Evidencia limitadaRendimiento físico

Kre-Alkalyn (creatina tamponada)

Kre-Alkalyn es creatina tamponada que se vende sobre la premisa de que el monohidrato se degrada en el estómago y se convierte en creatinina inútil, una premisa que es falsa. El único ensayo comparativo directo encontró que la creatina tamponada no elevó la creatina muscular ni las adaptaciones al entrenamiento mejor que el monohidrato, y con la dosis baja de la etiqueta rindió peor.

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Lo que dice la ciencia

El ensayo comparativo directo no encontró ventaja, y la dosis baja tamponada rindió por debajo Evidencia limitada
El ensayo doble ciego de Jagim de 2012 asignó al azar a 36 hombres entrenados en fuerza a 20 g/día de carga seguidos de 5 g/día de monohidrato, a una creatina tamponada en dosis equivalente o a una creatina tamponada en dosis baja (1,5 g/día, según la propia etiqueta del fabricante) durante 28 días. El contenido de creatina libre muscular aumentó significativamente con el monohidrato; el grupo tamponado en dosis baja no produjo ningún aumento significativo, y ninguno de los grupos tamponados superó al monohidrato en fuerza, potencia ni composición corporal.
La premisa de la degradación en el estómago no se sostiene Evidencia limitada
La afirmación de marketing es que el ácido estomacal convierte la mayor parte del monohidrato en creatinina antes de su absorción. Los estudios farmacocinéticos en humanos muestran que el monohidrato de creatina por vía oral tiene una biodisponibilidad de aproximadamente 99%, con solo trazas de creatinina formadas durante el tránsito: prácticamente no hay pérdida por degradación que un tampón pueda evitar. La declaración de posición de la ISSN afirma sin rodeos que no se ha demostrado que ninguna forma alternativa aumente la creatina muscular mejor que el monohidrato.
Las recomendaciones de dosis más bajas son el verdadero riesgo Evidencia limitada
Como el producto se vende como más eficiente, las etiquetas suelen recomendar 1,5-3 g/día en lugar de los validados 3-5 g/día. En el ensayo de Jagim, el grupo de 1,5 g/día no logró elevar significativamente la creatina intramuscular a lo largo de 28 días, lo que significa que la afirmación de marketing, si se sigue, produce una dosis insuficiente en lugar de un resultado superior.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaSi ya lo tienes, toma 5 g/día de equivalente de creatina sin importar lo que diga la etiqueta: los 1,5-3 g/día recomendados por el fabricante no cargaron el músculo en el único ensayo que lo puso a prueba. Para todos los demás, el monohidrato de creatina a 3-5 g/día es el estándar de referencia, cuesta una fracción de lo mismo y tiene cientos de ensayos detrás.

SeguridadEl perfil de seguridad coincide con el del monohidrato de creatina: sin evidencia de daño renal ni hepático en adultos sanos con dosis estándar, sin aumento de calambres ni de trastornos por calor. Son típicas las molestias digestivas leves y un aumento temprano de 1-2 kg de peso en agua. El tamponado alcalino podría reducir levemente las molestias estomacales en personas sensibles, pero esto no se ha cuantificado formalmente. Las personas con enfermedad renal deben usar creatina solo con supervisión médica. No está prohibida en el deporte; elige productos analizados por terceros.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa; tómala aproximadamente a la misma hora cada día.

¿Con comida?Con comida o una bebida con carbohidratos, para limitar las molestias estomacales.

Vale la pena saberIgnora la indicación de 1,5-3 g de la etiqueta: esa dosis no logró cargar el músculo en el único ensayo que la probó.

Preguntas frecuentes

¿Kre-Alkalyn funciona mejor que la creatina monohidrato?

No: en el único ensayo comparativo, con 36 hombres entrenados, la creatina tamponada Kre-Alkalyn no superó al monohidrato en creatina muscular, fuerza, potencia ni composición corporal (evidencia limitada). El monohidrato a 3-5 g/día sigue siendo el estándar y cuesta una fracción.

¿La creatina monohidrato se degrada en el estómago?

No: la premisa de Kre-Alkalyn es falsa, porque el monohidrato de creatina tiene una biodisponibilidad oral de aproximadamente 99%, con solo trazas de creatinina formadas en el tránsito (evidencia limitada para la afirmación del tampón). No hay pérdida que un tampón pueda evitar.

¿Cuánta Kre-Alkalyn hay que tomar?

Si se usa Kre-Alkalyn, conviene tomar 5 g/día de equivalente de creatina, no los 1,5-3 g/día de la etiqueta: en el ensayo de Jagim, 1,5 g/día no elevaron significativamente la creatina muscular en 28 días. La dosis baja recomendada es el verdadero riesgo.

Referencias científicas

A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
Jagim AR et al — J Int Soc Sports Nutr, 2012
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB et al — J Int Soc Sports Nutr, 2017

Dónde comprar

EFX Sports, PH-Correct® Creatine Monohydrate, Kre-Alkalyn® EFX Powder, Neutral, 3.53 oz (100 g)

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