Créatine chélatée au magnésium
De la créatine liée au magnésium, vendue comme une forme améliorée. Deux petits essais montrent qu'elle fonctionne ; aucun ne montre qu'elle fait mieux que la simple créatine monohydrate, bien moins chère.
Ce que dit la science
- Améliore la performance par rapport au placebo Preuves limitées
Un essai randomisé a montré que la créatine chélatée au magnésium, selon un schéma à faible dose, améliorait la performance à l'effort, et un essai randomisé ultérieur chez des footballeurs de haut niveau a rapporté une meilleure capacité à répéter les sprints après un usage prolongé. Les deux portaient sur de petits effectifs.
- Aucun avantage démontré sur la monohydrate Preuves modérées
Une revue systématique des formes alternatives de créatine a conclu qu'aucune n'avait démontré faire mieux que la créatine monohydrate pour la performance ou la composition corporelle, cette dernière restant la forme de référence.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- lévothyroxine
Le magnésium qu'elle contient la fixe et réduit son absorption. espacez les prises d'au moins 4 heures
- antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones
Le magnésium chélate l'antibiotique et diminue la quantité absorbée. espacez les prises d'au moins 2 heures avant ou 4 heures après l'antibiotique
Avec d’autres compléments
- autres compléments de magnésium
Effet laxatif additif et surdosage facile en magnésium. comptez le magnésium apporté par les deux et gardez un total raisonnable
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
La créatine chélatée au magnésium est-elle meilleure que la monohydrate ?
Non : aucune forme alternative de créatine, dont la créatine chélatée au magnésium, n'a démontré faire mieux que la créatine monohydrate (niveau de preuve modéré). La monohydrate simple à 3 à 5 g coûte moins cher et repose sur des données bien plus solides.
La créatine chélatée au magnésium fonctionne-t-elle ?
Oui par rapport au placebo, mais avec un niveau de preuve limité : deux petits essais, dont un chez des footballeurs de haut niveau, ont rapporté avec la créatine chélatée au magnésium une meilleure performance à l'effort et une meilleure capacité à répéter les sprints.
Quelle dose de créatine chélatée au magnésium ?
Les essais ont utilisé environ 2,5 à 5 g/jour de créatine chélatée au magnésium, sans phase de charge, avec une prise quotidienne régulière ; prenez-la au cours d'un repas pour limiter les selles molles liées au magnésium.
La créatine au magnésium interagit-elle avec des médicaments ?
Le magnésium de la créatine chélatée gêne l'absorption de la lévothyroxine (espacez d'au moins 4 heures) et des antibiotiques tétracyclines et quinolones (2 heures avant ou 4 heures après). En cas de maladie rénale, ne prenez pas de créatine sans surveillance médicale.
Sources scientifiques
- Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance
- The Effects of Long-Term Magnesium Creatine Chelate Supplementation on Repeated Sprint Ability (RAST) in Elite Soccer Players
- Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review
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