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Evidencia limitadaRendimiento físico

Betaína (Trimetilglicina)

La betaína reduce de forma fiable la homocisteína y es un medicamento aprobado para la homocistinuria, pero su uso popular como suplemento de fuerza y potencia se apoya en ensayos pequeños y contradictorios. Un metanálisis de 2024 no encontró un beneficio crónico relevante sobre el rendimiento, y la betaína eleva modestamente el colesterol.

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Lo que dice la ciencia

  • Mejorar la fuerza y la producción de potencia Evidencia limitada

    La revisión sistemática de Ismaeel de 2017 encontró evidencia dispar: algunos ensayos reportaron mejoras en la capacidad de trabajo o la potencia en press de banca, mientras que aproximadamente otros tantos no encontraron nada. Una revisión sistemática y metanálisis de 2024 sobre la suplementación crónica con betaína concluyó que no había una mejora significativa consistente en los desenlaces de rendimiento físico. Los ensayos son pequeños (por lo general 15-30 participantes) y metodológicamente variables.

  • Reducir la homocisteína plasmática Evidencia sólida

    Un metanálisis de 2013 encontró que la suplementación con betaína disminuyó de forma significativa la homocisteína plasmática en adultos sanos, con dosis de alrededor de 4-6 g/día que producen reducciones relevantes. La betaína también es un tratamiento de prescripción aprobado (Cystadane) para la homocistinuria. Sin embargo, que reducir la homocisteína disminuya los eventos cardiovasculares sigue sin estar probado.

  • Mejorar la composición corporal Evidencia limitada

    Unos pocos ensayos pequeños reportan menor masa grasa o mayor masa magra con 2,5 g/día durante 6-8 semanas, pero los resultados son inconsistentes y a menudo se basan en bioimpedancia en muestras pequeñas. Esta afirmación no está adecuadamente respaldada.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos estudios de rendimiento usan de manera casi universal 2,5 g/día, por lo general repartidos en dos tomas de 1,25 g, durante 2-8 semanas. Los estudios de reducción de homocisteína usan 3-6 g/día. La betaína también se obtiene de los alimentos: el salvado de trigo, la espinaca y la remolacha están entre las fuentes más ricas (una dieta típica aporta 100-400 mg/día).
SeguridadGeneralmente bien tolerada a 2,5-6 g/día; el malestar digestivo, las náuseas y un olor corporal característico a pescado (por la trimetilamina) son las molestias comunes. Advertencia relevante: una revisión sistemática y metanálisis de 2021 encontró que la suplementación con betaína aumenta moderadamente el colesterol total y el LDL, lo que compensa en parte cualquier beneficio sobre la homocisteína y es una consideración real para personas con dislipidemia. La betaína eleva los precursores del TMAO. La betaína anhidra de potencia farmacéutica se usa para la homocistinuria y requiere seguimiento; en ese contexto clínico se ha reportado edema cerebral con dosis altas. No está prohibida en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa; en los estudios se repartía en dos tomas de 1,25 g.
¿Con comida?Con alimentos, lo que reduce las náuseas que sienten algunas personas.
Vale la pena saberSi tienes el colesterol elevado, hazte controlar los lípidos al cabo de un par de meses: la betaína eleva de forma moderada el colesterol total y el LDL.

Preguntas frecuentes

¿La betaína mejora la fuerza y la potencia?

La evidencia es limitada: los ensayos con betaína son pequeños y contradictorios, y un metaanálisis de 2024 no encontró una mejora consistente del rendimiento físico con su uso crónico.

¿La betaína baja la homocisteína?

Sí, con evidencia de grado fuerte: dosis de betaína de alrededor de 4-6 g/día reducen de forma significativa la homocisteína, y es un tratamiento aprobado para la homocistinuria. Sin embargo, no está probado que bajar la homocisteína reduzca los eventos cardiovasculares.

¿La betaína sube el colesterol?

Sí: un metaanálisis de 2021 encontró que la betaína aumenta moderadamente el colesterol total y el LDL. Quien tiene el colesterol elevado debería controlar sus lípidos al cabo de un par de meses si la toma.

¿Cuánta betaína tomar al día?

Los estudios de rendimiento usan casi siempre 2,5 g/día de betaína en dos tomas de 1,25 g, y los de homocisteína 3-6 g/día. Con alimentos se reducen las náuseas; también puede causar olor corporal a pescado.

Referencias científicas

Dónde comprar

Nutricost, Betaine Anhydrous, Unflavored, 17.9 oz (500 g)

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