Evidencia limitadaRendimiento físico

D-ribosa

La D-ribosa se vende sobre la base de un mecanismo plausible —rellenar las reservas agotadas de nucleótidos de adenina—, pero los ensayos controlados en personas entrenadas no encuentran de forma sistemática ningún beneficio sobre el rendimiento, y los datos sobre fatiga y fibromialgia que todo el mundo cita provienen de un estudio abierto y sin control.

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Lo que dice la ciencia

Sin efecto ergogénico en deportistas entrenados Evidencia limitada
Diecinueve varones entrenados tomaron 10 g/día (2 x 5 g) durante 5 días en un ensayo aleatorizado doble ciego y no mostraron ningún cambio significativo en la potencia máxima, la potencia media, el torque, el índice de fatiga, el lactato, el amoníaco, la glucosa ni el ácido úrico a lo largo de esprints repetidos de Wingate de 30 segundos; los autores concluyeron que la ribosa oral no afecta la capacidad de ejercicio anaeróbico. Otro ensayo que administró ribosa antes y durante el ejercicio intenso llegó a la misma conclusión respecto de la capacidad anaeróbica y los marcadores metabólicos.
La evidencia en fibromialgia y fatiga crónica es abierta y sin control Evidencia limitada
El estudio más citado administró 5 g tres veces al día (15 g/día, 280 g en total) a 41 pacientes con fibromialgia o síndrome de fatiga crónica e informó que alrededor del 66% mejoró, con un aumento del 45% en la energía y del 30% en el bienestar en escalas analógicas visuales. No hubo grupo placebo ni enmascaramiento, precisamente el diseño en el que las puntuaciones subjetivas de fatiga y dolor responden con más fuerza a las expectativas. Esto genera hipótesis, no evidencia de eficacia.
Las afirmaciones cardíacas van por delante de los datos Evidencia limitada
Ensayos pequeños y breves en miocardiopatía isquémica han informado mejoras de la función diastólica y de las puntuaciones de calidad de vida, y este es el caso de uso biológicamente más defendible, ya que el agotamiento de ATP en el miocardio isquémico es real. Pero los ensayos son pequeños, breves y no replicados a gran escala, y la ribosa no aparece en ninguna guía de tratamiento de la insuficiencia cardíaca. No la sustituya por el tratamiento prescrito para la insuficiencia cardíaca.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos estudios de rendimiento usaron 10 g/día (2 x 5 g) durante 5 días, o 3-5 g tomados alrededor del entrenamiento. Los estudios de síntomas usaron 15 g/día en tomas de 5 g tres veces al día. La ribosa es un azúcar: 15 g/día equivalen aproximadamente a 60 kcal de carbohidratos, algo que importa a quien lleve un registro de su ingesta.

SeguridadLas dosis superiores a unos 10 g de una sola vez causan con frecuencia síntomas parecidos a los de una hipoglucemia —mareo, sudoración, temblor, hambre— porque la ribosa baja transitoriamente la glucosa en sangre; tómela con alimentos o con carbohidratos y reparta las dosis. El malestar gastrointestinal, las náuseas y la diarrea también son frecuentes con ingestas mayores. Precaución con la insulina o las sulfonilureas, donde el descenso aditivo de la glucosa es un riesgo real. El metabolismo de la ribosa aumenta el ácido úrico, así que precaución en caso de gota o antecedentes de cálculos de urato. Puede interferir con algunas determinaciones de glucosa en sangre y alterar los valores medidos relacionados con la HbA1c. No está establecido su uso en el embarazo ni la lactancia. No está prohibida en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaRepartido a lo largo del día; los protocolos de rendimiento colocan una dosis alrededor del entrenamiento.

¿Con comida?Con alimentos o con una bebida con carbohidratos, lo que evita el temblor y la sudoración que la ribosa causa por sí sola.

Vale la pena saberMantén las dosis individuales en 5 g o menos: la sensación de mareo, hambre y sudoración que la gente refiere es un problema del tamaño de la dosis, no una intolerancia.

Interacciones

Con medicamentos

insulina y sulfonilureas
La ribosa baja de forma transitoria la glucosa en sangre, se suma a estos fármacos y arriesga una hipoglucemia. tómala con carbohidratos, vigila la glucosa y mantén pequeñas las dosis individuales

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La D-ribosa mejora el rendimiento deportivo?

No: en deportistas entrenados, 10 g/día de D-ribosa durante 5 días no cambiaron la potencia máxima, la potencia media ni el índice de fatiga en esprints repetidos, y otro ensayo llegó a la misma conclusión. La evidencia de beneficio ergogénico es limitada y negativa.

¿La D-ribosa sirve para la fibromialgia o la fatiga crónica?

La evidencia es limitada: el estudio más citado dio 15 g/día de D-ribosa a 41 pacientes e informó mejoría en alrededor del 66%, pero no tuvo grupo placebo ni enmascaramiento. Es el diseño en el que la fatiga y el dolor subjetivos más responden a las expectativas, así que solo genera hipótesis.

¿La D-ribosa sirve para el corazón?

Ensayos pequeños y breves de D-ribosa en miocardiopatía isquémica informaron mejoras de la función diastólica, pero no se han replicado a gran escala y la ribosa no figura en ninguna guía de insuficiencia cardíaca. No debe sustituir el tratamiento prescrito.

¿La D-ribosa baja el azúcar en sangre?

Sí, de forma transitoria: dosis de más de unos 10 g de D-ribosa de una vez causan a menudo mareo, sudoración, temblor y hambre, así que conviene tomarla en dosis de 5 g o menos, con alimentos o carbohidratos. Pide precaución con insulina o sulfonilureas, y en caso de gota porque aumenta el ácido úrico.

Referencias científicas

Effects of oral D-ribose supplementation on anaerobic capacity and selected metabolic markers in healthy males
Kreider RB, Melton C, Greenwood M, et al. — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003
Effects of ribose supplementation prior to and during intense exercise on anaerobic capacity and metabolic markers
Kerksick C, Rasmussen C, Bowden R, et al. — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005
The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: a pilot study
Teitelbaum JE, Johnson C, St Cyr J — J Altern Complement Med, 2006

Dónde comprar

California Gold Nutrition, D-Ribose Powder, Unflavored, 10.6 oz (300 g)

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