Classés selon les preuves
Les meilleurs compléments pour les seniors
Avec l'âge, les compléments utiles corrigent surtout des problèmes qui deviennent fréquents, comme une mauvaise absorption de la B12, un taux bas de vitamine D et la perte musculaire. Tout ce qui suit est classé selon la solidité des preuves pour cet objectif, et non selon la popularité du produit. Les produits qui n'aident que dans une situation particulière sont signalés comme tels.
Les choix sont classés selon la solidité des preuves publiées pour cet objectif chez des adultes en bonne santé. Un symptôme persistant demande un avis médical, et aucun complément de cette liste ne remplace un traitement.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Meilleurs choix
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | Preuves solides | absorption réduite avec l'âge | Jusqu'à 20% des personnes âgées absorbent mal la B12 liée aux aliments, et la carence provoque une anémie et des lésions nerveuses qui peuvent devenir irréversibles. Des compléments oraux de 250 à 1000 mcg par jour la corrigent de façon fiable. | Voir |
| Vitamine D3 | Preuves solides | corriger une carence, santé osseuse | La carence est très fréquente et, associée au calcium, sa correction réduit le risque de fracture chez les personnes âgées dont les taux sont bas. Elle ne prévient ni les maladies cardiaques ni le cancer si vos taux sont déjà normaux. | Voir |
Options solides
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Isolat de whey | Preuves solides | sarcopénie, avec renforcement musculaire | Associée au renforcement musculaire, la whey a amélioré la masse et la force musculaires des personnes âgées atteintes de sarcopénie, mais l'effet est modeste et dépend de l'entraînement. Les personnes âgées ont souvent besoin du haut de la fourchette de 20 à 40 g par portion. | Voir |
| Multivitamines senior (50+) | Preuves modérées | manques en B12 et vitamine D | Les essais COSMOS ont montré un petit bénéfice pour la mémoire et la cognition globale, mais aucune protection contre les maladies cardiaques. Choisissez une formule sans fer, sauf si un médecin a confirmé que vous en avez besoin. | Voir |
| Citicoline (CDP-choline) | Preuves modérées | la mémoire des seniors en forme | Un essai de 12 semaines à 500 mg par jour a amélioré la mémoire épisodique d'adultes en bonne santé âgés de 50 à 85 ans, avec des données encourageantes dans le trouble cognitif léger. Il s'agit d'une seule étude avec participation industrielle : à considérer comme prometteuse plutôt que comme acquise. | Voir |
| HMB (β-hydroxy-β-méthylbutyrate) | Preuves limitées | préserver la masse musculaire | Ajouté à l'exercice chez les personnes âgées, il a produit de petits gains de masse musculaire et de certaines mesures de force à la dose habituelle de 3 g par jour. Son véritable intérêt est anticatabolique, et non la prise de muscle chez les jeunes pratiquants de musculation. | Voir |
Selon la situation
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| EAA (acides aminés essentiels) | Preuves modérées | appétit ou apport protéique faibles | Les acides aminés essentiels stimulent la synthèse des protéines musculaires et ont aidé les personnes âgées dont l'apport en protéines était insuffisant. Si vous mangez déjà assez de protéines, le bénéfice devient presque nul. | Voir |
| Formules de soutien osseux | Preuves modérées | faible apport calcique ou EHPAD | L'association calcium plus vitamine D a modestement réduit les fractures totales et de la hanche, surtout chez les personnes âgées ayant de faibles apports ou vivant en institution, alors que la vitamine D seule n'a pas eu cet effet. Le calcium peut provoquer constipation et calculs rénaux. | Voir |
| Lutéine & Zéaxanthine | Preuves modérées | DMLA intermédiaire ou avancée | Dans AREDS2, 10 mg de lutéine plus 2 mg de zéaxanthine ont ralenti la progression vers la DMLA avancée d'environ 18% par rapport au bêta-carotène. Elles ne préviennent ni la cataracte ni la DMLA sur des yeux sains. | Voir |
Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent : passez votre chemin
- Ginkgo biloba Preuves limitées
Un essai portant sur 3069 personnes âgées suivies pendant une durée médiane de 6,1 ans a montré qu'il ne ralentissait en rien le déclin cognitif.
- NMN (nicotinamide mononucléotide) Preuves limitées
Il augmente le NAD+ sanguin, mais les méta-analyses ne trouvent aucun effet sur le muscle, le métabolisme ou la tension artérielle, et il ne peut pas être vendu légalement comme complément alimentaire aux États-Unis.
- GlyNAC Preuves limitées
Il restaure le glutathion, mais un essai indépendant n'a trouvé aucun bénéfice fonctionnel, et les gélules du commerce apportent un cinquième ou moins de la dose des essais.
- Phosphatidylsérine Preuves limitées
Les essais positifs sur la mémoire utilisaient une forme d'origine bovine qui n'est plus vendue, et le produit issu du soja disponible en rayon n'a pas reproduit ces résultats.
- Carbonate de calcium Preuves modérées
Une revue de 69 essais randomisés a montré que les compléments de calcium n'ont que peu ou pas d'effet sur les fractures ou les chutes.
- Extrait de canneberge Preuves modérées
Elle n'a montré aucun bénéfice chez les personnes âgées vivant en maison de retraite ni chez celles ayant des troubles de la vidange vésicale, les groupes où les infections urinaires sont les plus fréquentes.
Notre verdict
Couvrez la B12 et la vitamine D, idéalement en vous guidant sur une prise de sang, et associez un apport suffisant en protéines, la whey étant l'option la plus simple, à du renforcement musculaire pour préserver vos muscles. Mieux vaut éviter le ginkgo pour la mémoire, le NMN et le calcium seul contre les fractures.