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Evidencia moderadaRendimiento físico

Extracto de grosella negra

El extracto de grosella negra de Nueva Zelanda, rico en antocianinas, tiene uno de los efectos metabólicos mejor replicados entre los suplementos deportivos (desplaza el uso de combustible hacia la grasa durante el ejercicio), pero su traducción en mejoras reales del rendimiento es pequeña e inconsistente.

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Lo que dice la ciencia

  • Desplaza el uso de combustible durante el ejercicio hacia la oxidación de grasas Evidencia moderada

    Un metaanálisis de 2026 de 15 ensayos controlados (226 participantes) encontró que el extracto de grosella negra aumentó la oxidación de grasas durante el ejercicio en 0,042 g/min (p < 0,001) y redujo la oxidación de carbohidratos en 0,099 g/min (p = 0,012). El efecto es real pero pequeño en términos absolutos y varía según el nivel de entrenamiento, el sexo, la dosis y la duración de la toma.

  • Mejora el rendimiento deportivo Evidencia limitada

    Una revisión sistemática de 21 ensayos cruzados aleatorizados encontró un efecto medio pequeño a moderado sobre el rendimiento (d = 0,44), mayor en tareas intermitentes y de deportes de equipo con esfuerzos repetidos de alta intensidad (d ≈ 0,6). Los efectos en ciclismo de resistencia fueron menores y variables, ausentes en hipoxia, y pequeños o inconsistentes en carrera continua, marcha y tareas neuromusculares. La certeza de la evidencia para el rendimiento se calificó como baja.

  • Acelera la recuperación del daño muscular y baja la presión arterial Evidencia limitada

    Ensayos aleatorizados individuales informan de una mejor recuperación de la función muscular tras el ejercicio excéntrico y de una mayor hipotensión posejercicio después de un trabajo de intensidad moderada. Son ensayos únicos y pequeños, y un metaanálisis sobre el consumo de grosella negra y frambuesa no encontró un beneficio sólido sobre la presión arterial en reposo.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaEl protocolo estándar es 600 mg/día de extracto de grosella negra de Nueva Zelanda (unos 105 mg de antocianinas), tomados durante 7 días antes de una competencia o aproximadamente 2 horas antes de una sesión única. Los 300 mg/día resultan con frecuencia ineficaces en los mismos protocolos, y los 900 mg/día no han mostrado un beneficio adicional claro: la relación dosis-respuesta no es lineal.
SeguridadMuy bien tolerado; no se han notificado efectos adversos graves en toda la literatura de ensayos. No confunda el extracto del fruto de la grosella negra (antocianinas) con el aceite de semilla de grosella negra (ácido gamma-linolénico): son productos distintos con evidencia distinta. Las antocianinas muestran una leve actividad antiagregante in vitro, así que se aplica una precaución teórica con los anticoagulantes y en torno a una cirugía. No está prohibido por la WADA. No hay datos en el embarazo a dosis de suplemento.

Cómo tomarlo

Momento del díaTómalo a diario durante 7 días antes de un evento, o aproximadamente 2 horas antes de una sesión única.
¿Con comida?De cualquier forma.
Vale la pena saberEl extracto del fruto de grosella negra no es lo mismo que el aceite de semilla de grosella negra: el aceite de semilla es un producto con GLA y una evidencia completamente distinta.

Interacciones

Con medicamentos

  • anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios

    Las antocianinas muestran una leve actividad antiplaquetaria in vitro. menciónalo a quien te receta y suspéndelo antes de una cirugía

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El extracto de grosella negra mejora el rendimiento deportivo?

La evidencia del extracto de grosella negra para el rendimiento es limitada: una revisión de 21 ensayos encontró un efecto medio pequeño a moderado (d = 0,44), mayor en deportes intermitentes o de equipo y menor o inconsistente en resistencia continua. La certeza para el rendimiento se calificó como baja.

¿La grosella negra ayuda a quemar más grasa durante el ejercicio?

Sí, con evidencia moderada: un metaanálisis de 15 ensayos encontró que el extracto de grosella negra aumentó la oxidación de grasas durante el ejercicio en 0,042 g/min y redujo la de carbohidratos. El efecto es real pero pequeño en términos absolutos.

¿Cuánto extracto de grosella negra tomar y cuándo?

El protocolo estándar es 600 mg/día de extracto de grosella negra de Nueva Zelanda (unos 105 mg de antocianinas) durante 7 días antes de una competencia o unas 2 horas antes de una sesión única. 300 mg/día suelen ser ineficaces y 900 mg/día no mostraron beneficio adicional claro.

¿Es lo mismo el extracto de grosella negra que el aceite de semilla?

No: el extracto del fruto de grosella negra aporta antocianinas, mientras que el aceite de semilla aporta ácido gamma-linolénico y tiene una evidencia completamente distinta. El extracto del fruto es muy bien tolerado y no está prohibido por la WADA.

Referencias científicas

Dónde comprar

Swanson Vitamins, Black Currant Extract, 200 mg, 30 Veggie Caps

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