Mahlzeiten — es ist eine Fettsäure und wird zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen.
Gut zu wissenEine typische westliche Ernährung liefert bereits 100-250 mg/Tag, ein Präparat bedeutet also das Fünf- bis Fünfzehnfache der gewohnten Zufuhr.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Phenprocoumon, Warfarin, DOAK und Thrombozytenaggregationshemmer

    Arachidonsäure ist das Substrat, aus dem Blutplättchen Thromboxan A2 bilden; sie neben einer Gerinnungshemmung aufzuladen, ist ein Blutungsrisiko, das niemand untersucht hat. nicht kombinieren

  • NSAR und Acetylsalicylsäure

    Sie blockieren den Cyclooxygenase-Schritt, auf dem der angenommene Wirkmechanismus des Präparats beruht. erwarten Sie keinen Nutzen, solange Sie sie regelmäßig einnehmen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • hoch dosiertes Fischöl (EPA/DHA)

    Sie konkurrieren um denselben Platz in der Membran und um dieselben Enzyme, Omega-3 wirkt der Arachidonsäure also direkt entgegen. nehmen Sie nicht beides in der Erwartung ein, dass jedes für sich wirkt

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringt Arachidonsäure mehr Muskeln und Kraft?

Das ist unklar (begrenzte Evidenz): Eine teils herstellerfinanzierte Studie mit 1500 mg/Tag fand mehr fettfreie Masse und Kraft, eine zweite mit 1000 mg/Tag über 50 Tage fand keinen Unterschied zu Placebo. Übereinstimmend war nur eine höhere Spitzenleistung im Wingate-Test, ein enger Endpunkt aus zwei kleinen Studien.

Wie viel Arachidonsäure pro Tag?

Die Studien verwendeten 1000–1500 mg/Tag Arachidonsäure, verteilt auf die Mahlzeiten. Eine westliche Ernährung liefert bereits etwa 100–250 mg/Tag, ein Präparat bedeutet also das Fünf- bis Fünfzehnfache der gewohnten Zufuhr, ohne Langzeitdaten.

Wer sollte Arachidonsäure nicht einnehmen?

Arachidonsäure ist die Vorstufe entzündungsfördernder Eicosanoide und Thromboxane. Meiden Sie sie bei rheumatoider Arthritis, chronisch-entzündlicher Darmerkrankung, Asthma, Gerinnungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unter Gerinnungshemmern, mit denen sie nicht kombiniert werden sollte.

Verträgt sich Arachidonsäure mit NSAR-Schmerzmitteln oder Fischöl?

NSAR und Acetylsalicylsäure blockieren den Cyclooxygenase-Schritt, auf dem der angenommene Mechanismus von Arachidonsäure beruht, sodass bei regelmäßiger Einnahme kein Nutzen zu erwarten ist. Hoch dosiertes Fischöl wirkt der Arachidonsäure direkt entgegen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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