L-valine
Le troisième acide aminé à chaîne ramifiée, commercialisé pour l'endurance et la récupération. Il n'existe aucun essai digne de ce nom sur la valine seule, et les données concernant les mélanges de BCAA sont elles-mêmes modestes.
Ce que dit la science
- Aucun essai sur la valine isolée Preuves limitées
Les revues systématiques consacrées à la supplémentation en BCAA portent sur des mélanges à dominante leucine. La valine seule n'a pas été évaluée pour la performance ou la récupération dans des essais randomisés chez l'humain.
- Les mélanges de BCAA réduisent modestement les courbatures Preuves modérées
Les méta-analyses d'essais randomisés montrent que la supplémentation en BCAA abaisse les courbatures après l'effort et la créatine kinase, avec de faibles effets groupés qui s'amenuisent dans les études de meilleure qualité.
- Le bénéfice sur l'endurance n'est pas établi Preuves limitées
Une revue systématique des BCAA et de la performance d'endurance a trouvé des modifications biochimiques qui ne se traduisaient pas par des améliorations constantes des critères cliniques ou de performance.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- lévodopa
Les acides aminés à chaîne ramifiée entrent en compétition avec la lévodopa pour l'absorption et le passage vers le cerveau, ce qui réduit son effet. espacez les prises d'au moins 1 à 2 heures
Avec d’autres compléments
- tyrosine, tryptophane ou 5-HTP
Le transport des acides aminés étant commun, une dose importante de valine réduit leur assimilation. prenez-les à des moments différents de la journée
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
La L-valine améliore-t-elle l'endurance ?
Ce n'est pas établi : aucun essai randomisé n'a évalué la L-valine seule sur la performance, et même pour les mélanges de BCAA, les modifications biochimiques ne se traduisent pas par des gains constants d'endurance (niveau de preuve limité).
La L-valine réduit-elle les courbatures ?
Les mélanges de BCAA, dont la L-valine fait partie, réduisent modestement les courbatures et la créatine kinase après l'effort (niveau de preuve modéré), mais l'effet s'amenuise dans les études de meilleure qualité et porte sur des mélanges à dominante leucine, pas sur la valine seule.
Faut-il prendre de la L-valine si on mange assez de protéines ?
Non : avec un apport protéique total suffisant, la L-valine isolée est largement redondante, car elle est abondante dans toute source de protéines ; une dose de whey en apporte plus qu'une gélule de valine.
Quelle dose de L-valine ?
Aucune dose n'a été étudiée pour la L-valine seule ; elle figure à raison d'environ 1 à 2,5 g par dose dans les BCAA au rapport 2:1:1. Espacez-la d'au moins 1 à 2 heures de la lévodopa, dont elle réduit l'effet.
Sources scientifiques
- Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression
- Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis
- Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence
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