Guia comparativo
Creatina, beta-alanina ou HMB para treinar?
Esses três costumam ser combinados, mas fazem coisas diferentes, e a evidência vai de forte a limitada. A creatina melhora força, potência e massa magra; a beta-alanina ajuda principalmente em esforços de 1–4 minutos; as promessas do HMB para ganho muscular não se sustentaram em jovens treinados.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Creatina (monoidratada) | Evidência forte | Quase todo mundo que treina | A mais bem fundamentada das três, com ganhos consistentes de força, potência e massa magra com 3–5 g todos os dias, sem necessidade de ciclos. Pode causar leve retenção de água; consulte um médico antes se você tem doença renal. | Ver |
| Beta-Alanina | Evidência moderada | Esforços intensos de 1–4 minutos | Ganhos modestos em esforços como remo, natação ou intervalos de HIIT, e pouco efeito em tiros curtos ou provas longas de resistência. Exige 3,2–6,4 g/dia por pelo menos 4 semanas; o formigamento que ela causa é inofensivo. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidência limitada | Idosos, não jovens que treinam | As metanálises não encontraram ganho de músculo ou força em jovens treinados; o argumento mais forte é a preservação muscular em pessoas idosas ou clinicamente debilitadas, com 3 g/dia. Desconfie de produtos que o incluem em doses irrisórias. | Ver |
Nosso veredito
Comece com creatina monoidratada, 3–5 g por dia; é o único suplemento aqui com evidência forte. Acrescente beta-alanina só se o seu esporte depende de esforços de 1–4 minutos, e dispense o HMB, a menos que você seja mais velho ou esteja tentando preservar músculo, e não ganhar.