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Evidencia limitadaRendimiento físico

Epicatequina

Un flavanol del cacao que se vende como inhibidor natural de la miostatina. La evidencia en humanos es un puñado de ensayos pequeños en poblaciones mayores o enfermas que muestran cambios en biomarcadores; nada demuestra una ganancia muscular significativa en personas sanas y entrenadas en fuerza.

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Lo que dice la ciencia

  • Reduce la miostatina y eleva la folistatina Evidencia limitada

    En 62 hombres con sarcopenia (edad media de 69 años) asignados al azar durante 8 semanas a entrenamiento, a epicatequina a razón de aproximadamente 1 mg/kg/día, a ambos o a placebo, el grupo combinado mostró el mayor aumento de folistatina y de la razón folistatina/miostatina, además de las mayores ganancias en prensa de piernas y press de pecho. La miostatina también bajó en el grupo que solo entrenó, y la epicatequina sola no superó al placebo en el índice de masa muscular, así que la mayor parte del beneficio siguió al entrenamiento.

  • Construye músculo en adultos sanos y entrenados Evidencia limitada

    Ningún ensayo aleatorizado en personas sanas entrenadas en fuerza ha mostrado una ventaja en masa magra o fuerza con la epicatequina. Una revisión sistemática de 2024 sobre la epicatequina para la atrofia muscular encontró que la literatura está dominada por trabajos en cultivos celulares y en roedores, con ensayos en humanos escasos y limitados a poblaciones clínicas.

  • Mejora la función mitocondrial y la capacidad de ejercicio Evidencia limitada

    Alrededor de 75 mg/día durante 8 semanas elevaron los marcadores de biogénesis mitocondrial y de regeneración muscular en un pequeño estudio abierto en distrofia muscular de Becker. No hubo grupo placebo, la muestra era diminuta, y los hallazgos en una población con distrofia no se transfieren a personas sanas que entrenan.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos estudios en humanos han usado aproximadamente 1 mg/kg/día (unos 60-100 mg para la mayoría de los adultos) o dosis fijas de 75-150 mg/día de (-)-epicatequina purificada durante 8 semanas. Como referencia, 40-50 g de chocolate amargo con alto contenido de flavanoles o una porción de cacao no alcalinizado aportan una cantidad comparable de epicatequina por una fracción del costo.
SeguridadLa epicatequina es un componente normal de la dieta, presente en el cacao, el té verde, las manzanas y las uvas, y se tolera bien a las dosis estudiadas. No se ha evaluado la seguridad a largo plazo de dosis aisladas muy por encima del consumo dietético. La pureza y el contenido real de los productos comerciales varían y rara vez se verifican. No está prohibida en el deporte. No hay interacciones establecidas, aunque los consumos altos de flavanoles pueden bajar de forma modesta la presión arterial, algo que conviene tener en cuenta si tomas antihipertensivos.

Cómo tomarlo

Momento del díaEl horario no importa.
¿Con comida?Con comida, que es como se consumen normalmente los flavanoles del cacao y resulta más suave para el estómago.
Vale la pena saber40-50 g de chocolate amargo con alto contenido de flavanoles o una porción de cacao no alcalinizado aportan una cantidad comparable por una fracción del precio.

Interacciones

Con medicamentos

  • medicamentos para la presión arterial

    Las ingestas altas de flavanoles bajan la presión arterial de forma modesta, lo que se suma al tratamiento antihipertensivo. vigila tu presión arterial cuando empieces

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La epicatequina bloquea la miostatina?

La evidencia es limitada: en 62 hombres con sarcopenia, epicatequina más entrenamiento elevó la razón folistatina/miostatina, pero la epicatequina sola no superó al placebo en masa muscular y la mayor parte del beneficio siguió al entrenamiento.

¿La epicatequina sirve para ganar músculo?

No está demostrado en personas sanas: ningún ensayo aleatorizado en adultos entrenados ha mostrado más masa magra o fuerza con epicatequina (evidencia limitada). La literatura está dominada por cultivos celulares, roedores y pequeños estudios en poblaciones clínicas.

¿Cuánta epicatequina tomar al día?

Los estudios usaron aproximadamente 1 mg/kg/día de epicatequina, unos 60-100 mg para la mayoría de los adultos, o 75-150 mg/día durante 8 semanas. 40-50 g de chocolate amargo alto en flavanoles o una porción de cacao no alcalinizado aportan una cantidad comparable por mucho menos dinero.

Referencias científicas

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