L-valina
El tercer aminoácido de cadena ramificada, promocionado para la resistencia y la recuperación. No hay ensayos relevantes de la valina por separado, y la evidencia sobre las mezclas de BCAA es de por sí modesta.
Lo que dice la ciencia
- No hay ensayos de valina aislada Evidencia limitada
Las revisiones sistemáticas de la suplementación con BCAA se refieren a mezclas con predominio de leucina. La valina por sí sola no se ha evaluado para el rendimiento ni la recuperación en ensayos aleatorizados en humanos.
- Las mezclas de BCAA reducen modestamente el dolor muscular Evidencia moderada
Los metaanálisis de ensayos aleatorizados encuentran que la suplementación con BCAA reduce el dolor muscular posterior al ejercicio y la creatina quinasa, con efectos agrupados pequeños que se reducen aún más en los estudios de mayor calidad.
- El beneficio sobre la resistencia no está establecido Evidencia limitada
Una revisión sistemática de los BCAA y el rendimiento de resistencia encontró cambios bioquímicos que no se tradujeron en mejoras consistentes en desenlaces clínicos o de rendimiento.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- levodopa
Los aminoácidos de cadena ramificada compiten con la levodopa por la absorción y por la entrada al cerebro, y reducen su efecto. sepáralos por al menos 1 a 2 horas
Con otros suplementos
- tirosina, triptófano o 5-HTP
Comparten el mismo transporte de aminoácidos, así que una dosis alta de valina reduce su captación. tómalos en momentos distintos del día
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La L-valina mejora el rendimiento o la recuperación?
No hay ensayos de L-valina sola para el rendimiento ni la recuperación, así que la evidencia es limitada. Las mezclas de BCAA reducen modestamente el dolor muscular, con evidencia moderada, pero son mezclas con predominio de leucina.
¿Cuánta L-valina tomar?
No hay una dosis estudiada para la L-valina por separado; aparece en torno a 1–2,5 g por porción en los productos de BCAA 2:1:1. Una medida de proteína de suero aporta más valina que una cápsula de valina.
¿La L-valina tiene contraindicaciones?
La L-valina se tolera bien en dosis de suplemento, pero está contraindicada en la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce. También compite con la levodopa, así que conviene separarlas al menos 1 a 2 horas.
Referencias científicas
- Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression
- Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis
- Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence
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