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Preuves modéréesPerformance physique

Extrait de cassis

L'extrait de cassis néo-zélandais, riche en anthocyanes, présente l'un des effets métaboliques les mieux reproduits parmi les compléments alimentaires du sport : il oriente l'utilisation des substrats vers les graisses à l'effort. Mais la traduction en gains de performance réels est faible et inconstante.

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Ce que dit la science

  • Oriente l'utilisation des substrats à l'effort vers l'oxydation des graisses Preuves modérées

    Une méta-analyse de 2026 portant sur 15 essais contrôlés (226 participants) a trouvé que l'extrait de cassis augmentait l'oxydation des graisses à l'effort de 0,042 g/min (p < 0,001) et diminuait l'oxydation des glucides de 0,099 g/min (p = 0,012). L'effet est réel mais faible en valeur absolue et varie selon le niveau d'entraînement, le sexe, la dose et la durée de la prise.

  • Améliore la performance sportive Preuves limitées

    Une revue systématique de 21 essais croisés randomisés a trouvé un effet moyen faible à modéré sur la performance (d = 0,44), le plus marqué dans les tâches intermittentes et les sports collectifs comportant des efforts intenses répétés (d ≈ 0,6). Les effets en cyclisme d'endurance étaient plus faibles et variables, absents en hypoxie, et faibles ou inconstants pour la course et la marche continues ainsi que pour les tâches neuromusculaires. La certitude des données sur la performance a été jugée faible.

  • Accélère la récupération après des lésions musculaires et abaisse la pression artérielle Preuves limitées

    Des essais contrôlés randomisés isolés rapportent une meilleure récupération de la fonction musculaire après un exercice excentrique et une hypotension post-exercice plus marquée après un effort d'intensité modérée. Ce sont de petits essais uniques, et une méta-analyse de la consommation de cassis et de framboise n'a trouvé aucun bénéfice solide sur la pression artérielle au repos.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLe protocole de référence est de 600 mg/jour d'extrait de cassis néo-zélandais (environ 105 mg d'anthocyanes), pris pendant 7 jours avant une épreuve ou environ 2 heures avant une séance unique. La dose de 300 mg/jour est fréquemment inefficace dans les mêmes protocoles, et 900 mg/jour n'a pas montré de bénéfice supplémentaire net : la relation dose-effet n'est pas linéaire.
SécuritéTrès bien toléré ; aucun effet indésirable grave n'a été rapporté dans l'ensemble de la littérature d'essais. Ne confondez pas l'extrait de fruit de cassis (anthocyanes) avec l'huile de pépins de cassis (acide gamma-linolénique) : produit différent, données différentes. Les anthocyanes montrent une légère activité antiagrégante plaquettaire in vitro : une prudence théorique s'applique donc avec les anticoagulants et avant une intervention chirurgicale. Non interdit par la WADA. Aucune donnée pendant la grossesse aux doses de complémentation.

Comment le prendre

Moment de la prisePrenez-le quotidiennement pendant 7 jours avant l'épreuve, ou environ 2 heures avant une séance unique.
Avec un repas ?Avec ou sans aliments.
Bon à savoirL'extrait de fruit de cassis n'est pas l'huile de pépins de cassis — l'huile de pépins est un produit à base de GLA, avec des données entièrement différentes.

Interactions

Avec des médicaments

  • anticoagulants et antiagrégants plaquettaires

    Les anthocyanes montrent une légère activité antiagrégante in vitro. signalez-le à votre médecin et arrêtez avant une intervention chirurgicale

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

L'extrait de cassis améliore-t-il les performances sportives ?

Un peu, et de façon inconstante (niveau de preuve limité) : l'extrait de cassis montre un effet moyen faible à modéré sur la performance, surtout dans les efforts intenses répétés et les sports collectifs, avec des effets plus faibles ou absents en endurance continue. Son effet le mieux reproduit est métabolique plutôt que sportif.

Le cassis aide-t-il à brûler les graisses pendant l'effort ?

Oui, avec un niveau de preuve modéré : une méta-analyse de 15 essais montre que l'extrait de cassis augmente l'oxydation des graisses à l'effort de 0,042 g/min et diminue celle des glucides. L'effet est réel mais faible en valeur absolue.

Quelle dose d'extrait de cassis prendre, et quand ?

Le protocole de référence est de 600 mg par jour d'extrait de cassis néo-zélandais (environ 105 mg d'anthocyanes), pendant 7 jours avant une épreuve ou environ 2 heures avant une séance. La dose de 300 mg est souvent inefficace, et 900 mg n'apporte pas de bénéfice supplémentaire net.

L'extrait de cassis est-il la même chose que l'huile de pépins de cassis ?

Non : l'extrait de fruit de cassis apporte des anthocyanes, alors que l'huile de pépins de cassis est un produit à base d'acide gamma-linolénique, avec des données entièrement différentes. L'extrait de fruit est très bien toléré et n'est pas interdit par la WADA.

Sources scientifiques

Où acheter

Swanson Vitamins, Black Currant Extract, 200 mg, 30 Veggie Caps

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