Guía comparativa
¿Qué proteína de suero (whey) conviene tomar?
Todas las formas de whey aportan la misma proteína láctea, y el beneficio muscular depende de la proteína diaria total y no de la forma. Lo que realmente cambia es el contenido de lactosa y grasa, la velocidad de digestión, el sabor y el precio y, en el caso del suero de pastoreo y el de cabra, lo poco del marketing que llega de verdad al polvo.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero (whey) | Evidencia sólida | La mayoría de las personas | Evidencia sólida de aumento de masa magra y fuerza cuando la proteína total llega a unos 1,6 g/kg al día; 20–40 g por porción es la dosis estándar, al precio más bajo. | Ver |
| Proteína de suero aislada | Evidencia sólida | Sensibles a la lactosa, mínima grasa | Alrededor de un 90% de proteína con mucha menos lactosa que la concentrada, por lo que suele tolerarse con intolerancia a la lactosa; su ventaja es la digestibilidad, no más músculo. | Ver |
| Proteína de suero hidrolizada | Evidencia moderada | Casi nunca vale el sobreprecio | Viene predigerida para absorberse más rápido y funciona tan bien como cualquier whey, pero la evidencia de que supere al suero común es limitada, sabe amarga y suele costar más. | Ver |
| Proteína de suero de vacas de pastoreo | Evidencia limitada | No vale el sobreprecio | El mejor perfil graso de la leche de pastoreo apenas llega a un polvo casi sin grasa, y ningún ensayo muestra más músculo; cabe esperar un sobreprecio del 20–50%. | Ver |
| Proteína de suero de cabra | Evidencia limitada | No es una solución para alergias | Ningún ensayo la ha probado para músculo ni rendimiento, sigue conteniendo lactosa, y la mayoría de las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca también reaccionan a los lácteos de cabra. | Ver |
Nuestro veredicto
El suero concentrado común a 20–40 g por porción es la opción por defecto: la misma proteína al precio más bajo. Elige la aislada si eres muy sensible a la lactosa o quieres un mínimo de grasa y carbohidratos; la hidrolizada ofrece una absorción algo más rápida a cambio de un sobreprecio, y el suero de pastoreo o el de cabra suman costo sin ningún beneficio demostrado. Si buscas una señal de calidad, busca análisis de laboratorios independientes en lugar de afirmaciones sobre el origen.