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Evidencia moderadaRendimiento físico

Proteína de leche aislada

Proteína entera de la leche sin lactosa ni grasa, que conserva la proporción natural de caseína y suero de aproximadamente 80:20. Es una buena fuente de proteína mixta, de digestión lenta y rápida, aunque pocos ensayos evalúan este ingrediente concreto en lugar de la leche o el suero.

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Lo que dice la ciencia

  • Masa magra con entrenamiento de fuerza Evidencia moderada

    Un ensayo aleatorizado en hombres principiantes en levantamiento de pesas encontró que la leche líquida descremada tomada tras el ejercicio de fuerza produjo una mayor ganancia de masa magra a lo largo de 12 semanas que la soya o el carbohidrato. El ensayo fue pequeño y usó leche, no el polvo aislado.

  • La suplementación con proteína en general Evidencia sólida

    Un metaanálisis y metarregresión de 49 ensayos aleatorizados encontró que la proteína suplementaria aumenta las ganancias de masa libre de grasa y de fuerza durante el entrenamiento de fuerza. La proteína de leche estuvo entre los suplementos más usados en esos ensayos.

  • Proteína animal frente a proteína vegetal Evidencia moderada

    Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró una pequeña ventaja de la proteína animal sobre la vegetal para la masa magra, sobre todo en adultos jóvenes. La diferencia es modesta y desaparece en gran medida cuando se igualan la proteína total y la leucina.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada20–40 g por porción. La fracción de caseína enlentece la digestión, lo que la convierte en una opción razonable antes de intervalos largos entre comidas o antes de dormir.
SeguridadBien tolerada por la mayoría. Contiene proteína de la leche, así que no es apta en la alergia a la leche; la lactosa residual es baja, pero no siempre nula. No tiene riesgos específicos más allá de los de cualquier fuente concentrada de proteína.

Cómo tomarlo

Momento del díaLa fracción de caseína se digiere lentamente, así que es una opción sensata antes de dormir o antes de un intervalo largo entre comidas.
¿Con comida?Con o sin alimentos.
Vale la pena saberLa lactosa residual es baja pero no siempre nula, así que un aislado de proteína de leche no es un sustituto seguro del aislado de suero si la lactosa es un problema real para ti.

Interacciones

Con medicamentos

  • levodopa

    Una carga de proteína compite con la levodopa por la absorción y por la entrada al cerebro. separa el batido de tu dosis de levodopa por al menos 1 hora

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La proteína de leche aislada sirve para ganar músculo?

La proteína suplementaria aumenta masa magra y fuerza con entrenamiento, con evidencia fuerte, y la proteína de leche estuvo entre las más usadas en esos ensayos; pocos estudios evalúan el aislado de leche en sí, que tiene evidencia moderada.

¿Es buena la proteína de leche aislada antes de dormir?

La proteína de leche aislada conserva una proporción de caseína y suero de aproximadamente 80:20, y la caseína se digiere lentamente, lo que la hace una opción razonable antes de dormir o de un intervalo largo entre comidas. Se usan 20–40 g por porción.

¿La proteína de leche aislada tiene lactosa?

La proteína de leche aislada tiene poca lactosa residual, pero no siempre nula, así que no es un sustituto seguro del aislado de suero si la lactosa es un problema real. No es apta con alergia a la leche.

Referencias científicas

Dónde comprar

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