Creatina quelada con magnesio
Creatina unida a magnesio, vendida como una forma mejorada. Dos ensayos pequeños muestran que funciona; ninguno muestra que supere al monohidrato de creatina común, que cuesta mucho menos.
Lo que dice la ciencia
- Mejora el rendimiento frente al placebo Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado encontró que el quelato de magnesio y creatina con una pauta de dosis baja mejoró el rendimiento en el ejercicio, y un ensayo aleatorizado posterior en futbolistas de élite informó mejor capacidad de esprints repetidos tras un uso prolongado. Ambos tenían muestras pequeñas.
- Sin ventaja demostrada sobre el monohidrato Evidencia moderada
Una revisión sistemática de formas alternativas de creatina concluyó que no se ha demostrado que ninguna supere al monohidrato de creatina en rendimiento ni en composición corporal, y que este sigue siendo la forma de referencia.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- levotiroxina
El magnesio que contiene la une y reduce su absorción. sepáralos por al menos 4 horas
- antibióticos tipo tetraciclina y quinolonas
El magnesio quela el antibiótico y reduce cuánto absorbes. sepáralos por al menos 2 horas antes o 4 horas después del antibiótico
Con otros suplementos
- otros suplementos de magnesio
Efecto laxante aditivo y facilidad para excederse con el magnesio. suma el magnesio de ambos y mantén el total en un nivel razonable
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La creatina quelada con magnesio es mejor que el monohidrato?
No: una revisión sistemática concluyó, con evidencia moderada, que ninguna forma alternativa de creatina, incluida la quelada con magnesio, ha superado al monohidrato de creatina, que es más barato y está mucho mejor estudiado.
¿La creatina quelada con magnesio funciona?
Dos ensayos pequeños encontraron que la creatina quelada con magnesio mejoró el rendimiento frente al placebo, incluida la capacidad de esprints repetidos en futbolistas, pero la evidencia es limitada.
¿Cuánta creatina quelada con magnesio tomar?
Los ensayos usaron aproximadamente 2,5–5 g/día de creatina quelada con magnesio, sin fase de carga, a diario y con alimentos para limitar las deposiciones blandas por el magnesio.
¿La creatina con magnesio interactúa con medicamentos?
El magnesio de la creatina quelada reduce la absorción de la levotiroxina, que debe separarse al menos 4 horas, y de las tetraciclinas y quinolonas. Las personas con enfermedad renal no deberían tomar creatina sin supervisión médica.
Referencias científicas
- Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance
- The Effects of Long-Term Magnesium Creatine Chelate Supplementation on Repeated Sprint Ability (RAST) in Elite Soccer Players
- Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review
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