Guide comparatif
Créatine, bêta-alanine ou HMB pour l'entraînement ?
Ces trois compléments sont souvent associés, mais ils n'ont pas les mêmes effets et leurs preuves vont de solides à limitées. La créatine améliore la force, la puissance et la masse maigre ; la bêta-alanine aide surtout lors d'efforts de 1 à 4 minutes ; les allégations du HMB sur la prise de muscle ne se sont pas confirmées chez les jeunes sportifs entraînés.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Créatine (monohydrate) | Preuves solides | Presque tous ceux qui s'entraînent | La mieux étayée des trois, avec des gains constants de force, de puissance et de masse maigre à 3 à 5 g chaque jour, sans nécessité de cycles. Peut provoquer une légère rétention d'eau ; demandez d'abord l'avis d'un médecin si vous avez une maladie rénale. | Voir |
| Bêta-alanine | Preuves modérées | Efforts intenses d'une à quatre minutes | Des gains modestes lors d'efforts comme l'aviron, la natation ou les intervalles de HIIT, et peu d'effet sur les sprints courts ou les épreuves d'endurance longues. Il faut 3,2 à 6,4 g/jour pendant au moins 4 semaines ; les picotements qu'elle provoque sont sans danger. | Voir |
| HMB (β-hydroxy-β-méthylbutyrate) | Preuves limitées | Personnes âgées, pas jeunes pratiquants | Les méta-analyses n'ont trouvé aucun gain de masse musculaire ni de force chez les jeunes sportifs entraînés ; l'argument le plus solide concerne la préservation du muscle chez les personnes âgées ou fragilisées sur le plan clinique, à 3 g/jour. Méfiez-vous des produits qui l'intègrent à des doses insignifiantes. | Voir |
Notre verdict
Commencez par la créatine monohydrate à 3 à 5 g par jour ; c'est le seul complément de cette liste à disposer de preuves solides. N'ajoutez la bêta-alanine que si votre sport repose sur des efforts de 1 à 4 minutes, et laissez de côté le HMB, sauf si vous êtes âgé ou si vous cherchez à préserver votre masse musculaire plutôt qu'à en gagner.