Guía comparativa
¿Creatina, beta-alanina o HMB para entrenar?
Estos tres suelen combinarse, pero hacen cosas distintas y su evidencia va de sólida a limitada. La creatina mejora la fuerza, la potencia y la masa magra; la beta-alanina ayuda sobre todo en esfuerzos de 1–4 minutos; las promesas del HMB para ganar músculo no se han sostenido en personas jóvenes entrenadas.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Creatina (monohidrato) | Evidencia sólida | Casi cualquiera que entrene | La mejor respaldada de las tres, con aumentos constantes de fuerza, potencia y masa magra con 3–5 g todos los días, sin necesidad de ciclos. Puede causar una leve retención de líquidos; si tienes enfermedad renal, consulta antes con un médico. | Ver |
| Beta-alanina | Evidencia moderada | Esfuerzos intensos de 1–4 minutos | Mejoras modestas en esfuerzos como el remo, la natación o los intervalos HIIT, y poco efecto en esprints cortos o pruebas de resistencia largas. Requiere 3,2–6,4 g/día durante al menos 4 semanas; el hormigueo que provoca es inofensivo. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidencia limitada | Adultos mayores, no levantadores jóvenes | Los metanálisis no hallaron aumento de músculo ni de fuerza en personas jóvenes entrenadas; su mejor argumento es preservar el músculo en personas mayores o con compromiso clínico, con 3 g/día. Desconfía de los productos que lo incluyen en dosis insignificantes. | Ver |
Nuestro veredicto
Empieza con creatina monohidrato a 3–5 g al día; es el único suplemento de esta lista con evidencia sólida. Añade beta-alanina solo si tu deporte depende de esfuerzos de 1–4 minutos, y descarta el HMB salvo que seas mayor o busques preservar músculo en lugar de ganarlo.