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Evidencia moderadaRendimiento físico

Proteína aislada de carne de res

La proteína de carne de res rinde aproximadamente igual que el suero de leche en masa magra y fuerza cuando el consumo total de proteína se iguala. El problema es que muchos productos derivan del colágeno, son bajos en leucina y cuestan más que el suero sin ninguna ventaja.

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Lo que dice la ciencia

  • Iguala a la proteína de suero en composición corporal y fuerza Evidencia moderada

    Un metaanálisis de 7 ensayos aleatorizados (270 participantes) no encontró diferencias entre la proteína de res y la de suero en consumo total de proteína, masa corporal magra (DME -0,01) ni masa grasa (DME 0,07). Frente a no tomar ningún suplemento de proteína, la proteína de res aumentó la masa corporal magra (DME 0,34) y la fuerza del tren inferior (DME 0,40), que es aproximadamente la magnitud esperable al añadir cualquier fuente adecuada de proteína.

  • Supera a simplemente comer suficiente proteína Evidencia limitada

    En un ensayo doble ciego de 8 semanas, hombres entrenados en fuerza que recibieron solo carbohidratos, carbohidratos más proteína de res, o carbohidratos más suero, lograron resultados de entrenamiento similares cuando la proteína dietética general era adecuada. El suplemento es un vehículo para aportar la proteína que te faltaba, no un estímulo aparte.

  • Es proteína de carne de res de verdad Evidencia limitada

    A menudo no lo es. Muchas proteínas aisladas de res se fabrican a partir de cueros, huesos y tejido conectivo en lugar de carne muscular, lo que da colágeno hidrolizado o gelatina: bajos en leucina, prácticamente sin triptófano y un estímulo pobre para la síntesis de proteínas musculares por sí solos. Compara el perfil de aminoácidos impreso con el del suero, donde la leucina es alrededor del 10-11% de la proteína total; un producto de res a base de colágeno suele quedar muy por debajo de eso. Los análisis de etiqueta basados en nitrógeno no pueden distinguir entre ambos, y por eso esta categoría ha generado preocupación por la adulteración.

  • Útil para personas que evitan los lácteos Evidencia moderada

    Este es el caso de uso legítimo. Para quien tiene alergia a la proteína de la leche de vaca o intolerancia grave a la lactosa y no quiere una mezcla vegetal, el metaanálisis respalda resultados de composición corporal y fuerza comparables a los del suero. Elige un producto con un perfil de aminoácidos parecido al del suero, y no un hidrolizado de colágeno.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos usaron aproximadamente 20-50 g/día de proteína aislada de res, normalmente cerca del entrenamiento, dentro de un consumo total de 1,6-2,2 g/kg/día. Si el producto deriva del colágeno, cuéntalo dentro de la proteína diaria total, pero no como la porción anabólica rica en leucina de una comida; combínalo con una fuente de proteína completa o agrega 2-3 g de leucina.
SeguridadBien tolerada en los ensayos, sin eventos adversos significativos reportados. Contiene de forma natural creatina y hierro hemo, lo que en general es neutro pero relevante para quien tiene hemocromatosis o sobrecarga de hierro. La proteína derivada de la res contribuye al consumo de purinas, algo a tener en cuenta si tienes gota. Los hidrolizados pueden ser altos en sodio y tener un sabor muy amargo. No es apta para vegetarianos, y la certificación dietética religiosa varía. Los análisis de terceros valen especialmente la pena en esta categoría, porque los productos a base de colágeno y los adulterados con nitrógeno son frecuentes.

Cómo tomarlo

Momento del díaAlrededor del entrenamiento o con las comidas, dentro de tu total diario de proteína.
¿Con comida?De cualquier manera.
Vale la pena saberSi la lista de ingredientes dice gelatina hidrolizada o colágeno, combínala con suero de leche o añade 2-3 g de leucina: el colágeno solo no impulsará la síntesis de proteína muscular.

Interacciones

Con medicamentos

  • levodopa

    Las dosis grandes de aminoácidos compiten con la absorción de la levodopa y pueden debilitar una dosis. separa los batidos de proteína del horario de la levodopa con tu neurólogo

Con otros suplementos

  • suplementos de hierro

    La proteína de res aporta hierro hemo además de lo que suplementes. no añadas hierro extra salvo que un análisis de sangre muestre que lo necesitas

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La proteína de carne de res es tan buena como el whey?

Sí cuando la proteína total se iguala: con evidencia moderada, un metaanálisis de 7 ensayos con 270 participantes no encontró diferencias entre la proteína aislada de res y el suero en masa magra ni masa grasa. El problema es que muchos productos derivan del colágeno y son bajos en leucina.

¿La proteína aislada de res es realmente carne?

A menudo no: muchas proteínas aisladas de res se fabrican con cueros, huesos y tejido conectivo, lo que da colágeno o gelatina, bajos en leucina y pobres para estimular el músculo por sí solos. Si la etiqueta dice colágeno o gelatina hidrolizada, conviene combinarla con suero o añadir 2-3 g de leucina.

¿La proteína de res sirve si no tolero los lácteos?

Es su uso legítimo: con evidencia moderada, para quien tiene alergia a la proteína de la leche o intolerancia grave a la lactosa, la proteína aislada de res da resultados de composición corporal y fuerza comparables al suero. Hay que elegir un producto con perfil de aminoácidos parecido al del suero, no un hidrolizado de colágeno.

¿La proteína aislada de res tiene contraindicaciones?

La proteína aislada de res aporta hierro hemo y creatina, algo relevante con hemocromatosis o sobrecarga de hierro, y purinas, a tener en cuenta con gota. Además, las dosis grandes de aminoácidos pueden debilitar la levodopa, así que conviene separarlas.

Referencias científicas

Dónde comprar

Codeage, Sport, Beef Isolate Protein Powder, Unflavored, 1.65 lb (750 g)

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