Vergleichsratgeber
Kreatin, Beta-Alanin oder HMB fürs Training?
Diese drei werden oft kombiniert, bewirken aber Unterschiedliches, und ihre Evidenz reicht von stark bis begrenzt. Kreatin verbessert Kraft, Schnellkraft und fettfreie Masse; Beta-Alanin hilft vor allem bei Belastungen von 1–4 Minuten; die Aussagen zum Muskelaufbau durch HMB haben sich bei trainierten jungen Menschen nicht bestätigt.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Kreatin (Monohydrat) | Starke Evidenz | Fast alle, die trainieren | Das am besten belegte der drei, mit beständigen Zuwächsen bei Kraft, Schnellkraft und fettfreier Masse bei täglich 3–5 g, ohne Zyklieren. Kann zu leichter Wassereinlagerung führen; sprechen Sie bei einer Nierenerkrankung vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. | Ansehen |
| Beta-Alanin | Moderate Evidenz | Intensive Belastungen von 1–4 Minuten | Mäßige Zuwächse bei Belastungen wie Rudern, Schwimmen oder HIIT-Intervallen und kaum Wirkung bei kurzen Sprints oder langen Ausdauerwettkämpfen. Es braucht 3,2–6,4 g/Tag über mindestens 4 Wochen; das dadurch ausgelöste Kribbeln ist harmlos. | Ansehen |
| HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) | Begrenzte Evidenz | Ältere Menschen, nicht junge Kraftsportler | Metaanalysen fanden bei trainierten jungen Menschen keinen Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft; besser begründet ist der Erhalt von Muskeln bei älteren oder gesundheitlich geschwächten Menschen, mit 3 g/Tag. Seien Sie skeptisch bei Produkten, die es in verschwindend geringen Dosen beimischen. | Ansehen |
Unser Fazit
Beginnen Sie mit Kreatinmonohydrat mit 3–5 g am Tag; es ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel hier mit starker Evidenz. Nehmen Sie Beta-Alanin nur hinzu, wenn Ihr Sport auf Belastungen von 1–4 Minuten beruht, und verzichten Sie auf HMB, es sei denn, Sie sind älter oder wollen Muskeln erhalten statt aufbauen.