Bétaïne (triméthylglycine)
La bétaïne abaisse de façon fiable l'homocystéine et constitue un médicament autorisé dans l'homocystinurie, mais son usage populaire comme complément de force et de puissance repose sur de petits essais contradictoires. Une méta-analyse de 2024 n'a trouvé aucun bénéfice notable sur la performance en prise prolongée, et la bétaïne augmente modestement le cholestérol.
Ce que dit la science
- Amélioration de la force et de la puissance Preuves limitées
La revue systématique publiée par Ismaeel en 2017 a trouvé des données contrastées : certains essais rapportaient une amélioration de la capacité de travail ou de la puissance au développé couché, tandis qu'à peu près autant ne trouvaient rien. Une revue systématique avec méta-analyse de 2024 portant sur la supplémentation prolongée en bétaïne a conclu à l'absence d'amélioration significative et constante des critères de performance. Les essais sont de petite taille (généralement 15 à 30 participants) et de qualité méthodologique variable.
- Baisse de l'homocystéine plasmatique Preuves solides
Une méta-analyse de 2013 a trouvé que la supplémentation en bétaïne diminuait significativement l'homocystéine plasmatique chez l'adulte en bonne santé, des doses d'environ 4-6 g/jour produisant des baisses notables. La bétaïne est par ailleurs un traitement autorisé sur ordonnance (Cystadane) dans l'homocystinurie. Que la baisse de l'homocystéine réduise les événements cardiovasculaires reste toutefois non démontré.
- Amélioration de la composition corporelle Preuves limitées
Quelques petits essais rapportent une baisse de la masse grasse ou une hausse de la masse maigre avec 2,5 g/jour pendant 6 à 8 semaines, mais les résultats sont incohérents et souvent fondés sur une impédancemétrie réalisée chez de petits effectifs. Cette allégation n'est pas suffisamment étayée.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Questions fréquentes
La bétaïne augmente-t-elle la force ?
Les données sont contradictoires (niveau de preuve limité) : certains petits essais rapportent plus de puissance au développé couché, d'autres rien, et une méta-analyse de 2024 ne trouve aucune amélioration significative et constante de la performance avec une prise prolongée de bétaïne.
La bétaïne fait-elle baisser l'homocystéine ?
Oui, avec un niveau de preuve élevé : une méta-analyse de 2013 montre que la bétaïne, à environ 4-6 g/jour, diminue significativement l'homocystéine plasmatique, et c'est un traitement autorisé de l'homocystinurie. Il n'est toutefois pas démontré que cette baisse réduise les événements cardiovasculaires.
La bétaïne augmente-t-elle le cholestérol ?
Oui, modérément : une méta-analyse de 2021 montre que la supplémentation en bétaïne augmente le cholestérol total et le LDL. Si votre cholestérol est élevé, faites contrôler votre bilan lipidique au bout de deux mois.
Quelle dose de bétaïne par jour ?
Les études de performance utilisent presque toutes 2,5 g/jour de bétaïne, en deux prises de 1,25 g, pendant 2 à 8 semaines ; les études sur l'homocystéine utilisent 3-6 g/jour. Les effets indésirables fréquents sont des troubles digestifs, des nausées et une odeur corporelle de poisson.
Sources scientifiques
Où acheter
Nutricost, Betaine Anhydrous, Unflavored, 17.9 oz (500 g)
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