Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para adultos mayores
Con la edad, los suplementos útiles sirven sobre todo para corregir problemas que se vuelven frecuentes, como la mala absorción de la B12, la vitamina D baja y la pérdida de músculo. Todo lo que sigue está ordenado según la solidez de la evidencia para este objetivo, no según la popularidad del producto. Los productos que solo ayudan en una situación concreta están señalados como tales.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Evidencia sólida | mala absorción con la edad | Hasta el 20% de los adultos mayores absorben mal la B12 de los alimentos, y su deficiencia causa anemia y daño nervioso que puede volverse irreversible. Los suplementos orales de 250–1000 mcg al día la corrigen de forma fiable. | Ver |
| Vitamina D3 | Evidencia sólida | corregir deficiencias y salud ósea | La deficiencia es muy frecuente, y corregirla, junto con calcio, reduce el riesgo de fracturas en los adultos mayores con niveles bajos. No previene las enfermedades cardíacas ni el cáncer si tus niveles ya son normales. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero aislada | Evidencia sólida | sarcopenia, junto con ejercicios de fuerza | Junto con ejercicios de fuerza, la proteína de suero mejoró la masa y la fuerza musculares en adultos mayores con sarcopenia, aunque el efecto es modesto y depende del entrenamiento. Los adultos mayores suelen necesitar la parte alta del rango de 20–40 g por porción. | Ver |
| Multivitamínico para mayores (50+) | Evidencia moderada | carencias de B12 y vitamina D | Los ensayos COSMOS encontraron un pequeño beneficio para la memoria y la cognición global, pero ninguna protección frente a las enfermedades cardíacas. Conviene elegir uno sin hierro, salvo que un profesional de la salud haya confirmado que lo necesitas. | Ver |
| Citicolina (CDP-colina) | Evidencia moderada | memoria en adultos mayores sanos | Un ensayo de 12 semanas con 500 mg al día mejoró la memoria episódica en adultos sanos de 50–85 años, con datos que lo respaldan en el deterioro cognitivo leve. Es un único estudio con participación de la industria, así que conviene considerarlo prometedor más que confirmado. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidencia limitada | conservar el músculo | Añadido al ejercicio en adultos mayores, produjo pequeñas mejoras en la masa muscular y en algunas medidas de fuerza con la dosis habitual de 3 g al día. Su uso real es anticatabólico, no desarrollar músculo en jóvenes que entrenan con pesas. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| EAA (Aminoácidos Esenciales) | Evidencia moderada | poco apetito o poca proteína | Los aminoácidos esenciales impulsan la síntesis de proteína muscular y ayudaron a los adultos mayores con un consumo de proteína insuficiente. Si ya comes suficiente proteína, el beneficio se reduce hasta casi cero. | Ver |
| Fórmulas de apoyo óseo | Evidencia moderada | poco calcio o residencias de mayores | El calcio más la vitamina D juntos redujeron de forma modesta las fracturas totales y de cadera, sobre todo en adultos mayores con un consumo bajo o que viven en residencias, mientras que la vitamina D sola no lo hizo. El calcio puede causar estreñimiento y cálculos renales. | Ver |
| Luteína y zeaxantina | Evidencia moderada | degeneración macular intermedia o avanzada | En el estudio AREDS2, 10 mg de luteína más 2 mg de zeaxantina frenaron la progresión a DMAE avanzada en aproximadamente un 18% frente al betacaroteno. No previene las cataratas, ni la DMAE en ojos sanos. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Ginkgo biloba Evidencia limitada
Un ensayo con 3069 adultos mayores seguidos durante una mediana de 6,1 años encontró que no frenó en absoluto el deterioro cognitivo.
- NMN (mononucleótido de nicotinamida) Evidencia limitada
Eleva el NAD+ en sangre, pero los metaanálisis no encuentran efecto sobre el músculo, el metabolismo ni la presión arterial, y en Estados Unidos no se vende legalmente como suplemento.
- GlyNAC Evidencia limitada
Restaura el glutatión, pero un ensayo independiente no encontró beneficio funcional, y las cápsulas comerciales aportan una quinta parte de la dosis de los ensayos o menos.
- Fosfatidilserina Evidencia limitada
Los ensayos positivos sobre la memoria usaron una forma bovina que ya no se vende, y el producto derivado de la soya que hay en las tiendas no ha logrado reproducirlos.
- Carbonato de calcio Evidencia moderada
Una revisión de 69 ensayos aleatorizados encontró que los suplementos de calcio tienen un efecto escaso o nulo sobre las fracturas o las caídas.
- Extracto de arándano rojo Evidencia moderada
No mostró beneficio en adultos mayores que viven en residencias ni en personas con problemas para vaciar la vejiga, los grupos en los que las infecciones urinarias son más frecuentes.
Nuestro veredicto
Cubre la B12 y la vitamina D, idealmente guiándote por un análisis de sangre, y combina suficiente proteína, con la de suero como opción fácil, con ejercicios de fuerza para conservar el músculo. Deja pasar el ginkgo para la memoria, el NMN y el calcio solo para las fracturas.