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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Schwarze-Johannisbeer-Extrakt

Anthocyanreicher neuseeländischer Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren hat einen der am besten bestätigten Stoffwechseleffekte unter den Sportpräparaten: Er verschiebt die Energiegewinnung beim Sport in Richtung Fett. Die Übersetzung in tatsächliche Leistungszuwächse ist jedoch gering und uneinheitlich.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Verschiebt die Energiegewinnung beim Sport in Richtung Fettoxidation Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse von 2026 mit 15 kontrollierten Studien (226 Teilnehmende) fand, dass Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren die Fettoxidation während des Sports um 0,042 g/min erhöhte (p < 0,001) und die Kohlenhydratoxidation um 0,099 g/min verringerte (p = 0,012). Der Effekt ist real, in absoluten Zahlen aber klein und schwankt mit Trainingszustand, Geschlecht, Dosis und Einnahmedauer.

  • Verbessert die sportliche Leistung Begrenzte Evidenz

    Eine systematische Übersichtsarbeit zu 21 randomisierten Crossover-Studien fand einen kleinen bis mittleren mittleren Effekt auf die Leistung (d = 0,44), am größten bei intermittierenden und mannschaftssportlichen Aufgaben mit wiederholten hochintensiven Belastungen (d ≈ 0,6). Die Effekte beim Ausdauerradfahren waren kleiner und variabel, unter Sauerstoffmangel nicht vorhanden und bei durchgehendem Laufen, Gehen und neuromuskulären Aufgaben klein oder uneinheitlich. Die Ergebnissicherheit für die Leistung wurde als niedrig eingestuft.

  • Beschleunigt die Erholung nach Muskelschäden und senkt den Blutdruck Begrenzte Evidenz

    Einzelne randomisierte kontrollierte Studien berichten eine bessere Erholung der Muskelfunktion nach exzentrischer Belastung und einen stärkeren Blutdruckabfall nach mäßig intensiver Arbeit. Es handelt sich um einzelne kleine Studien, und eine Metaanalyse zur Aufnahme von schwarzen Johannisbeeren und Himbeeren fand in Ruhe keinen belastbaren Nutzen für den Blutdruck.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisDas übliche Vorgehen sind 600 mg/Tag neuseeländischer Extrakt aus schwarzen Johannisbeeren (etwa 105 mg Anthocyane), eingenommen über 7 Tage vor einem Wettkampf oder etwa 2 Stunden vor einer einzelnen Einheit. 300 mg/Tag sind in denselben Protokollen häufig wirkungslos, und 900 mg/Tag haben keinen klaren Zusatznutzen gezeigt: Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist nicht linear.
SicherheitSehr gut verträglich; in der gesamten Studienliteratur wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Verwechseln Sie Fruchtextrakt aus schwarzen Johannisbeeren (Anthocyane) nicht mit Schwarze-Johannisbeer-Samenöl (Gamma-Linolensäure): anderes Produkt, andere Datenlage. Anthocyane hemmen im Reagenzglas die Thrombozytenaggregation leicht, sodass bei Gerinnungshemmern und rund um Operationen eine theoretische Vorsicht gilt. Nicht von der WADA verboten. Für die Schwangerschaft liegen zu Dosen als Nahrungsergänzung keine Daten vor.

Einnahme

ZeitpunktNehmen Sie es 7 Tage lang täglich vor dem Ereignis ein oder etwa 2 Stunden vor einer einzelnen Belastung.
Mit Essen?Beides ist möglich.
Gut zu wissenFruchtextrakt der Schwarzen Johannisbeere ist nicht dasselbe wie das Samenöl der Schwarzen Johannisbeere – das Samenöl ist ein GLA-Produkt mit einer völlig anderen Studienlage.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregationshemmer

    Anthocyane zeigen in vitro eine leichte thrombozytenaggregationshemmende Wirkung. erwähnen Sie es gegenüber der Ärztin oder dem Arzt und setzen Sie es vor einer Operation ab

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Verbessert Schwarze-Johannisbeer-Extrakt die sportliche Leistung?

Schwarze-Johannisbeer-Extrakt verbessert die Leistung laut einer Übersichtsarbeit mit 21 Studien nur klein bis mittel, am ehesten bei wiederholten hochintensiven Belastungen wie im Mannschaftssport. Die Ergebnissicherheit ist niedrig, die Evidenz für die Leistung also begrenzt.

Verbrennt Schwarze-Johannisbeer-Extrakt mehr Fett beim Sport?

Schwarze-Johannisbeer-Extrakt erhöht die Fettoxidation beim Sport messbar (Evidenz moderat): Eine Metaanalyse von 2026 mit 15 Studien fand ein Plus von 0,042 g/min. Der Effekt ist real, in absoluten Zahlen aber klein.

Wie dosiert man Schwarze-Johannisbeer-Extrakt?

Üblich sind 600 mg/Tag neuseeländischer Schwarze-Johannisbeer-Extrakt (etwa 105 mg Anthocyane) über 7 Tage vor einem Wettkampf oder etwa 2 Stunden vor einer einzelnen Einheit. 300 mg/Tag wirken oft nicht, und 900 mg/Tag brachten keinen klaren Zusatznutzen.

Ist Schwarze-Johannisbeer-Extrakt dasselbe wie Samenöl?

Nein, Schwarze-Johannisbeer-Fruchtextrakt liefert Anthocyane, während Schwarze-Johannisbeer-Samenöl ein Gamma-Linolensäure-Produkt mit völlig anderer Studienlage ist. Der Fruchtextrakt ist sehr gut verträglich und nicht von der WADA verboten.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Swanson Vitamins, Black Currant Extract, 200 mg, 30 Veggie Caps

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