Potenciadores de óxido nítrico
Dos precursores del óxido nítrico tienen evidencia real —el nitrato dietético (remolacha) y la L-citrulina—, mientras que la L-arginina, el ingrediente con el que encabezan la etiqueta la mayoría de los "potenciadores de NO", se destruye en gran parte por el metabolismo de primer paso y rinde mal. Compra el ingrediente, no la mezcla.
Lo que dice la ciencia
- El nitrato dietético mejora la potencia muscular y los esfuerzos breves de alta intensidad Evidencia sólida
Un metaanálisis con datos de participantes individuales sobre el nitrato dietético encontró un aumento significativo de la potencia máxima de los extensores de rodilla (alrededor del 5%), con los mayores efectos a altas velocidades de contracción. Los metaanálisis sobre trabajo de alta intensidad y esprints repetidos muestran beneficios pequeños pero consistentes con 6-13 mmol (aproximadamente 400-800 mg) de nitrato tomados 2-3 horas antes del ejercicio.
- La L-citrulina eleva la arginina plasmática mejor que la propia arginina Evidencia moderada
La citrulina escapa a la arginasa intestinal y hepática, así que la citrulina oral eleva la arginina plasmática de forma más eficaz que una dosis equivalente de arginina. Los metaanálisis sobre la suplementación con citrulina muestran mejoras pequeñas en los resultados de rendimiento aeróbico y en el tiempo hasta el agotamiento con 6-8 g de malato de citrulina, aunque los efectos sobre la fuerza y las repeticiones son inconsistentes.
- La L-arginina, el ingrediente clásico para el NO, en su mayoría no funciona Evidencia limitada
La arginina oral sufre una degradación extensa de primer paso por la arginasa intestinal y hepática, así que las dosis típicas de etiqueta de 3-6 g producen poco aumento sostenido de los metabolitos del NO. Los ensayos de rendimiento son en su mayoría nulos, y las dosis lo bastante altas como para importar (más de 10 g) suelen causar diarrea.
- El "pump" no es lo mismo que el rendimiento Evidencia limitada
La vasodilatación visible con la que se venden estos productos refleja el flujo sanguíneo agudo y, a menudo, la hidratación celular provocada por glicerol o sal, no la fuerza ni la hipertrofia. Ningún ensayo ha demostrado que la magnitud del "pump" agudo prediga el crecimiento muscular a largo plazo.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- medicamentos con nitratos para la angina (isosorbida, nitroglicerina)
Ambos actúan por la misma vía del óxido nítrico y la presión arterial puede caer demasiado. no los combines sin supervisión médica
- inhibidores de la PDE5 (sildenafilo, tadalafilo)
La vasodilatación aditiva puede causar hipotensión sintomática. no los combines sin supervisión médica
- medicamentos para la presión arterial
El nitrato de la dieta y la citrulina bajan la presión arterial por sí solos. vigila tu presión arterial cuando empieces
- enjuague bucal antibacteriano (clorhexidina)
Mata las bacterias orales que reducen el nitrato de la dieta a nitrito, lo que anula la mayor parte del efecto de la remolacha. no uses enjuague bucal los días que tomes nitrato
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Funcionan los potenciadores de óxido nítrico?
Los potenciadores de óxido nítrico tienen evidencia moderada solo por dos ingredientes: el nitrato de remolacha (evidencia fuerte para potencia y esfuerzos breves intensos) y la L-citrulina (moderada). La L-arginina, el ingrediente estrella de la mayoría de las etiquetas, se degrada en gran parte en el intestino y el hígado y rinde mal.
¿Cuánto jugo de remolacha tomar antes de entrenar y cuándo?
La dosis estudiada de nitrato de remolacha es 6-13 mmol (unos 400-800 mg de nitrato) tomados 2-3 horas antes del ejercicio, y tomarlo de forma continuada durante 3 a 15 días puede añadir beneficio. Conviene elegir productos que declaren los milimoles de nitrato, porque las mezclas para el NO rara vez lo hacen.
¿Es mejor la citrulina o la arginina para el pump?
La L-citrulina eleva la arginina plasmática mejor que la propia arginina porque escapa a la degradación intestinal y hepática, con evidencia moderada de pequeñas mejoras aeróbicas con 6-8 g de malato de citrulina unos 60 minutos antes. La L-arginina a 3-6 g apenas eleva el óxido nítrico, y por encima de 10 g suele causar diarrea.
¿Se pueden tomar potenciadores de óxido nítrico con sildenafilo o nitratos?
Los potenciadores de óxido nítrico no deben combinarse sin supervisión médica con nitratos para la angina ni con inhibidores de la PDE5 como sildenafilo o tadalafilo, porque la presión arterial puede caer demasiado. Con antihipertensivos hay que vigilar la presión, y el enjuague bucal antibacteriano anula la mayor parte del efecto de la remolacha.
Referencias científicas
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