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Preuves modéréesPerformance physique

Stimulants d'oxyde nitrique

Deux précurseurs de l'oxyde nitrique disposent de preuves réelles — les nitrates alimentaires (betterave) et la L-citrulline — tandis que la L-arginine, l'ingrédient mis en avant sur la plupart des étiquettes, est largement détruite par l'effet de premier passage et donne de mauvais résultats. Achetez l'ingrédient, pas le mélange.

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Ce que dit la science

  • Les nitrates alimentaires améliorent la puissance musculaire et les efforts courts de haute intensité Preuves solides

    Une méta-analyse sur données individuelles des participants portant sur les nitrates alimentaires a retrouvé une augmentation significative de la puissance maximale des extenseurs du genou (environ 5%), avec les effets les plus marqués aux vitesses de contraction élevées. Les méta-analyses portant sur les efforts de haute intensité et les sprints répétés montrent des bénéfices faibles mais constants à 6-13 mmol (environ 400 à 800 mg) de nitrates pris 2 à 3 heures avant l'effort.

  • La L-citrulline élève l'arginine plasmatique mieux que l'arginine elle-même Preuves modérées

    La citrulline échappe à l'arginase intestinale et hépatique : prise par voie orale, elle élève donc l'arginine plasmatique plus efficacement qu'une dose équivalente d'arginine. Les méta-analyses de la supplémentation en citrulline montrent de petites améliorations des performances aérobies et du temps jusqu'à l'épuisement à 6-8 g de citrulline malate, même si les effets sur la force et le nombre de répétitions sont inconstants.

  • La L-arginine, l'ingrédient classique du NO, ne fonctionne pour l'essentiel pas Preuves limitées

    L'arginine orale subit une dégradation importante de premier passage par l'arginase intestinale et hépatique : les doses habituelles de 3 à 6 g affichées sur les étiquettes ne produisent donc guère d'élévation durable des métabolites de l'oxyde nitrique. Les essais de performance sont en grande majorité négatifs, et les doses assez élevées pour compter (plus de 10 g) provoquent fréquemment des diarrhées.

  • La « congestion » n'est pas la performance Preuves limitées

    La vasodilatation visible sur laquelle ces produits sont vendus traduit un flux sanguin momentané et souvent une hydratation cellulaire due au glycérol ou au sel, non de la force ou de l'hypertrophie. Aucun essai n'a montré que l'ampleur de la congestion immédiate prédit la croissance musculaire à long terme.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeNitrates : 6-13 mmol (environ 400 à 800 mg) sous forme de jus ou de concentré de betterave, 2 à 3 heures avant l'effort ; une prise régulière sur 3 à 15 jours peut apporter un bénéfice supplémentaire. L-citrulline : 3 à 6 g de citrulline pure, ou 6 à 8 g de citrulline malate, environ 60 minutes avant l'effort. Étiquettes types des mélanges : 1 à 2 g d'arginine AKG, 500 mg à 1 g de citrulline, 250 à 500 mg d'extrait de betterave à teneur en nitrates non précisée — tous très en deçà des doses étudiées. L'agmatine, le nitrate d'arginine et la « nitrosigine » ne disposent que de preuves indépendantes minces.
SécuritéLes nitrates colorent l'urine et les selles en rose ou en rouge (sans gravité) et peuvent provoquer des troubles digestifs ; un bain de bouche antibactérien en annule l'effet en détruisant les bactéries buccales qui réduisent les nitrates en nitrites. La citrulline et l'arginine à forte dose provoquent diarrhée et inconfort abdominal. Toute personne prenant des dérivés nitrés pour un angor, des inhibiteurs de la PDE5 (sildénafil, tadalafil) ou des antihypertenseurs doit se méfier d'une baisse additive de la pression artérielle. La betterave est riche en oxalate, ce qui est à prendre en compte en cas d'antécédents de calculs d'oxalate de calcium. Les mélanges NO contiennent parfois aussi de la yohimbine ou de la synéphrine : lisez l'étiquette en entier.

Comment le prendre

Moment de la priseNitrates de betterave 2 à 3 heures avant l'effort ; citrulline environ 60 minutes avant.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture.
Bon à savoirLes étiquettes des mélanges indiquent rarement la teneur en nitrates — achetez des produits à base de betterave qui déclarent les millimoles de nitrate, et achetez la citrulline en poudre à part.

Interactions

Avec des médicaments

  • dérivés nitrés contre l'angor (isosorbide, trinitrine)

    Les deux agissent par la même voie de l'oxyde nitrique et la pression artérielle peut chuter trop bas. ne pas associer sans surveillance médicale

  • inhibiteurs de la PDE5 (sildénafil, tadalafil)

    Une vasodilatation additive peut provoquer une hypotension symptomatique. ne pas associer sans surveillance médicale

  • médicaments contre la pression artérielle

    Les nitrates alimentaires et la citrulline abaissent la pression artérielle par eux-mêmes. surveillez votre pression artérielle au début de la prise

  • bains de bouche antibactériens (chlorhexidine)

    Ils tuent les bactéries buccales qui réduisent les nitrates alimentaires en nitrites, ce qui supprime l'essentiel de l'effet de la betterave. renoncez au bain de bouche les jours où vous prenez des nitrates

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les boosters d'oxyde nitrique fonctionnent-ils vraiment ?

Cela dépend de l'ingrédient : les nitrates de betterave améliorent la puissance et les efforts courts intenses (niveau de preuve élevé) et la L-citrulline apporte de petits gains d'endurance (niveau modéré), mais la L-arginine, vedette de la plupart des étiquettes, donne de mauvais résultats. Les mélanges « NO » sous-dosent généralement ces ingrédients : mieux vaut acheter l'ingrédient seul.

L-arginine ou L-citrulline : laquelle choisir ?

La L-citrulline élève l'arginine plasmatique plus efficacement que la L-arginine elle-même, car celle-ci est largement détruite par l'intestin et le foie. Les doses d'arginine de 3 à 6 g affichées sur les étiquettes ne produisent guère d'effet durable, et au-delà de 10 g elles provoquent souvent des diarrhées.

Quelle dose de nitrates de betterave prendre avant l'effort ?

Les études utilisent 6 à 13 mmol de nitrates (environ 400 à 800 mg), sous forme de jus ou de concentré de betterave, 2 à 3 heures avant l'effort. Pour la citrulline, comptez 3 à 6 g de citrulline pure ou 6 à 8 g de citrulline malate environ 60 minutes avant.

Peut-on associer un booster d'oxyde nitrique au sildénafil ou à un antihypertenseur ?

Pas sans surveillance médicale : les stimulants d'oxyde nitrique associés aux inhibiteurs de la PDE5 (sildénafil, tadalafil) ou aux dérivés nitrés contre l'angor peuvent faire chuter trop fortement la pression artérielle. Sous antihypertenseur, surveillez votre tension au début, car nitrates et citrulline l'abaissent aussi par eux-mêmes.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricost, Performance, Nitric Oxide Booster, 180 Capsules

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